Tăng huyết áp nên ăn gì?

Tăng huyết áp là căn bệnh tạo gánh nặng cho xã hội với số người mắc ngày càng tăng và trẻ hóa, đây là căn bệnh có ít triệu chứng nhưng có thể gây ra những biến chứng nghiêm trọng đối với sức khỏe. Khi được chẩn đoán tăng huyết áp, chắc chắn các bác sĩ sẽ cho bạn lời khuyên về những thay đổi trong lối sống, chẳng hạn như tập thể dục và thay đổi chế độ ăn uống. Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng, thực phẩm ít muối có thể làm giảm huyết áp một cách tự nhiên.

Giáo sư John Higgins, giáo sư về tim mạch tại Trường Y UT Health McGovern ở Houston cho biết: "Các chất dinh dưỡng tự nhiên thường chứa nhiều chất chống oxy hóa tốt cho ngăn ngừa bệnh tăng huyết áp cũng như bệnh tim mạch".

Các khuyến nghị về chế độ ăn uống cải thiện bệnh tăng huyết áp bao gồm ưu tiên thực phẩm chưa chế biến, chế độ ăn kiêng DASH - Dietary Approaches to Stop Hypertension (là chế độ ăn lành mạnh được tạo ra với mục đích hỗ trợ điều trị tăng huyết áp hoặc phòng ngừa tăng huyết áp). Theo đó, chế độ ăn DASH khuyến khích ăn trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo, các thực phẩm giàu protein từ cá, thịt gia cầm, đậu, các loại hạt và dầu thực vật, đồng thời hạn chế chất béo bão hòa, ngũ cốc tinh chế, thực phẩm chế biến và giảm muối. 

Thế nào là tăng huyết áp?

Theo hướng dẫn của Trường Cao đẳng Tim mạch Mỹ  và Hiệp hội Tim mạch Mỹ, được công bố vào tháng 5/2018 trên tạp chí của Trường Cao đẳng Tim mạch Mỹ, các trị số huyết áp của một người được xác định như sau:

• Huyết áp tối ưu:  Ít hơn 120/80 milimét thủy ngân (mmHg)
• Huyết áp bình thường khi trị số  tâm thu từ 120 đến 129 mmHg và tâm trương ít hơn 80 mmHg
• Tăng huyết áp độ 1:  Tâm thu từ 130 đến 139 mmHg hoặc tâm trương từ 80 đến 89 mmHg
• Tăng huyết áp độ 2:  Tâm thu ít nhất 140 mmHg hoặc tâm trương ít nhất 90 mmHg
• Huyết áp tăng rất cao khi:  Tâm thu trên 180 mmHg hoặc tâm trương trên 120 mmHg, bệnh nhân cần được uống thuốc, hoặc nhập viện ngay lập tức nếu có dấu hiệu tổn thương các cơ quan.

Một nghiên cứu trên hơn 9.000 bệnh nhân được công bố hồi tháng 5/2021, đăng tải trên Tạp chí Y học New England, cho thấy những người tham gia có huyết áp tâm thu dưới 120 mmHg có tỷ lệ mắc bệnh suy tim, đau tim, đột quỵ và tử vong giảm đáng kể so với với những người mắc tăng huyết áp phải điều trị với mục tiêu là giảm huyết áp tâm thu của họ xuống dưới 140 mmHg.

Hiệp hội tim mạch Mỹ khuyến cáo  nên thay đổi lối sống để cải thiện bệnh tăng huyết áp, đó là:

• Một chế độ ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, cá và thịt gia cầm bỏ da.
• Hạn chế rượu bia.
• Tăng cường hoạt động thể chất.
• Giảm cân.
• Giảm lượng muối trong chế độ ăn uống.
• Bỏ thuốc lá.
• Quản lý stress và căng thẳng.

Một số thực phẩm dưới đây được khuyến nghị người mắc bệnh tăng huyết áp nên sử dụng để hỗ trợ điều trị bệnh:

Chuối giàu kali có thể giúp giảm huyết áp

TS Stephanie Dean thuộc Trung tâm Y tế Đại học Baylor ở Dallas, cho biết những loại trái cây như quả chuối có hàm lượng natri (muối) thấp. Chuối cũng là nguồn cung cấp kali dồi dào, có thể giúp giảm huyết áp.

TS Dean nói: "Một số người  có thể thiếu kali trong chế độ ăn uống của họ. Thiếu kali sẽ ảnh hưởng đến cơ bắp và nhịp tim ". Ngoài kali, chuối còn chứa nhiều chất xơ, giúp bạn no lâu.

Hãy thêm chuối, các hạt ngũ cốc vào món ăn yêu thích của bạn hỗ trợ giảm huyết áp.

Sữa chua cung cấp canxi duy trì trị số huyết áp ổn định

Sữa chua là một nguồn cung cấp canxi dồi dào - một khẩu phần 8 ounce sữa chua nguyên chất, ít béo cung cấp 415 miligam canxi, gần 1/3 khuyến nghị hàng ngày của một người trưởng thành. Theo Trường đại học Y Harvard, thiếu hụt canxi có thể là nguyên nhân dẫn đến tăng huyết áp.

TS Dean nói: "Nhiều người cho rằng chỉ có trẻ em mới cần canxi, nó tốt cho sự tăng trưởng và phát triển của trẻ, nhưng họ  ngừng cung cấp canxi cho cơ thể  khi đến tuổi trưởng thành. Thực tế, cơ thể người lớn vẫn rất cần cung cấp canxi, đặc biệt là người cao tuổi".

Sữa chua là một loại thực phẩm có hàm lượng natri thấp, chỉ cần trộn một cốc sữa chua với các loại hạt hoặc trái cây  yêu thích bạn đã có một bữa ăn phụ đầy đủ dinh dưỡng. Tốt nhất hãy chọn sữa chua nguyên chất, không đường. Sữa chua Hy Lạp không béo một món ăn thay thế tuyệt vời tốt cho sức khỏe!

Gia vị giúp tăng hương vị và không chứa muối ảnh hưởng đến huyết áp

Thêm gia vị vào thức ăn có thể giúp bạn cắt giảm lượng muối. Những loại gia vị bán sẵn có thể tăng thêm hương vị cho món ăn của bạn, nhưng lại có những thành phần không được kiểm soát, kể cả muối. Thay vì sử dụng hỗn hợp xay sẵn, hãy tự chế biến gia vị để giúp giảm huyết áp và giảm lượng  muối trong khẩu phần ăn.

Ví dụ, để tạo hương vị cho món ăn có thể sử dụng lá hương thảo khô, lá oregano và cỏ xạ hương, hãy bỏ các loại gia vị như muối tỏi và muối hành, có thể sử dụng gia vị dưới dạng bột nguyên chất, không có muối.

Quế có thể giúp giảm huyết áp của bạn

Theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 4/2021 trên Tạp chí Tăng huyết áp, quế có thể giúp giảm huyết áp của bạn. Bạn có thể rắc nó lên bốt yến mạch, khuấy thành món hầm và ớt, hoặc dùng nó để tạo hương vị cho món cà phê hay ca cao nóng.

Khoai tây giàu kali có thể giúp giảm huyết áp

Khoai tây  khi được chế biến đúng cách có thể là một nguồn cung cấp kali tuyệt vời, giúp giảm huyết áp của bạn. Khoai tây cũng là một loại thực phẩm ít muối (natri) và là một nguồn chất xơ dồi dào, ngoài ra chúng không chứa chất béo và cholesterol.

Lấy một củ khoai tây nướng và rắc một trong những hỗn hợp thảo mộc của bạn hoặc phủ lên trên một ít kem chua ít béo hoặc không có chất béo hoặc sữa chua Hy Lạp sẽ thành một bữa ăn hoặc món ăn phụ ngon miệng. 

Cá  là món ăn tốt cho người bệnh tim mạch

Theo Cơ quan y tế củ ĐH Harvard, cá  là nguồn cung cấp protein  tuyệt vời đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch,  trong khi các loại cá khác cung cấp chất béo omega-3, hay vitamin D như cá hồi. TS Dean nói: "Mọi người thường không nhận đủ vitamin D từ thực phẩm, vì vậy cần tăng cường bổ sung loại vitamin này bằng cách tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin D". 

Khi chế biến cá, không cần cho thêm muối, để làm món cá tốt cho sức khỏe tim mạch, có hàm lượng natri thấp, chỉ cần thoa một ít dầu ô liu, rắc lên cá chút hạt tiêu đen  và nướng hoặc nướng trong vài phút – là bạn đã có món cá thơm lừng.

Yến mạch chứa đầy chất xơ có nhiều lợi ích tốt cho tim mạch

Bột yến mạch là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng nếu bạn bị tăng huyết áp, nhưng cám yến mạch có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn, vì nó chứa nhiều chất xơ hơn, có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện hệ tiêu hóa của bạn. Bột yến mạch cũng chứa chất xơ hòa tan, đã được chứng minh là làm giảm cholesterol của bạn.

Để chế biến yến mạch có thể ăn với trái cây hoặc sử dụng trong món bánh kếp. Bạn cũng có thể thêm cám yến mạch vào nhiều món nướng,  như bánh nướng xốp hoặc bánh mì.

Đậu  chứa nhiều chất dinh dưỡng, là siêu thực phẩm giúp giảm huyết áp

Giống như hầu hết các loại đậu, đậu là một nguồn chất xơ tuyệt vời, nhiều protein tốt, đặc biệt cho những người muốn giảm huyết áp. Đậu lima có hàm lượng kali cao hơn so với một số loại đậu khác, khiến chúng trở thành một lựa chọn tốt cho chế độ ăn kiêng của người bị tăng huyết áp.

Chỉ cần luộc đậu trong nước cho đến khi mềm, sau đó ăn rất tốt cho sức khỏe, có thể chế biến thành món súp bổ dưỡng.

Rau chân vịt giàu chất sắt, cần thiết cho một chế độ ăn uống tốt cho tim mạch

Rau chân vịt (bina) và các loại rau lá xanh khác là thực phẩm có hàm lượng natri thấp và là một cách tuyệt vời để bổ sung thêm rau xanh và vitamin. Ăn rau là phần cực kỳ quan trọng trong chế độ ăn kiêng để giảm huyết áp.

Ngoài ra, rau xanh cũng là một nguồn bổ sung canxi khá tốt, một nửa chén rau bina nấu chín cung cấp khoảng 9% giá trị canxi khuyến nghị hàng ngày của một người trưởng thành, theo NIH.

Sử dụng rau bina trong món salad hoặc thêm lá rau bina đã cắt nhỏ vào mì ống, thịt hầm và các món ăn khác. Rau bina không chỉ giúp giảm huyết áp mà nó còn chứa nhiều chất xơ, sắt và vitamin A và C,  chính vì nhiều giá trị dinh dưỡng như vậy, ra bina đã trở thành một loại thực phẩm cần thiết trong bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.

Ăn hạt lanh để cung cấp axit béo Omega-3 và hỗ trợ giảm huyết áp

Loại hạt này, có nguồn gốc từ cây lanh, rất giàu dầu hạt lanh, có thể giúp giảm huyết áp do hàm lượng axit béo omega-3 trong nó. Khi nghiền thành bột hạt lanh, nó có một hương vị dễ chịu, béo ngậy. Xay hạt lanh (để tạo thành bữa ăn) cho phép cơ thể hấp thụ axit béo omega-3.

Để sử dụng hạt lanh làm thực phẩm làm giảm huyết áp, hãy khuấy nó vào sữa chua nguyên chất không béo hoặc ít béo, rắc lên ngũ cốc nóng hoặc lạnh để tăng thêm dinh dưỡng hoặc thêm vài muỗng hạt lanh vào bột làm bánh mì là cách bổ sung dinh dưỡng rất hiệu quả cho người bệnh tăng huyết áp.

Hải Yến