Đi bộ có lợi cho những người mắc bệnh mạn tính?

Vì sao người mắc bệnh mạn tính nên đi bộ?

Khi mắc các vấn đề về tim mạch, tăng huyết áp, tiểu đường, khớp... muốn đi bộ đúng cách, đạt hiệu quả, bạn nên tư vấn bác sĩ về hình thức đi bộ, khối lượng vận động.

Với người bị bệnh tăng huyết áp (THA) thì đi bộ không chỉ làm giảm HA, mà còn có tác dụng chống mất ngủ. Bước đi nhịp nhàng giúp điều hòa thần kinh, nhất là ở trung khu vận động của vỏ não, chuẩn bị cho vỏ não dễ dàng chuyển sang trạng thái ức chế. Nên bắt đầu đi bộ với tốc độ 50-60 bước/phút, sau tăng dần lên 70-80 bước/phút, trên đoạn đường bằng phẳng, dài khoảng 1,5-2km.

Khi HA đã ổn định, dưới 140/90mmHg, có thể chạy bước nhỏ (40-60cm/bước), chạy chậm nhẹ nhàng từng đoạn ngắn 200-300m. Chú ý: thả lỏng các cơ, nhất là các cơ khớp vai và tay; đầu và thân ở tư thế tự nhiên, thân người không ngả ra trước hay ra sau quá nhiều; đặt cả bàn chân xuống đất.

Với người bệnh tiểu đường type 2 thì đi bộ là một biện pháp tốt và thích hợp, giúp cải thiện chuyển hóa đường và mỡ làm cơ thể tiêu thụ đường dễ dàng, do đó làm giảm được lượng đường trong máu; nhờ đó có thể giảm bớt liều insulin và một số thuốc hạ đường máu khác, cải thiện hoạt động của các cơ quan, nâng cao thể lực và sức đề kháng.

Nên xen kẽ chạy chậm với đi bộ, tập thở và nghỉ xen kẽ. Thời gian nghỉ dài gấp ba lần thời gian chạy. Sau vài ba buổi tập, nếu HA vẫn ổn định, có thể tăng thời gian chạy từng 5 giây một cho mỗi buổi tập.

Đi bộ ngắt quãng cường độ cao là an toàn và hiệu quả đối với hầu hết mọi người và có thể mất ít thời gian hơn. Trong luyện tập cường độ cao ngắt quãng, bạn luân phiên tập thể dục ở cường độ cao và tập luyện ở cường độ ít hơn trong thời gian ngắn.

Đi bộ với cường độ phù hợp có thể cải thiện sức mạnh và độ bền của cơ bắp, giúp thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn, làm chậm sự suy giảm sức mạnh cơ bắp do bệnh tật và mang lại sự ổn định cho các khớp.

Lời khuyên của bác sĩ

Để đạt được hiệu quả mong muốn, cần lưu ý:

• Tập nhẹ nhàng, tránh gắng sức.
• Tập thường xuyên và lâu dài, ít nhất 5 lần mỗi tuần, mỗi lần 30 phút.
• Tự theo dõi và điều chỉnh lượng vận động sao cho khi tập xong vẫn thở được bằng mũi, vẫn nói chuyện thoải mái; 5-10 phút sau, mạch và HA trở lại mức trước khi tập.
• Người bệnh có thể đi bộ đến cửa hàng mua sắm, lên xuống cầu thang nhiều lần, làm các công việc trong vườn hoặc đi trên đường bằng phẳng
• Không tập khi đang đói, đang mắc một bệnh cấp tính hay lượng đường máu quá cao.
• Với người béo phì, hoạt động thể lực cần được bắt đầu chậm như đi bộ, bơi chậm. Trước khi đi, cần dành 5 phút để khởi động, hoạt động nhẹ nhàng các khớp lưng, háng, chân; đi hoặc xen kẽ đi với chạy chậm, đi bộ lúc nhanh lúc chậm.
• Không tập quá sức khi cơ thể quá mệt. Bạn hãy lắng nghe cơ thể, tập theo sức của mình.
• Lên kế hoạch cho chặng đường.
• Bổ sung nước, nước điện giải khi đi bộ.
• Kiên trì với cường độ luyện tập
• Sau khi đi bộ về hãy thả lỏng cơ thể, không nên ngồi nghỉ ngay lập tức, thực hiện các động tác giãn cơ để cơ thể mau hồi phục.
• Hãy nạp năng lượng cho cơ thể bằng cách bổ sung các thực phẩm giàu protein, rau xanh, trái cây tươi và uống nhiều nước.