7 cách giúp cải thiện rối loạn tiêu hóa tại nhà hiệu quả
Thay đổi chế độ ăn uống và lối sống có thể tác động tích cực đến sức khỏe đường ruột, giúp cải thiện rối loạn tiêu hóa…
Các triệu chứng rối loạn tiêu hóa như: Khó chịu ở dạ dày, đầy hơi, ợ nóng, buồn nôn, táo bón hoặc tiêu chảy… rất thường gặp. Tuy nhiên, khi những triệu chứng này xảy ra thường xuyên, có thể gây ảnh hưởng không nhỏ tới cuộc sống của người mắc.
Dưới đây là một số cách giúp cải thiện tiêu hóa một cách tự nhiên:
1. Ăn thực phẩm toàn phần
Thực phẩm toàn phần được chế biến ở mức tối thiểu, giàu chất dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Các loại thực phẩm siêu chế biến có trong chế độ ăn điển hình của phương Tây, thường chứa nhiều carbs tinh chế, chất béo bão hòa và phụ gia thực phẩm. Thực phẩm chế biến có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển rối loạn tiêu hóa.
Phụ gia thực phẩm, bao gồm glucose, muối và các hóa chất khác, được cho là góp phần làm tăng tình trạng viêm ruột. Tình trạng viêm này có thể làm giảm chức năng hàng rào của ruột, dẫn đến tăng tính thấm của ruột… có thể góp phần gây ra một loạt các tình trạng sức khỏe.
Một số thực phẩm chế biến có thể chứa chất béo chuyển hóa có hại. Trước đây, hầu hết các chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong thực phẩm chế biến sẵn đều đến từ dầu hydro hóa một phần.
Mặc dù Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ đã cấm các loại dầu được hydro hóa một phần vào năm 2018, nhưng một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa vẫn có thể được tìm thấy trong thực phẩm chế biến sẵn.
Điều quan trọng là người dùng phải đọc nhãn trên thực phẩm chế biến để đảm bảo chúng không chứa chất béo chuyển hóa. Những chất béo này có tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch, nhưng cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển bệnh viêm ruột.
Thực phẩm toàn phần được chế biến ở mức tối thiểu, giàu chất dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Ngoài ra, thực phẩm chế biến như đồ uống ít calo và kem thường chứa các chất thay thế đường có hàm lượng calo thấp hoặc không có calo. Một số chất làm ngọt này có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa.
Các nghiên cứu cũng cho thấy, chất làm ngọt nhân tạo có thể làm tăng số lượng vi khuẩn có hại trong đường ruột. Sự mất cân bằng vi khuẩn đường ruột có liên quan đến hội chứng ruột kích thích (IBS) và các bệnh đường ruột khácch như viêm loét đại tràng và bệnh Crohn.
Các bằng chứng khoa học cho thấy chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng bảo vệ chống lại các bệnh tiêu hóa. Do đó, ăn một chế độ ăn kiêng dựa trên thực phẩm toàn phần và hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn có thể là cách tốt nhất để tiêu hóa tối ưu.
Chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến có liên quan đến nguy cơ rối loạn tiêu hóa cao hơn. Ăn một chế độ ăn ít phụ gia thực phẩm, chất béo chuyển hóa và chất làm ngọt nhân tạo, có thể cải thiện tiêu hóa của bạn và bảo vệ chống lại các bệnh tiêu hóa...
2. Bổ sung nhiều chất xơ
Ai cũng biết rằng chất xơ có lợi cho tiêu hóa. Chế độ ăn nhiều chất xơ thúc đẩy nhu động ruột đều đặn và có thể bảo vệ chống lại nhiều chứng rối loạn tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tiêu hóa, bao gồm táo bón, bệnh viêm ruột…
Chất xơ có hai loại: Hòa tan và không hòa tan.
- Chất xơ hòa tan: Là những chất xơ có thể hấp thu nước, giúp bổ sung khối lượng lớn vào phân, giúp làm mềm phân, để phân có thể di chuyển dễ dàng hơn trong đường tiêu hóa. Nguồn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan như: Các loại đậu, khoai tây, khoai lang, các loại hoa quả, quả bơ, yến mạch và lúa mạch...
- Chất xơ không hòa tan: Đây là loại chất xơ không hòa tan được trong nước, không được hấp thu. Khi đi qua đường ruột, không bị thay đổi hình dạng bởi quá trình tiêu hóa. Chất xơ hòa tan là chất xúc tác làm tăng khối lượng các chất dư thừa, hỗ trợ quá trình tiêu hóa trong hệ tiêu hóa, giúp cho quá trình đào thải được diễn ra nhanh hơn, tăng sức đề kháng cho đường ruột.
Chất xơ không hòa tan có trong các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mỳ, trái cây và rau xanh (đặc biệt có trong hạt, cuống và thân).
Trái cây và rau củ giàu cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Vì vậy ăn nhiều loại thực phẩm này sẽ đảm bảo bạn nhận được nhiều chất xơ mỗi loại.
Lượng khuyến nghị hằng ngày (DRI) đối với chất xơ là 25 gam đối với nữ giới từ 19 đến 50 tuổi. Đối với nam giới từ 19 đến 50 tuổi, DRI đối với chất xơ là 38 gam. Tuy nhiên, thực tế phần lớn mọi người chỉ tiêu thụ một nửa lượng khuyến nghị hàng ngày.
Prebiotic là một loại chất xơ khác giúp nuôi vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Đây là dạng thực phẩm không thể tự tiêu hóa được ở dạ dày và ruột non, nhưng lại có khả năng kích thích sự tăng trưởng, phát triển của các vi khuẩn có lợi trong ruột; giúp cải thiện đường ruột và tăng khả năng hấp thu dinh dưỡng.
Chế độ ăn nhiều chất xơ này đã được chứng minh là cải thiện chức năng hàng rào ruột và giảm viêm trong ruột. Prebiotic được tìm thấy trong nhiều loại trái cây, rau và ngũ cốc.
3. Bổ sung chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống
Chất béo giúp cho hệ tiêu hóa hoạt động tốt và cần thiết để hấp thụ một số chất dinh dưỡng, như vitamin A, D, E và K (các vitamin tan trong chất béo).
Một số nghiên cứu cho thấy axit béo omega-3 có thể làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh viêm ruột như viêm loét đại tràng, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn về vấn đề này.
Thực phẩm giàu axit béo omega-3 bao gồm: Các loại hạt (hạt lanh, hạt chia, hạt óc chó), cũng như các loại cá béo (như cá hồi, cá ngừ, cá thu và cá mòi)…
4. Cung cấp đủ nước cho cơ thể
Bổ sung đủ nước cho cơ thể, giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn, tránh táo bón.
Uống ít nước là nguyên nhân phổ biến gây táo bón. Do đó, cần cung cấp đủ nước cho cơ thể. Lượng nước được khuyến cáo trung bình từ 1,5- 2 lít/ngày. Bạn có thể cần nhiều nước hơn bình thường nếu ở nơi có khí hậu nóng hoặc hoạt động thể chất nhiều…
Nước đưa vào cơ thể dưới dạng thức ăn và đồ uống (nước lọc, nước canh, nước trái cây, nước trong thực phẩm, nước ngọt, cà phê, trà…).
5. Kiểm soát căng thẳng
Hormone căng thẳng ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình tiêu hóa. Khi cơ thể ở ‘chế độ chiến đấu hoặc bỏ chạy’ (căng thẳng), cơ thể không có thời gian để nghỉ ngơi và tiêu hóa. Trong thời gian căng thẳng, máu và năng lượng bị 'chuyển hướng' khỏi hệ thống tiêu hóa.
Ngoài ra, ruột và não có kết nối chặt chẽ với nhau. Do đó, những gì ảnh hưởng đến não thì cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa.
Quản lý căng thẳng bằng cách tập thiền và thư giãn, đều đã được chứng minh là cải thiện các triệu chứng ở những người mắc IBS. Các nghiên cứu khác cũng phát hiện ra rằng, liệu pháp hành vi nhận thức, châm cứu và yoga đã cải thiện các triệu chứng tiêu hóa. Do đó, kết hợp các kỹ thuật quản lý căng thẳng, chẳng hạn như thở sâu bằng bụng, thiền hoặc yoga, có thể cải thiện không chỉ tư duy mà còn cả tiêu hóa.
6. Ăn chậm, nhai kỹ
Có thể nói tiêu hóa bắt đầu từ miệng. Nhai kỹ sẽ giúp chia thức ăn thành những miếng nhỏ hơn để các enzym trong đường tiêu hóa có thể phân hủy thức ăn tốt hơn. Không nhai kỹ thức ăn có liên quan đến việc giảm hấp thu chất dinh dưỡng.
Khi bạn nhai kỹ thức ăn, dạ dày sẽ phải làm việc ít hơn để biến thức ăn rắn thành hỗn hợp lỏng đi vào ruột non. Nhai tạo ra nước bọt, và nhai càng lâu thì càng tiết ra nhiều nước bọt. Nước bọt giúp bắt đầu quá trình tiêu hóa trong miệng bằng cách phá vỡ một số carbs và chất béo trong bữa ăn.
Trong dạ dày, nước bọt hoạt động như một chất lỏng, được trộn với thức ăn đặc để nó dễ dàng đi vào ruột. Nhai kỹ thức ăn đảm bảo rằng bạn có nhiều nước bọt để tiêu hóa. Điều này có thể giúp ngăn ngừa các triệu chứng như khó tiêu và ợ nóng.
Ngoài ra, hành động nhai thậm chí còn được chứng minh là làm giảm căng thẳng, điều này cũng có thể giúp cải thiện tiêu hóa.
7. Vận động nhiều hơn
Tập thể dục thường xuyên là một trong những cách tốt nhất để cải thiện tiêu hóa. Vận động giúp thức ăn di chuyển qua hệ thống tiêu hóa dễ dàng hơn.
Các bài tập nhẹ nhàng như: Khí công, đi bộ và vận động cơ thể… giúp cải thiện đáng kể các triệu chứng táo bón. Ngoài ra, các nghiên cứu còn cho thấy rằng, tập thể dục có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh viêm ruột…
BS. Tăng Mạnh Hoạt
