Uống nước thế nào hỗ trợ giảm cân?

Uống đủ nước không trực tiếp đốt cháy mỡ thừa, nhưng có thể hỗ trợ quá trình giảm cân thông qua việc duy trì các chức năng chuyển hóa bình thường, tăng cảm giác no và đặc biệt là thay thế những đồ uống chứa nhiều đường, nhiều năng lượng.

Uống nước có giúp giảm cân không?

Nước không chứa năng lượng và không có tác dụng làm tan hay "đốt cháy" mỡ thừa. Tuy nhiên, uống đủ nước có thể trở thành một phần hữu ích trong chiến lược giảm cân.

Một trong những lợi ích rõ ràng nhất là thay thế đồ uống có đường bằng nước lọc. Nước ngọt, trà sữa, nước tăng lực hoặc các loại đồ uống pha nhiều đường có thể cung cấp một lượng năng lượng đáng kể nhưng thường không tạo cảm giác no tương xứng. Nếu thường xuyên thay những đồ uống này bằng nước lọc, tổng lượng năng lượng nạp vào có thể giảm, từ đó hỗ trợ giảm cân.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy uống nước trước bữa ăn có thể làm tăng cảm giác no và giúp một số người ăn ít hơn trong bữa. Tuy nhiên, hiệu quả không giống nhau ở tất cả mọi người và nước không thể thay thế một chế độ ăn kiểm soát năng lượng.

Thời điểm uống nước hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Không có một "khung giờ vàng" nào để uống nước giúp kích hoạt quá trình đốt mỡ. Thay vào đó, nên phân bổ nước tương đối đều trong ngày và chú ý uống vào những thời điểm cơ thể có nhu cầu.

Sau khi thức dậy: Sau một đêm ngủ, cơ thể không được bổ sung nước trong nhiều giờ. Uống một cốc nước sau khi thức dậy là cách đơn giản để bù dịch. Không cần uống quá nhiều nước ngay lúc mới thức dậy hay nhất thiết phải uống nước ấm; nước ở nhiệt độ phòng hoặc nước mát đều phù hợp nếu cơ thể dung nạp tốt. Thay vì cố uống một lượng nước nhất định để “đánh thức hệ tiêu hóa” hay thúc đẩy đốt mỡ, nên bổ sung nước theo nhu cầu và tình trạng cơ thể.

Trước bữa ăn: Uống nước trước bữa ăn có thể là một cách đơn giản giúp một số người kiểm soát khẩu phần. Một số nghiên cứu trên người thừa cân hoặc béo phì cho thấy uống khoảng 300-500ml nước trước bữa ăn có thể làm tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong bữa. 

Trước và trong khi vận động: Khi tập luyện, cơ thể mất nước qua mồ hôi. Vì vậy, cần chủ động bổ sung nước trước, trong và sau khi vận động tùy thời gian, cường độ tập luyện, nhiệt độ môi trường và lượng mồ hôi mất đi. Với những buổi tập thông thường, nước lọc thường là lựa chọn phù hợp. Các loại đồ uống thể thao có chứa carbohydrate và điện giải chỉ thực sự cần cân nhắc trong một số trường hợp như vận động kéo dài, cường độ cao hoặc ra nhiều mồ hôi. 

Duy trì đủ nước giúp hạn chế tình trạng mệt mỏi do mất nước và hỗ trợ duy trì khả năng vận động. Đây là lợi ích gián tiếp nhưng quan trọng đối với người đang giảm cân.

Khi khát và trong suốt ngày: Không nên chỉ uống nước vào một vài thời điểm cố định và bỏ qua nhu cầu của cơ thể trong những khoảng thời gian còn lại. Ngoài những thời điểm nêu trên, nên uống phân bổ trong ngày, đặc biệt khi:

• Thời tiết nóng hoặc độ ẩm cao.
• Vận động, làm việc ngoài trời.
• Ra nhiều mồ hôi.
• Bị sốt, nôn hoặc tiêu chảy.

Màu nước tiểu có thể là một dấu hiệu tham khảo về tình trạng đủ nước. Nước tiểu màu vàng nhạt thường cho thấy cơ thể được cung cấp nước tương đối đầy đủ, trong khi nước tiểu vàng sẫm có thể gợi ý cần bổ sung thêm nước. Tuy nhiên, màu nước tiểu cũng bị ảnh hưởng bởi một số loại thuốc, thực phẩm và vitamin.

Một số lưu ý khi uống nước

Uống bao nhiêu nước mỗi ngày là đủ?: Nhu cầu nước phụ thuộc vào tuổi, giới tính, cân nặng, mức độ hoạt động thể chất, thời tiết, chế độ ăn và tình trạng sức khỏe. Tuy nhiên, ở người trưởng thành có sức khỏe bình thường, lượng nước khuyến cáo nạp vào hằng ngày thường là 2-2,5l.

Chú ý, nước được cung cấp không chỉ từ nước lọc mà còn từ các loại đồ uống khác và thực phẩm, đặc biệt là rau, củ, quả. Vì vậy, thay vì cố ép bản thân uống một lượng nước rất lớn mỗi ngày, nên uống đều đặn theo nhu cầu và tăng lượng nước khi cơ thể mất nhiều dịch.

Người bị suy tim, bệnh thận mạn, bệnh gan hoặc một số bệnh lý khác có thể phải hạn chế lượng dịch đưa vào. Những trường hợp này cần tuân thủ hướng dẫn riêng của bác sĩ, không nên tự áp dụng các nguyên tắc uống thật nhiều nước để giảm cân.

Ưu tiên nước lọc thay vì đồ uống nhiều calo: Đây là thay đổi có ý nghĩa nhất đối với người muốn kiểm soát cân nặng. Nên hạn chế nước ngọt, trà sữa, nước tăng lực và các loại đồ uống nhiều đường. Nếu thích hương vị, có thể sử dụng nước lọc cùng vài lát chanh, cam, dưa chuột hoặc lá bạc hà mà không thêm đường.

Uống từ từ: Mặc dù chưa có công bố cho thấy uống từng ngụm nhỏ giúp các tế bào "hấp thụ nước tốt hơn". Tuy nhiên, uống từ từ và phân bổ lượng nước trong ngày giúp cơ thể dễ chịu hơn và tránh tình trạng uống một lượng lớn trong thời gian ngắn. Uống quá nhiều nước trong thời gian ngắn có thể làm giảm nồng độ natri trong máu, gây hạ natri máu. Đây là tình trạng có thể nguy hiểm, đặc biệt khi uống một lượng nước rất lớn trong quá trình vận động kéo dài.

Do đó, mục tiêu không phải là uống càng nhiều nước càng tốt, mà là duy trì trạng thái đủ nước.

CN.Ngọc Anh