Đi bộ bao lâu mỗi ngày để duy trì trí nhớ sau tuổi 60?

Sau tuổi 60, suy giảm trí nhớ là một phần của quá trình lão hóa tự nhiên. Bên cạnh chế độ dinh dưỡng và giấc ngủ, đi bộ đều đặn được xem là một trong những hình thức vận động đơn giản giúp duy trì chức năng não và làm chậm suy giảm nhận thức.

1. Đi bộ góp phần làm chậm suy giảm nhận thức sau tuổi 60

Khi tuổi càng cao, não bộ trải qua nhiều thay đổi về cấu trúc và chức năng. Lưu lượng máu lên não giảm dần, số lượng tế bào thần kinh suy giảm, đồng thời khả năng hình thành các kết nối mới giữa các tế bào thần kinh cũng chậm hơn. Đây là những yếu tố góp phần làm giảm trí nhớ, khả năng tập trung và tốc độ xử lý thông tin. Đi bộ là hoạt động thể lực cường độ vừa, phù hợp với hầu hết người lớn tuổi. Khi đi bộ, nhịp tim tăng nhẹ, giúp cải thiện lưu lượng máu và lượng oxy đến não. Điều này góp phần nuôi dưỡng tế bào thần kinh và hỗ trợ duy trì chức năng nhận thức.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, hoạt động thể lực thường xuyên còn kích thích cơ thể tăng sản xuất yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF) - một protein đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành kết nối thần kinh mới, học tập và ghi nhớ.

Ngoài ra, đi bộ còn giúp kiểm soát huyết áp, đường huyết, mỡ máu và cân nặng. Đây đều là những yếu tố nguy cơ của sa sút trí tuệ và bệnh Alzheimer nếu không được kiểm soát tốt.

2. Đi bộ bao lâu mỗi ngày là phù hợp?

Hiện chưa có một con số cố định áp dụng cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, các hướng dẫn của Tổ chức Y tế thế giới (WHO) và Trường Y học thể thao Hoa Kỳ (ACSM) đều khuyến nghị người từ 65 tuổi trở lên nên duy trì ít nhất 150-300 phút hoạt động thể lực cường độ trung bình mỗi tuần.

Nếu lựa chọn đi bộ là hình thức vận động chính, người lớn tuổi nên đặt mục tiêu khoảng 30 phút mỗi ngày, ít nhất 5 ngày mỗi tuần. Có thể chia thành 2-3 lần, mỗi lần 10-15 phút nếu khó đi liên tục. Một số nghiên cứu theo dõi ở người cao tuổi cũng ghi nhận những người duy trì khoảng 30-45 phút đi bộ nhanh mỗi ngày có xu hướng bảo tồn tốt hơn chức năng nhận thức so với người ít vận động.

Quan trọng hơn thời gian là duy trì đều đặn. Đi bộ 20-30 phút mỗi ngày trong nhiều tháng mang lại lợi ích lớn hơn so với chỉ đi bộ dài vào cuối tuần.

3. Đi bộ như thế nào để tốt cho não?

Để hỗ trợ sức khỏe não bộ, người lớn tuổi nên lưu ý:

- Đi với cường độ vừa phải: Tốc độ phù hợp là khi nhịp tim tăng nhẹ, hơi thở nhanh hơn nhưng vẫn có thể trò chuyện. Đi quá chậm có thể không tạo đủ kích thích đối với hệ tim mạch và não bộ, trong khi tập quá sức làm tăng nguy cơ chấn thương hoặc biến cố tim mạch ở người có bệnh nền.

- Ưu tiên đi bộ ngoài trời: Đi bộ tại công viên hoặc nơi có nhiều cây xanh có thể mang lại lợi ích bổ sung. Một số nghiên cứu cho thấy môi trường tự nhiên giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và tăng khả năng tập trung.

- Kết hợp rèn luyện trí não khi đi bộ: Có thể ghi nhớ lộ trình, trò chuyện với bạn đồng hành hoặc quan sát và nhận biết các sự vật xung quanh. Những hoạt động này giúp kích thích nhiều vùng não hoạt động đồng thời, góp phần duy trì chức năng nhận thức.

4. Cách duy trì trí nhớ hiệu quả

Đi bộ là nền tảng tốt nhưng không phải là giải pháp duy nhất để bảo vệ não bộ. WHO khuyến cáo người lớn tuổi nên kết hợp đi bộ với ít nhất 2 buổi tập sức mạnh mỗi tuần nhằm duy trì khối lượng cơ, cải thiện thăng bằng và giảm nguy cơ té ngã. Bên cạnh đó, các bài tập thăng bằng và linh hoạt cũng rất cần thiết ở người trên 60 tuổi.

Để duy trì trí nhớ lâu dài, cần phối hợp nhiều yếu tố khác như:

- Ngủ đủ 7–8 giờ mỗi đêm.

- Kiểm soát tốt huyết áp, đái tháo đường và rối loạn lipid máu.

- Ăn theo chế độ giàu rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, cá và các loại hạt.

- Duy trì giao tiếp xã hội, đọc sách, học kỹ năng mới hoặc chơi các trò chơi rèn luyện trí não.

- Không hút thuốc và hạn chế rượu bia.

Lưu ý, những người xuất hiện các dấu hiệu như quên nhiều hơn bình thường, lặp lại câu hỏi, thường xuyên quên đường về nhà hoặc gặp khó khăn trong sinh hoạt hằng ngày nên đi khám chuyên khoa để được đánh giá sớm, thay vì cho rằng đó chỉ là biểu hiện của tuổi già.

BS. Giang Lệ