Mách bạn 9 bước để đi đến một giấc ngủ ngon

Giấc ngủ vô cùng quan trọng để duy trì khả năng tồn tại, bảo trì và phát triển của cơ thể, giúp cho cơ thể nghỉ ngơi, tạo thuận lợi cho quá trình "làm mới các tế bào", tái tạo năng lượng để đảm bảo duy trì chức năng sống của tất cả các cơ quan.

Chăm sóc giấc ngủ - Liều thuốc hiệu nghiệm cho cơ thể khỏe mạnh

Giấc ngủ có liên quan chặt chẽ đến hệ thần kinh trung ương với khoảng 1000 tỷ neuron thần kinh, các tế bào thần kinh này có chức năng tiếp nhận xử lý thông tin, sau đó là điều khiển, giám sát gần như toàn bộ chức năng sống của cơ thể. Có nhiều neuron tập hợp lại thành nhóm và phụ trách một nhiệm vụ nào đó, gọi một cách dễ hiểu là "vùng chức năng".

Các "vùng chức năng" này rất phức tạp về cấu trúc, "chằng chịt" trong các mối liên hệ, nhưng rất trật tự và logic trong việc đảm nhiệm các hoạt động sống của cơ thể. Một khi các trật tự này bị trục trặc thì sẽ gây nên các rối loạn tương ứng về các chức năng sống của con người. Chính vì thế các neuron thần kinh rất cần đến sự nghỉ ngơi… và đó chính là giấc ngủ.

Giấc ngủ rất quan trọng cho con người, đây là liều thuốc hiệu nghiệm để chữa lành sự mỏi mệt về thể chất lẫn tinh thần. Tuy nhiên phải biết kiểm soát thời gian ngủ của mình, vì nếu ngủ nhiều hay ít đều gây nên những hậu quả không mong muốn, suy giảm chất lượng cuộc sống.

Nếu ngủ quá nhiều, bên cạnh sự lãng phí về thời gian, cũng thường gây nên các bệnh lý như đau đầu, cơ thể ể oải, mệt mỏi, béo phì, đau mỏi, bệnh lý tim mạch, chứng trầm cảm... Còn nếu ngủ quá ít, kéo dài vài tuần mà không có biện pháp khắc phục thì sẽ gây ra nhiều hậu quả đối với cơ thể: kém minh mẫn, kém tập trung, kém linh hoạt, dễ rối loạn cảm xúc, cơ thể mệt mỏi, giảm hiệu quả làm việc và suy giảm sức đề kháng …

Ngủ bao nhiêu là đủ và tốt cho sức khỏe?

Thời gian ngủ trong ngày là bao nhiêu thì vừa đủ để duy trì sức khỏe là câu hỏi nhiều người đặt ra. Theo các nghiên cứu thì trẻ sơ sinh cần ngủ tới 17 giờ mỗi ngày; trẻ 6 tháng cần ngủ 14 tiếng mỗi ngày; trẻ từ 3 đến 16 tuổi cần ngủ 10 tiếng mỗi ngày; người trưởng thành trên 18 tuổi thì cần ngủ 7 đến 9 tiếng mỗi ngày.

Tuy nhiên, đối với những người cao tuổi, những người bị ốm hoặc đang có bệnh mạn tính, người bị mất ngủ... thì để ngủ như khuyến cáo thật sự rất khó khăn.

Để góp phần khắc phục tình trạng đó, bạn có thể tham khảo một số phương pháp để đi đến một giấc ngủ ngon:

1. Ngủ đúng giờ

Tạo thành một thói quen trong sinh hoạt. Không nên thức quá khuya (nửa đêm) cũng như không nên "ngủ nướng" vì khi đó nhịp sinh học lại phải điều chỉnh. Hãy thiết lập phản xạ có điều kiện là: khi trời tối thì buồn ngủ và khi trời sáng thì tỉnh giấc.

2. Tập thể dục nhẹ khoảng 15 phút trước khi đi ngủ

Nên đi bộ ngoài trời hít thở không khí trong lành, có thể có những hoạt động yên tĩnh như đọc sách, tập yoga, ngồi thiền… sẽ tốt cho giấc ngủ. Ngược lại nếu tập luyện quá sức sẽ gây kích thích hệ vận động và sẽ khó đi vào giấc ngủ.

3. Tránh ăn quá no

Vì khi đó cơ thể phải làm việc để tiêu hóa lượng thức ăn nói trên, đặc biệt là thức ăn chua cay nhiều, thức ăn lỏng nhiều sẽ làm bạn buồn tiểu ảnh hưởng giấc ngủ. Nên ăn nhẹ, có thêm trái cây, hoặc uống một ly sữa ấm.

4. Tránh những chất kích thích như cà phê, thuốc lá

Các chất kích thích làm phấn khích hệ thần kinh gây mất ngủ. Uống rượu bia cũng sẽ gây đi tiểu nhiều, dễ gây ác mộng, mà đặc biệt bạn sẽ mệt mỏi vào hôm sau, sự mệt mỏi này còn hơn cả khi mất ngủ.

5. Đi ngủ với tâm hồn thoải mái

Hãy vất bỏ mọi thứ buồn bực ra ngoài cửa phòng, hãy viết vào giấy những điều ưu tư hay bạn quan tâm để tránh quên khi giải quyết vào sáng hôm sau. Đối với những người cao tuổi, nên ngâm chân vào nước ấm, mát-xa nhẹ nhàng sẽ làm giấc ngủ ngon hơn.

6. Phòng ngủ phải rộng rãi, thông thoáng

Phòng ngủ nên yên tĩnh, nệm nằm không quá cứng hoặc quá mềm (gây đau lưng). Một điều cần nhớ là: phòng ngủ chính là "nơi để ngủ", chính vì thế không nên xem tivi, nhất là các phim về tội ác, kinh dị hoặc ướt át, vì dễ gây vương vấn vào tâm trí và gây khó ngủ.

Nhiệt độ phòng ngủ nên duy trì ở 17 - 20 độ C, nên có một tấm chăn mỏng phủ người cho dù đó là mùa hè, phải mở cửa sổ đến đón gió tự nhiên, nếu dùng quạt thì không để quạt trực diện vào người

7. Quần áo ngủ phải rộng rãi, đủ kích thước, thông thoáng, tránh gò bó, giường ngủ phải ngăn nắp, không nên "đầu chạm tường, chân chạm đuôi giường".

8. Khi thức giấc vào nửa đêm mà khó trở lại vào giấc ngủ, hãy dậy làm một việc gì đó nhẹ nhàng đến khi buồn ngủ trở lại, đừng nằm trên giường rồi trằn trọc đếm thời gian trôi qua để chờ trời sáng ….

9. Có nhiều nghiên cứu chứng minh rằng lúc ân ái, cơ thể sẽ tiết ra một vài hormone giúp con người ngủ ngon hơn, tất nhiên là không nên lạm dụng...

Tuy nhiên, nếu bạn đã thực hiện các bước trên mà vẫn ngủ không ngon, mất ngủ kéo dài không thể khắc phục thì nên đến bác sĩ để tư vấn dùng thuốc. Bạn cũng nên nhớ rằng, thuốc ngủ chỉ là điều trị triệu chứng, giúp làm thư thái tinh thần, giải tỏa căng thẳng một cách tạm thời, còn điều trị căn nguyên mới mang tính quyết định.

Nếu sự mất ngủ ảnh hưởng quá nhiều đến chất lượng sống, lúc đó bạn đừng ngần ngại đi đến bệnh viện tâm thần để được tư vấn điều trị. Việc điều trị đúng cách sẽ khiến cuộc sống bạn trở lại gần như bình thường, ngược lại sẽ gây nên những hậu quả hết sức bất lợi cho bản thân và cho gia đình.

Tóm lại: Giấc ngủ hết sức quan trọng cho con người, ví như quá trình "reset" lại cơ thể để tăng cường sức khỏe, tăng sức đề kháng, điều chỉnh các rối loạn, phục hồi các thương tổn nếu có… Ngoài ra giấc ngủ còn giúp nhịp sống của chúng ta chậm lại, vì thế sẽ làm chúng ta trẻ lâu. Vì vậy, chăm sóc giấc ngủ có ý nghĩa vô cùng quan trọng nhằm nâng cao chất lượng cuộc sống, đem lại hạnh phúc cho gia đình và góp phần vào hiệu quả trong công việc.

BS. Dương Chí Lực

BVĐK Trung ương Quảng Nam