Glycine có thể giúp cải thiện giấc ngủ, cách bổ sung từ tự nhiên

1. Tác dụng của glycine

Glycine là một axit amin được sản xuất tự nhiên trong cơ thể và chịu trách nhiệm cho nhiều chức năng, bao gồm tạo ra protein, hormone và là chất chống oxy hóa giúp cải thiện trí nhớ, tăng độ nhạy insulin, giảm viêm, bảo vệ sức khỏe của tim, gan và giúp hỗ trợ giấc ngủ…

Mặc dù cơ thể có thể sản xuất glycine một cách độc lập, nhưng có thể bổ sung glycine bằng các nguồn thực phẩm giàu protein hoặc chất bổ sung chế độ ăn uống để đảm bảo đủ axit amin này, khi cơ thể thiếu hụt.

Một giấc ngủ ngon sẽ đem lại năng lượng tích cực cho ngày hôm sau…

Một số lợi ích sức khỏe của glycine bao gồm:

• Tăng cường giấc ngủ
• Cải thiện trí nhớ
• Tăng độ nhạy insulin
• Bảo tồn khối lượng cơ bắp
• Chống lại stress oxy hóa
• Giảm viêm
• Bảo vệ sức khỏe tim mạch và gan...

2. Glycine hỗ trợ cải thiện giấc ngủ như thế nào?

2.1 Tác dụng làm dịu thần kinh trung ương giúp cải thiện giấc ngủ

Bằng cách làm chậm hoạt động giữa các tế bào thần kinh, glycine làm giảm lo lắng một cách hiệu quả và ngăn chặn sự kích thích quá mức trong não, do đó làm cho não ít phản ứng hơn với các kích thích và tạo ra một môi trường êm dịu, ảnh hưởng tích cực đến chất lượng giấc ngủ.

Đặc biệt, hormone orexin điều chỉnh chu kỳ đánh thức giấc ngủ bằng cách gây kích thích, tỉnh táo và chú ý. Glycine ngăn chặn các tế bào thần kinh orexin kích hoạt để ngăn chặn hoạt động thúc đẩy thức giấc trong não và sau đó thúc đẩy giấc ngủ.

2.2 Hạ nhiệt độ cơ thể

Nhiệt độ cơ thể và giấc ngủ có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Trước khi đi ngủ, nhiệt độ trung tâm của cơ thể giảm dần và giảm khoảng 1 độ C trong đêm. Ngược lại, nhiệt độ trung tâm tăng trở lại trong hai giờ cuối cùng của giấc ngủ để thúc đẩy sự tỉnh táo.

Do nhịp sinh học bị gián đoạn (đồng hồ bên trong cơ thể tuân theo chu kỳ 24 giờ), những người bị mất ngủ và các vấn đề về giấc ngủ khác có nhiệt độ cơ thể dao động không hài hòa với thời gian ngủ và thức. Glycine hoạt động trên các thụ thể trong vùng não chịu trách nhiệm điều chỉnh nhịp sinh học. Sau đó, giúp giảm nhiệt độ cơ thể bằng cách làm giãn mạch máu và tăng lưu lượng máu đến bề mặt da để loại bỏ nhiệt từ lõi (bên trong).

Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tác dụng của glycine có thể so sánh với tác dụng của các loại thuốc ngủ thông thường trong việc giảm nhiệt độ cơ thể cốt lõi để thúc đẩy giấc ngủ.

2.3 Tăng giải phóng serotonin

Serotonin thường được dán nhãn là hormone 'hạnh phúc’ do khả năng làm tăng cảm giác sảng khoái, hài lòng và hạnh phúc nói chung. Đây cũng là tiền thân của hormone giấc ngủ melatonin, chịu trách nhiệm kiểm soát chu kỳ đánh thức giấc ngủ như một phần của nhịp sinh học của cơ thể.

Theo một nghiên cứu năm 2007, những người thiếu serotonin dành ít thời gian hơn cho giấc ngủ sâu, phục hồi và có tỷ lệ mất ngủ và trầm cảm cao hơn.

Uống glycine đã được chứng minh là làm tăng sản xuất serotonin, do đó khuyến khích chu kỳ giấc ngủ lành mạnh bằng cách tạo điều kiện tổng hợp melatonin. Hơn nữa, nó có thể giúp khôi phục các chu kỳ giấc ngủ bị gián đoạn do đi máy bay hoặc làm việc ca đêm.

2.4 Tạo giấc ngủ sóng chậm

Glycine có thể giúp bạn di chuyển nhanh hơn và dành nhiều thời gian hơn cho giấc ngủ sóng chậm phục hồi, còn được gọi là giai đoạn ngủ sâu và REM.

Bằng cách ổn định nhịp điệu giấc ngủ, glycine giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ; kết quả là, sự tỉnh táo vào ban ngày và hiệu suất nhận thức được nâng cao, ngay cả trong trường hợp giấc ngủ bị hạn chế. Hơn nữa, glycine không làm gián đoạn cấu trúc giấc ngủ hoặc gây ra tình trạng uể oải và mệt mỏi vào ban ngày, không giống như nhiều loại dược phẩm có cùng cơ chế.

Glycine có sẵn như là một chất bổ sung chế độ ăn uống ở dạng viên nang và thuốc viên và có trong một số loại thực phẩm…

3. Cách dùng glycine hỗ trợ giấc ngủ

Glycine có sẵn như là một chất bổ sung chế độ ăn uống ở dạng viên nang và thuốc viên. Dạng bột hòa tan dễ dàng trong nước và có thể được đưa vào chế độ ăn uống bằng cách thêm vào trà, cà phê, sữa chua, bột yến mạch, súp hoặc sinh tố… Tuy nhiên, khi dùng dưới các dạng này cần tham khảo ý kiến của bác sĩ.

Lưu ý, glycine thường được người lớn khỏe mạnh dung nạp tốt. Những người dùng clozapine, một loại thuốc dùng để điều trị chứng mất ngủ, glycine có thể làm giảm hiệu quả của thuốc này.

Một số tác dụng phụ tiềm ẩn được báo cáo của glycine bao gồm khó chịu ở dạ dày, buồn nôn, nôn và phân mềm. Đối với người đang mang thai hoặc cho con bú, không nên dùng glycine vì hiện tại không có đủ bằng chứng để xác nhận sự an toàn của thuốc đối với các nhóm đối tượng này.

4. Cách bổ sung glycine tự nhiên

Có thể bổ sung glycine tự nhiên từ thực phẩm thay vì dùng thực phẩm chức năng.

Các nguồn glycine tự nhiên bao gồm:

• Các sản phẩm từ động vật (nước hầm xương, thịt, trứng, thịt gia cầm và cá)
• Các loại đậu
• Rau chân vịt
• Cải xoăn
• Bắp cải
• Trái cây (chuối và kiwi)…

5. Những cách khác giúp cải thiện giấc ngủ

5.1 Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt

• Tuân theo một thói quen ngủ nhất quán bao gồm việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần.
• Chỉ sử dụng phòng ngủ để ngủ. Đảm bảo phòng ngủ yên tĩnh, tối và ở nhiệt độ dễ chịu.
• Tránh tiếp xúc với ánh sáng chói từ các thiết bị điện tử, bao gồm màn hình TV, máy tính xách tay và điện thoại thông minh... caffein, rượu và các bữa ăn lớn trước khi đi ngủ.

5.2 Thực hành chánh niệm và thiền định giúp cải thiện giấc ngủ

Thiền định và chánh niệm thường xuyên có thể giúp giảm bớt căng thẳng và lo lắng, những điều thường có thể khiến bạn không ngủ ngon giấc. Những kỹ thuật này giúp làm dịu tâm trí và giúp cơ thể thư giãn, thúc đẩy cảm giác bình yên bên trong.

5.3 Tránh ngủ nhiều vào ban ngày

Sau một đêm ngủ không ngon giấc, bạn có thể muốn chợp mắt một giấc dài vào ngày hôm sau để bù đắp cho những giấc ngủ chập chờn đã mất. Mặc dù ngủ bù vào ban ngày nghe có vẻ là một ý tưởng hay, nhưng nó có thể ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ - thức tự nhiên, kéo bạn vào vòng xoáy của những đêm mất ngủ.

Nếu cơn buồn ngủ ban ngày kéo đến, thì hãy cố gắng hạn chế chợp mắt trong 20 phút hoặc ít hơn để cảm thấy sảng khoái mà không làm ảnh hưởng giấc ngủ vào ban đêm. Ngủ trưa lâu hơn thời gian này sẽ khiến bạn chìm vào giấc ngủ sâu, khiến bạn cảm thấy chệnh choạng và mất phương hướng khi thức dậy và giảm khả năng ngủ vào ban đêm. Nên ngủ trưa càng sớm càng tốt.

DS. Nguyễn Hoàng Thu