Các biện pháp chữa mất ngủ tại nhà

Mất ngủ hay còn gọi là rối loạn giấc ngủ là tình trạng mà thời gian ngủ và/hoặc chất lượng giấc ngủ của người bệnh không đảm bảo. Có khoảng 30-40% người trưởng thành gặp phải tình trạng này.

- Với người dưới 18 tuổi thì thời gian ngủ cần trên 8 tiếng mỗi ngày, trên 18 tuổi cần 7-8 tiếng. Và cứ mỗi 10 năm tuổi, thời gian ngủ lại giảm đi chừng 30 phút mỗi ngày.

- Các biểu hiện của rối loạn giấc ngủ là: khó đi vào giấc ngủ, ngủ chập chờn, thức giấc giữa đêm và khó ngủ lại, thức giấc quá sớm (trước 5 giờ sáng) và nặng hơn là cả đêm không ngủ.

Vì sao bị mất ngủ?

Nguyên nhân mất ngủ chủ yếu là do:

- Do lão hóa, thoái hóa hệ thần kinh. Khi còn trẻ chúng ta ngủ nhiều, nhưng khi càng có tuổi giấc ngủ càng ngắn lại.

- Do căng thẳng, stress. Khi gặp căng thẳng trong cuộc sống hoặc cú sốc về tâm lý. Đây cũng là nguyên nhân hay gặp nhất.

- Do các rối loạn tâm thần khác: rối loạn lo âu, rối loạn trầm cảm, rối loạn thần kinh thực vật...

- Do các bệnh khác hay còn gọi là mất ngủ thứ cấp: thiếu máu não, viêm loét dạ dày, đau xương khớp, zona, phì đại tiền liệt tuyến…

- Do dùng thuốc. Các loại thuốc điều trị bệnh mạn tính như tiểu đường, huyết áp, mỡ máu, gout, thuốc điều trị trầm cảm...

- Do môi trường, thói quen sinh hoạt. Như việc thay đổi múi giờ, thói quen thức khuya lâu ngày sẽ gây ra tình trạng mất ngủ. Hay việc phòng ngủ ở nơi quá ồn ào, những người hay làm ca đêm…

Khi nào mất ngủ cần đi khám

Mất ngủ được chia làm 2 loại mất ngủ cấp tính và mất ngủ mãn tính. Rối loạn giấc ngủ ít hơn 1 tháng thì gọi là rối loạn giấc ngủ cấp tính. Khi kéo dài hơn 1 tháng thì gọi là rối loạn giấc ngủ mãn tính.

Khi nào mất ngủ phải đi khám? Người bệnh cần tới cơ sở y tế để được thăm khám nếu việc mất ngủ gây:

- Ảnh hưởng nhiều tới sinh hoạt, làm việc.

- Khi tình trạng kéo dài trên 1 tháng.

Hậu quả của mất ngủ, mất ngủ có nguy hiểm không?

Mất ngủ nếu không được điều trị kịp thời sẽ gây ra các hậu quả như:

- Mệt mỏi, giảm khả năng làm việc, cả về thể chất và tinh thần

- Rối loạn tâm lý, tinh thần làm suy giảm trí nhớ, dễ lo âu, trầm cảm.

- Hệ miễn dịch bị suy yếu, tăng nguy cơ mắc các bệnh lý do virus, vi khuẩn.

- Ảnh hưởng tới nội tiết, đối với phụ nữ có thể gây ra rối loạn hormone ảnh hưởng đến thẩm mỹ: da khô, sạm, kinh nguyệt không đều, rụng tóc, lão hóa sớm, chất lượng đời sống tình dục suy giảm.

- Làm tăng các gốc tự do, giảm khả năng thải độc của cơ thể, có nguy cơ dẫn đến các bệnh tim mạch như rối loạn chuyển hóa lipid, đái tháo đường, xơ vữa mạch máu, tăng huyết áp... thậm chí tăng nguy cơ mắc các bệnh ung thư.

Chữa mất ngủ bằng cách nào?

Mất ngủ có chữa được không? Các phương pháp điều trị mất ngủ đều dựa trên nguyên tắc là làm tăng lượng serotonin và melatonin trong cơ thể.

Chữa mất ngủ không dùng thuốc

+ Vệ sinh giấc ngủ: bố trí không gian phòng ngủ thoáng mát, ánh sáng dịu nhẹ, không ồn. Có thể nghe nhạc thư giãn, để điện thoại xa giường ngủ, không đặt tivi trong phòng ngủ. Lưu ý hạn chế ngủ ngày. Ghi nhật ký giấc ngủ, tạo các thói quen cố định, lặp đi lặp lại trước khi lên giường.

+ Ăn các thực phẩm giàu tryptophan giúp cơ thể sản sinh ra serotonin và melatonin. Ví dụ như gạo lứt, lạc, đậu nành và các loại đậu, các loại hạt, cá và các loại thịt trắng, các sản phẩm từ sữa, trứng gà, chuối; sô cô la...

+ Kiểm soát stress, thư giãn. Tăng cường vận động nhẹ nhàng, tập thiền, yoga, bơi, đạp xe... Có thể ngâm chân nước nóng, tắm nước ấm…

+ Đảm bảo tiêu hóa tốt (điều trị táo bón và rối loạn tiêu hóa), bổ sung lợi khuẩn đường ruột. Đồng thời không kiêng khem, không bỏ bữa, nên ăn nhẹ thức ăn dễ tiêu hóa trước ngủ. Không dùng các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá. Đồng thời không ăn đồ ăn chế biến sẵn, nhiều dầu mỡ… đặc biệt là trước khi ngủ.

+ Điều trị các bệnh gây ảnh hưởng giấc ngủ: thiếu máu não, phì đại tiền liệt tuyến, viêm loét dạ dày tá tràng, thoái hóa khớp, thoái hóa cột sống...

+ Sử dụng TPBVSK và thảo dược bổ sung melatonin, magne-B6, các thảo dược có tính an thần nhẹ như bình vôi, lạc tiên, tâm sen… Kết hợp các thảo dược tăng tuần hoàn não như ginkgo biloba, rễ đinh lăng…

Mất ngủ dùng thuốc gì

Khi dùng thuốc chữa mất ngủ cần có sự chỉ định và theo dõi của bác sĩ mục đích để tránh tình trạng bệnh nhân lạm dụng thuốc. Có 3 nhóm thuốc thường được sử dụng:

+ Nhóm kháng histamin thế hệ cũ: có tác dụng chống dị ứng, giảm ho và gây ngủ. Các loại thuốc này được chỉ định trong các trường hợp mất ngủ do ngứa, ho khan, dị ứng... Thường chỉ dùng không quá 2 tuần.

+ Nhóm các thuốc an thần: có tác dụng gây ngủ, thích hợp cho các trường hợp mất ngủ ngắn và mức độ chưa trầm trọng, dùng quá 4 tuần gây quen thuốc.

+ Nhóm các thuốc chống trầm cảm: có thể được chỉ định điều trị mất ngủ do do trầm cảm, lo âu, do đau (chấn thương, đau dây thần kinh…). Các thuốc này gây ra nhiều tác dụng phụ. Vì vậy người bệnh cần trao đổi thường xuyên với bác sĩ để kịp thời điều

BS Nguyễn Huy Hoàng

Trung tâm Oxy cao áp Việt- Nga