Lợi ích của việc đi bộ và những căn bệnh có thể phòng ngừa nhờ đi bộ

Đi bộ là một trong những bài tập  đơn giản, người tập có thể thực hiện ở bất cứ địa điểm và thời gian nào. Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO), nhiều người trưởng thành khó khăn trong việc để đạt được lượng vận động khuyến nghị mỗi tuần là ít nhất 150 đến 300 phút  tập aerobic cường độ vừa phải hoặc ít nhất 75 đến 150 phút hoạt động thể chất  với cường độ mạnh.

TS Jay Lee-  bác sĩ nội khoa của Kaiser Permanente cho biết: "Mọi người nên vận động hàng ngày, tốt nhất nên tập thể dục ít nhất 30 đến 40 phút liên tục" để cải thiện cả sức khỏe thể chất và tinh thần.

Đi bộ là bài tập có thể giúp bạn đạt được những mục tiêu tập luyện như giảm cân nặng, tăng cường sự dẻo dai và duy trì sức khỏe. TS. Lee nói: "Đi bộ có thể là một trong những cách tốt nhất để tập hàng ngày này. Vì đi bộ không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt nào, có thể được thực hiện trong nhà hoặc ngoài trời. Người đi bộ có thể tập một mình hoặc theo nhóm. Bạn cũng có thể dễ dàng thay đổi cường độ tập luyện chỉ bằng cách thay đổi địa điểm hoặc tốc độ đi bộ.

Nhiều người cho rằng nên đi bộ 10.000 bước mỗi ngày nhưng các chuyên gia thể thao cho biết, không cần thiết phải đi bộ nhiều như vậy. TS Ann Hester, bác sĩ nội khoa và là tác giả của cuốn Trao quyền cho bệnh nhân cho rằng "chỉ cần đi khoảng  7.000 đến 8.000 bước mỗi ngày" có thể đạt được lượng vận động theo khuyến cáo của WHO về hoạt động thể chất. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác cho thấy rõ ràng, có một số lợi ích sức khỏe của đi bộ khoảng 4.000 bước hoặc 10 phút đi bộ mỗi ngày.

Các nghiên cứu nói gì về tác động của việc đi bộ đến sức khỏe?

Đi bộ có thể làm giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ

Một nghiên cứu được công bố trên JAMA Neurology cho thấy,  đi bộ 9.800 bước là có thể để giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ.  Điều đáng mừng của nghiên cứu này cho biết, chỉ cần đi bộ 3.800 bước mỗi ngày có thể giảm 25% nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ.

Đi bộ có thể giúp bạn sống lâu hơn

Một nghiên cứu khác được công bố trên JAMA Internal Medicine  cho thấy, phụ nữ lớn tuổi đi bộ khoảng 4.400 bước mỗi ngày có nguy cơ tử vong thấp hơn 41%. Trong khi đó, nghiên cứu được công bố trên JAMA Network Open thì khẳng định, đi bộ 7.000 bước mỗi ngày có thể giảm nguy cơ tử vong từ 50-70%, sống thọ hơn.

Trên tạp chí Nature đăng tải bài viết cho biết, đi bộ nhanh hay chậm sẽ có tác dụng khác nhau cho sức khỏe, nếu đi bộ nhanh chỉ 10 phút mỗi ngày có thể làm giảm tuổi sinh học của bạn xuống 16 tuổi và giúp bạn sống lâu hơn tới 20 năm.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư

Một nghiên cứu được công bố trên JAMA Internal Medicine cho biết, chỉ với 10.000 bước đi bộ mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim  và ung thư.

Hỗ trợ điều trị bệnh tăng huyết áp cao

Nghiên cứu được công bố trên PeerJ cho hay, đi bộ 300 phút mỗi tuần giúp giảm huyết áp, có thể ngủ ngon hơn. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sức khỏe Giấc ngủ cho thấy thực hiện trên 2.000 bước đi bộ mỗi ngày có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp ngủ ngon hơn.

Nó có thể cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn như giảm lo âu, trầm cảm, giảm căng thẳng và những cảm xúc tiêu cực.

Đi bộ đúng không chỉ giúp tăng cường sức khỏe mà còn phòng chống bệnh tật.

Làm chắc hệ xương

Nghiên cứu được công bố trên PLoS One cho biết, đi bộ nhanh ít nhất 30 phút mỗi ngày, ít nhất ba ngày một tuần có thể giúp cải thiện mật độ xương, ngăn ngừa loãng xương.

Đi bộ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2

Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ đã công bố một nghiên cứu cho thấy, nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2 sẽ giảm đi sau mỗi 2.000 bước đi bộ.

TS Maria Kanagie-McAleese, bác sĩ nội trú của Đại học Maryland Upper Chesapeake cho biết bạn đi bộ càng nhiều thì bạn sẽ càng trải nghiệm được nhiều lợi ích hơn.

Mặc dù bất kỳ hình thức đi bộ nào cũng mang lại lợi ích sức khỏe,  nhưng "đi bộ nhanh hay chậm" cũng như "chọn loại  địa hình khác nhau và cân nhắc về thời gian cũng như tần suất đi bộ đều mang lại những lợi ích sức khỏe cho bạn".

Làm thế nào để đi bộ tốt nhất?

TS. Lee khuyên bạn nên đi bộ ít nhất 30 đến 40 phút mà không bị gián đoạn. Ông cũng khuyên nên đi bộ đủ nhanh để tăng nhịp tim và nhịp thở. TS Lee nói: "Nếu bạn muốn nâng cao độ gắng sức của mình, bạn nên đi bộ trong thời gian dài hơn hoặc đặc biệt có thể đi bộ lên dốc hoặc trên địa hình gồ ghề hơn. Bạn cũng có thể mang theo tạ nặng để tăng thêm mức độ gắng sức nếu muốn."

Mặc dù đi bộ đường dài và cường độ cao mỗi ngày mặc dù rất lý tưởng nhưng điều này không khả thi đối với tất cả mọi người. TS. Lee khuyên,  nên đi bộ ngắn hàng ngày thay vì đi bộ dài hơn, cường độ cao hơn vài lần một tuần. TS Lee nói: "Sự đều đặn quan trọng hơn cường độ hoặc thời lượng".

Tìm cách để đi bộ nhiều hơn trong một ngày

Kanagie-McAleese khuyến nghị các bệnh nhân của mình nên bắt đầu bằng  đánh giá mức độ đi bộ  bằng cách sử dụng điện thoại thông minh, đồng hồ thông minh hoặc máy đếm bước rẻ tiền. Để đi bộ nhiều hơn cô Kanagie khuyên: "Nên đi thêm một vòng quanh khu nhà, đỗ xe xa hơn và đi cầu thang bộ thay vì thang máy là những cách dễ dàng để đi được nhiều bước hơn".

Đối với những người đã có thói quen đi bộ, nên tập trung vào việc tăng mục tiêu số bước, bắt đầu đi bộ nhanh hơn và đi một lộ trình khó khăn hơn, chẳng hạn như đi lên dốc, để tăng lợi ích sức khỏe của việc đi bộ.

Cô nói: "Mục tiêu mà tôi đề xuất là 4.000 đến 7.000 bước hoặc 20 đến 30 phút mỗi ngày. Để đạt được điều đó, hãy đặt ra các mục tiêu ngắn hạn mỗi tuần rồi tăng dần mục tiêu cho đến khi bạn đạt được 7.000 bước và 30 phút mỗi ngày. Hãy nhớ rằng, lợi ích sức khỏe sẽ tiếp tục tăng khi bạn hoạt động nhiều hơn".

Tuy nhiên TS.Lee cho biết, những mục tiêu này có thể không khả thi đối với tất cả mọi người, có những người mắc một số bệnh mà đi bộ không chỉ là thách thức mà còn gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Trần Hải