4 cách giúp hệ miễn dịch khoẻ mạnh lúc giao mùa

Sức đề kháng là khả năng phòng vệ của cơ thể, "hàng rào chắn" chống lại sự xâm nhập của các yếu tố ngoại lai gây bệnh như: virus, vi khuẩn, ký sinh trùng... Sức đề kháng trong cơ thể được tạo ra từ hệ thống miễn dịch. Nếu có một sức đề kháng tốt, cơ thể sẽ ngăn chặn được những tác nhân gây hại từ môi trường xung quanh hoặc tìm cách loại bỏ, tiêu diệt nếu chúng đã xâm nhập vào bên trong.

1. Chế độ ăn khoa học, đủ dinh dưỡng

Trên thực tế không có loại thần dược hay chế độ ăn chuyên biệt nào giúp tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ chúng ta khỏi virus, vi khuẩn, ký sinh trùng. Tuy nhiên một chế độ ăn khoa học, đủ dinh dưỡng sẽ giúp hệ miễn dịch làm tốt nhiệm vụ của mình chống lại các mầm bệnh.

Chế độ ăn khoa học đủ dinh dưỡng phù hợp với độ tuổi, cung cấp đủ bốn nhóm chất cơ bản. Trong đó, chất đạm cần chú trọng vì giúp tạo kháng thể, chất dẫn truyền thần kinh, chất kháng viêm...

Chất béo vừa cung cấp năng lượng vừa có vai trò trong hoạt động của hệ miễn dịch, nhất là chất béo không no như trong mỡ cá, các loại hạt giàu béo (hạt bí, hạt hướng dương, đậu phộng và các loại đỗ...). Cá và các loại hạt này cũng giàu vitamin E chống oxy hóa, và giàu magne giúp giảm stress, giàu selen giúp tăng sức đề kháng cho cơ thể.

Ngoài ra, cần ưu tiên các thực phẩm giầu vitamin A, B, C. Các vitamin A, B, C... có vai trò rất quan trọng đối với hệ miễn dịch. Những nghiên cứu gần đây đã khẳng định rằng việc bổ sung đầy đủ vitamin A có thể làm giảm 23% tử vong ở trẻ. Thiếu vitamin A sẽ làm các tuyến ngoại tiết giảm bài tiết, khả năng ngăn cản sự xâm nhập của vi khuẩn giảm đi. Vitamin A có nhiều trong gấc, rau ngót, rau dền, gan gà,…

Vitamin C là một trong những dưỡng chất giúp tăng cường miễn dịch tốt nhất để điều trị và ngăn ngừa các bệnh. Vitamin C là chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ các tế bào từ các gốc tự do, và có tác dụng kháng virus, kháng khuẩn và chống dị ứng. Hãy ăn nhiều cam quýt, rau mùi tây, dâu, ớt đỏ và kiwi.

Ngoài ra, tăng cường ăn các loại gia vị như hành, tỏi có hợp chất allicin, vitamin A, C, E, khoáng chất selen, lưu huỳnh và kẽm là những chất quan trọng với chức năng miễn dịch trong cơ thể. Các chất này cũng giúp cơ thể chống lại bệnh nhiễm trùng, cảm lạnh, cúm, cũng như chứa các đặc tính chống vi khuẩn, chống virus.

2. Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần. Cơ thể có đủ thời gian để sửa chữa các mô tổn thương và tăng cường tiết ra hormone giúp cải thiện sức đề kháng, chống viêm, nhiễm trùng nếu ngủ đủ giấc. Khi cơ thể ngủ sẽ tiết ra chất quan trọng với tác dụng bảo vệ hệ miễn dịch khỏi sự xâm nhập của virus hay vi khuẩn gây hại cytokines. Nhiều thực nghiệm cho thấy những người không ngủ đủ giấc dễ mắc các bệnh vặt như cảm, sổ mũi và ho.

Chúng ta biết rằng nên ngủ 7-8 tiếng mỗi ngày nhưng không chỉ số lượng mà chất lượng giấc ngủ cũng rất quan trọng. Nếu một người ngủ đủ nhưng khó ngủ, thức giấc vào ban đêm, thức dậy trước thời gian và phải cố gắng để ngủ… thì sẽ có rất ít lợi ích cho sức khỏe từ giấc ngủ như vậy. Do đó, bước đầu tiên để tăng cường chất lượng giấc ngủ là giữ vệ sinh giấc ngủ.

Để cải thiện giấc ngủ cần chú ý đến phòng ngủ, cần tạo ra một môi trường thoáng mát, thoải mái; thông gió để có đủ không khí trong lành trong phòng; đóng rèm cửa để ngăn ánh sáng vào phòng (cản trở việc sản xuất hormone giấc ngủ melatonin).

Một nghiên cứu cho thấy, những người ngủ ít hơn 6 tiếng/đêm có nguy cơ cảm lạnh gấp 4,2 lần so với người ngủ hơn 7 tiếng/đêm. Nguy cơ này còn cao hơn đối với người ngủ ít hơn 5 tiếng/đêm. Vì vậy hãy cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách đặt hẹn giờ ngủ, thức; tránh tiếp xúc các màn hình (TV, điện thoại, máy tính…), ăn đêm và tập thể dục ngay trước khi ngủ. Đồng thời không nên uống trà, cà phê đậm đặc, không ăn thức ăn béo và ngọt.

3. Tập thể dục đều đặn

Lười vận động không chỉ khiến cho cơ thể cảm thấy uể oải mà còn làm yếu đi hệ miễn dịch và sức đề kháng. Ngược lại, tập thể dục giúp cơ thể dẻo dai, lưu thông khí huyết, đào thải các chất độc trong cơ thể ra bên ngoài.

Chỉ cần áp dụng những bài tập nhẹ nhàng cũng có thể giúp kích thích các tế bào bạch cầu hoạt động tốt hơn, giải phóng hormone endorphin có khả năng giảm đau, giảm căng thẳng và ngủ ngon hơn. Từ đó, cải thiện khả năng miễn dịch, tăng sức đề kháng.

4. Giảm căng thẳng

Stress là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tình trạng sức đề kháng bị suy giảm. Khi căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra các hormone như cortisol và adrenaline làm ngăn chặn phản ứng của hệ thống miễn dịch và khả năng chống lại bệnh tật.

Ngược lại, tinh thần vui vẻ làm tăng mức độ endorphin và các kích thích tố khác tạo ra trạng thái thư giãn. Do đó, giảm căng thẳng có thể giúp ngăn ngừa nhiễm trùng và các rối loạn khác.

Tóm lại: Để tăng cường sức đề kháng, ngoài việc mỗi người cần có một chế độ sinh hoạt ăn uống, làm việc, ngủ nghỉ điều độ, hợp lý, chúng ta nên tích cực bổ sung vitamin hằng ngày cho cơ thể, đặc biệt là vitamin C và nhóm vitamin B. Vì nếu thiếu vitamin nhóm B nhất là B1 sẽ dẫn đến bệnh tê phù thiếu vitamin C, vết thương sẽ chậm lành và cơ thể sẽ khó tránh được các bệnh viêm nhiễm, dễ bị cảm cúm hơn, dễ mệt mỏi và xuống sức.

BS. Phạm Thanh Phương