9 thực phẩm lành mạnh giúp tăng cường năng lượng cho cơ thể trong mùa lạnh

1. Chọn thực phẩm lành mạnh tăng cường năng lượng

Khi cảm thấy năng lượng cơ thể giảm, theo bản năng nhiều người có thể uống một tách cà phê hoặc bánh kẹo để nhanh chóng lấy lại năng lượng. Tuy nhiên, quá nhiều caffeine lại không mang lại nhiều năng lượng tốt. Hơn nữa việc tiêu hóa nhanh carbohydrate như đồ uống ngọt, bánh mì trắng, bánh kẹo sẽ khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và lượng đường trong máu giảm sau đó sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn nhiều thực phẩm tiêu hao năng lượng hơn. Vì vậy nên lựa chọn thực phẩm lành mạnh để tăng cường năng lượng và tốt cho sức khỏe.

Đồ ăn nhẹ tăng cường năng lượng là những món ăn giàu protein, chất xơ và carbohydrate phức hợp. Nền tảng chính của chiến lược ăn vặt tăng cường năng lượng, lành mạnh là thực phẩm không có hoặc hầu như không có bất kỳ chất phụ gia nào, chẳng hạn như đường bổ sung. Các loại thực phẩm như các loại hạt, sữa chua nguyên chất và ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bữa ăn nhẹ có lượng calo thấp và cung cấp nhiều nhiên liệu.

Protein đặc biệt làm tăng sản xuất L-tyrosine, một loại acid amin thúc đẩy não tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh tăng cường nồng độ norepinephrine và dopamine. Protein cải thiện khả năng tập trung, khiến cảm thấy tỉnh táo, nên kết hợp protein và carbs giàu chất xơ để bổ sung năng lượng sẽ giúp tỉnh táo hơn.

Thực phẩm lành mạnh tăng năng lượng không chỉ cải thiện hoạt động hàng ngày mà nó là một phần của kế hoạch cho một cuộc sống lâu dài hơn, khỏe mạnh hơn. Những lựa chọn tốt hơn hàng ngày có thể hạn chế cảm giác thèm ăn, giúp giảm cân và về lâu dài, ngăn ngừa bệnh tim, đái tháo đường và các tình trạng khác. Bằng cách ăn vặt thông minh, bạn sẽ cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động tối ưu.

Nếu lên kế hoạch đúng, những gì bạn ăn có thể giúp bạn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng suốt cả ngày. Điều quan trọng là duy trì lượng đường trong máu cân bằng và ăn các bữa ăn gồm carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp kết hợp với protein và một lượng nhỏ chất béo lành mạnh.

Một bữa ăn cân bằng có thể giúp bạn nạp đủ năng lượng trong vòng bốn giờ, vì vậy ăn bốn giờ một lần hoặc lâu hơn để duy trì dòng năng lượng ổn định. Những thực phẩm tồi tệ nhất mà bạn ăn để duy trì năng lượng là thực phẩm nhiều đường vì chúng khiến lượng đường trong máu của bạn tăng nhanh, kích hoạt giải phóng quá nhiều insulin, khiến lượng đường trong máu giảm xuống.

2. Những loại thực phẩm lành mạnh tốt cho cơ thể

2.1 Hạnh nhân là thực phẩm lành mạnh chứa magie và vitamin B

Hạnh nhân là "siêu sao" trong thế giới đồ ăn nhẹ vì chúng chứa các chất dinh dưỡng quan trọng như magie và vitamin B, giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Nghiên cứu cho thấy những người có mức magie thấp có xu hướng mệt mỏi nhanh hơn khi tập thể dục do vai trò của magie trong quá trình chuyển hóa năng lượng. Thiếu vitamin B có thể dẫn đến mệt mỏi, khó chịu và kém tập trung.

Ăn một khẩu phần khoảng 23 quả hạnh nhân cho 164calo, 6g protein, 6g carbohydrate, 3,5g chất xơ, 76,5mg magie và 0,04mg vitamin B6.

2.2 Bỏng ngô là thực phẩm lành mạnh cho bữa ăn nhẹ

Đồ ăn nhẹ carbohydrate nguyên hạt cung cấp năng lượng lâu dài. Nhờ có chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt giúp ngăn ngừa tình trạng giảm lượng đường trong máu xảy ra sau khi tiêu thụ carbohydrate tinh chế hoặc đơn giản. Bỏng ngô không dùng bơ, muối hoặc dầu là lựa chọn thông minh hơn so với đồ ăn nhẹ giòn như khoai tây chiên, vì bỏng ngô là loại ngũ cốc nguyên hạt có ít calo, 1 cốc bắp rang bơ chỉ chứa 31 calo cùng với 1,2 g chất xơ.

2.3 Bơ đậu phộng chứa nhiều chất béo tốt, protein

Mặc dù bơ đậu phộng là một loại thực phẩm giàu calo nhưng một chút bơ đậu phộng sẽ giúp tăng cường năng lượng với hương vị tuyệt vời. Chất béo, protein và chất xơ lành mạnh giúp ngăn ngừa cơn đói và giữ lượng đường trong máu ổn định. Trên thực tế, theo một đánh giá được công bố vào tháng 3 năm 2023 trên tạp chí Foods, đậu phộng có lượng protein và acid amin L-tyrosine cao nhất. Thay vì phủ bánh mì nướng buổi sáng bằng bơ hoặc thạch, không có protein và chất xơ, hãy thay bằng bơ hạt hoàn toàn tự nhiên không chứa gì ngoài các loại hạt.

Theo USDA chỉ cần đảm bảo tránh các nhãn hiệu có thêm đường và chỉ dùng 2 muỗng canh cho 204 calo, 7,2g protein, 16,4g chất béo (3,2g từ chất béo bão hòa), 7,2g carbs và 1,6g chất xơ.

2.4 Cá hồi giàu omega-3 tăng cường trí não

Cá hồi không phải tự nhiên mà được gọi là "thức ăn bổ não". Loại cá có vị đậm đà có biệt danh này là nhờ acid béo omega-3: chất béo không bão hòa đa giúp thúc đẩy chức năng não khỏe mạnh và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Omega-3 cũng có tác dụng làm giảm trầm cảm cũng như cải thiện tâm trạng.

Trong một nghiên cứu quan sát được công bố vào tháng 2 năm 2023 trên Tạp chí Y học Cá nhân hóa (Hoa Kỳ), những bệnh nhân bị trầm cảm nhẹ đến trung bình được bổ sung omega-3 cùng với thuốc chống trầm cảm đã nhận thấy những cải thiện triệu chứng lớn hơn đáng kể so với chỉ dùng thuốc bổ sung hoặc thuốc chống trầm cảm. Vì thiếu năng lượng là một triệu chứng trầm cảm phổ biến nên bất kỳ chiến lược dinh dưỡng nào giúp cải thiện chứng trầm cảm cũng có thể tăng cường năng lượng. Chất béo lành mạnh khiến cá hồi trở thành lựa chọn thông minh cho trái tim vì chúng giúp giảm huyết áp và chất béo trung tính, những chất có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

2.5 Chuối nhiều kali tăng cường quá trình tập luyện

Chuối là món ăn nhẹ lành mạnh, theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), chuối chứa nhiều chất xơ, vitamin B6 và kali - những chất dinh dưỡng này thúc đẩy năng lượng bền vững và chức năng cơ bắp.

Một quả chuối trung bình có 105 calo, 27g carbs, 3,1g chất xơ, 0,4mg vitamin B6 và 422 mg kali. Hiệp hội Khoa học Thể thao Quốc tế lưu ý rằng chuối đặc biệt hấp dẫn như một món ăn nhẹ trước khi tập luyện vì chúng cung cấp năng lượng bền vững mà không làm tăng lượng đường trong máu và nhẹ nhàng cho dạ dày. Kết hợp một quả chuối với một ly sữa ít béo hoặc một cốc sữa chua để có sự kết hợp tràn đầy năng lượng giữa chất xơ và protein để tràn đầy năng lượng.

2.6 Cải xoăn chứa acid amin và chất chống oxy hóa sẽ giúp tỉnh táo

Cải xoăn chứa acid amin L-tyrosine có thể giúp nâng cao tinh thần, cũng như một số chất chống oxy hóa và chất xơ giúp no lâu và giúp giữ lượng đường trong máu ổn định.

1 cốc cải xoăn nấu chín có 42 calo, 4,7g chất xơ, 170 mg kali và 0,64mg mangan, khoáng chất vi lượng giúp ổn định lượng đường trong máu.

2.7 Bột yến mạch giàu chất xơ

Hàm lượng chất xơ cao với 4g trong ½ cốc khô, là lý do khiến đây là một bữa ăn cung cấp năng lượng lâu dài. Vì chất xơ mất rất nhiều thời gian để tiêu hóa nên ăn bột yến mạch vào bữa sáng sẽ cung cấp năng lượng suốt cả buổi sáng, so với bữa sáng gồm bánh mì trắng.

Với lượng đường trong máu ổn định, bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng và tập trung mà không cần uống thêm một tách cà phê nào. Yến mạch chứa 153 calo, 5g protein, 3g chất béo và 27g carbs. Hơn nữa, yến mạch cung cấp các vitamin B cung cấp năng lượng, cộng với 1,5mg mangan và 1,7mg sắt trên mỗi ½ cốc khô (sắt giúp tăng mức năng lượng bằng cách giúp vận chuyển oxy đến phổi và cơ bắp).

2.8 Hạt dẻ cười chứa nhiều protein và chất xơ

Hạt dẻ cười mạnh mẽ có sự kết hợp của protein, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim, tất cả đều tạo nên một bữa ăn nhẹ hoàn toàn thỏa mãn. Trong 28g các loại hạt (còn vỏ) sẽ nhận được 3g protein giúp no, lý tưởng để cung cấp năng lượng suốt cả ngày.

Chúng cũng giàu chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng là kali, vitamin B6 và magie, mặc dù các loại hạt thường có nhiều calo nhưng 28g hạt dẻ cười chỉ có 87 calo.

2.9 Sữa chua Hy Lạp cung cấp protein

Các loại sữa chua của Hy Lạp có thể cung cấp lượng protein thỏa mãn cơn đói gần gấp đôi so với các sản phẩm thông thường khiến nó trở thành bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa ăn nhẹ tăng năng lượng.

Sữa chua Hy Lạp chứa magie và kali giúp thúc đẩy năng lượng bền vững và giúp chuyển hóa thức ăn thành nhiên liệu. Trộn các loại quả mọng tươi và các loại hạt cắt nhỏ để có một món ăn giàu chất dinh dưỡng. Đảm bảo chọn sữa chua Hy Lạp không béo, ít đường bổ sung.

Bảo Hưng