Cách tập thể dục khi bị đau đầu gối

1. Lợi ích của việc tập thể dục đối với đau đầu gối

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị nên tập thể dục cường độ trung bình ít nhất 150 phút, hoặc tập thể dục cường độ cao 75 phút mỗi tuần. Trong đó, ít nhất hai ngày mỗi tuần nên dành cho tập luyện sức mạnh cường độ trung bình đến cao, chẳng hạn như tập tạ hoặc kháng lực để giảm đau đầu gối, giảm cân và duy trì thể lực khỏe mạnh.

Dưới đây là lý do tại sao các bài tập này lại quan trọng:

Giảm đau đầu gối: Nhiều người cho rằng việc tập thể dục cho đầu gối khi đang đau sẽ làm trầm trọng hơn tình trạng này. Tuy nhiên, việc tập luyện aerobic (tim mạch) và các bài tập chịu trọng lượng thực ra lại rất cần thiết để giảm triệu chứng và ngăn ngừa đau trong tương lai.

Cải thiện thể chất: Thể chất tốt không chỉ đơn thuần là sức mạnh của cơ bắp mà còn liên quan đến sức khỏe của tim, phổi và cơ bắp khi hoạt động riêng lẻ cũng như kết hợp với các cơ quan khác để giữ cho cơ thể khỏe mạnh. Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên còn cải thiện tuần hoàn máu, ngăn ngừa bệnh đái tháo đường, béo phì, tim mạch, đột quỵ, viêm khớp, rối loạn cơ xương khớp, ung thư và nhiều bệnh khác.

Hoạt động thể chất được chia thành bốn loại cơ bản gồm rèn luyện sức bền, sức mạnh, thăng bằng và sự linh hoạt, mỗi loại đều rất quan trọng đối với thể chất tổng thể.

Giảm cân: Chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên là hai trong số những yếu tố quan trọng nhất của một chiến lược giảm cân hiệu quả, từ đó giảm tải trọng lên đầu gối, giúp giảm đau và giúp đầu gối mau lành.

Tập thể dục có tác dụng giảm đau đầu gối, giảm cân và tăng cường thể lực.

2. Các bài tập tốt nhất khi bị đau đầu gối

Mục tiêu của mỗi cá nhân sẽ quyết định loại bài tập được chọn. Ví dụ, với trường hợp bị đau đầu gối nhưng mục tiêu chính là giảm cân, thói quen tập luyện có thể khác so với người có mục tiêu chính là giảm đau đầu gối. Tuy nhiên, cần lưu ý thói quen hàng tuần nên bao gồm cả các bài tập tim mạch, bài tập chịu trọng lượng để cải thiện thể lực và sức khỏe tổng thể.

2.1 Các bài tập để giảm cân, từ đó giảm đau đầu gối

Hầu hết các hình thức tập thể dục nhịp điệu đều hiệu quả trong việc giảm cân khi được thực hiện với cường độ vừa phải. Tuy nhiên, một số bài tập cường độ cao, như chạy bộ đường dài hoặc chạy lên cầu thang, sẽ gây áp lực quá lớn lên đầu gối yếu, cho dù thực hiện rất nhẹ nhàng.

Do đó, với trường hợp bị đau đầu gối nhưng muốn giảm cân, hãy chọn các bài tập cường độ thấp có thể thực hiện với cường độ aerobic vừa phải. Những bài tập này vẫn sẽ đốt cháy mỡ và giúp tim đập nhanh hơn mà không gây áp lực lên đầu gối, bao gồm:

Đi bộ: Hoạt động này giúp bôi trơn các khớp, đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân. Đi bộ cũng làm tăng lưu lượng máu đến các cơ bị căng và giúp tăng cường các cơ xung quanh đầu gối. Đi bộ chậm và dài hơn sẽ tốt hơn cho người bị đau đầu gối.

Đạp xe: Đây là một bài tập toàn diện an toàn cho những người bị đau đầu gối. Đạp xe mang lại lợi ích về aerobic và tăng cường sức mạnh. Nó thúc đẩy phạm vi chuyển động và nhắm vào các cơ tứ đầu. Việc đạp xe cũng tăng cường sức mạnh cho cơ gân kheo và cơ mông.

Các bài tập dưới nước: Bao gồm bơi lội, chạy bộ trong nước và aerobic dưới nước, là những bài tập phổ biến có thể giúp tăng cường cơ bắp đầu gối. Lực nổi của nước cho phép bạn tập thể dục mà không gây áp lực lên các khớp.

Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy rằng tập bơi thường xuyên làm giảm đau và cứng khớp liên quan đến thoái hóa khớp và cải thiện sức mạnh cơ bắp và khả năng vận động ở người trung niên và người lớn tuổi.

2.2 Các bài tập giảm đau đầu gối cho người không cần giảm cân

Các cơ ở trên, dưới và xung quanh đầu gối có ảnh hưởng trực tiếp đến cơn đau đầu gối. Nếu các cơ quá yếu hoặc quá căng sẽ không thể hỗ trợ đầu gối đúng cách. Một số nhóm cơ đặc biệt quan trọng, như cơ hông, cơ gân kheo và cơ tứ đầu - ba nhóm cơ cung cấp sự hỗ trợ quan trọng cho đầu gối.

Nếu mục tiêu là giảm đau đầu gối, hãy chọn kết hợp các bài tập aerobic cường độ thấp và tập luyện sức mạnh. Các bài tập cần xem xét bao gồm:

Tập luyện sức mạnh: Bài tập này rất quan trọng để cải thiện chức năng đầu gối bao gồm bài tập duỗi gối khi ngồi (giúp tăng cường cơ bắp), nâng chân thẳng và ngồi xổm hoặc ngồi xổm biến thể tốt cho đầu gối.

Các bài tập giãn cơ: Cơ đầu gối và cơ chân bị căng quá mức có thể góp phần gây đau đầu gối. Các bài tập giãn cơ giúp ích cho đầu gối và các cơ xung quanh bao gồm giãn cơ tứ đầu đùi và giãn cơ gân kheo khi đứng. Yoga và pilates là những bài tập cường độ thấp giúp giãn cơ và tăng cường sức mạnh cho đầu gối cùng một lúc đã được chứng minh là có lợi trong việc tăng cường sức mạnh tổng thể của đầu gối mà không làm căng quá mức các khớp.

Thái cực quyền: Đây là một môn võ thuật nội công thường được sử dụng để điều trị các chứng rối loạn đau mạn tính, bao gồm cả viêm khớp gối. Các nghiên cứu cho thấy Thái Cực Quyền có hiệu quả trong việc cải thiện đau đầu gối, chức năng vận động, tâm trạng và chất lượng cuộc sống nói chung. Bài tập bao gồm các động tác chậm rãi, nhẹ nhàng, các tư thế, thiền định và thở có kiểm soát.

Chèo thuyền với máy tập: Hoạt động này giúp tăng cường các cơ hỗ trợ đầu gối, đặc biệt là cơ tứ đầu vì máy chèo thuyền có vị trí thấp so với mặt đất, nên cũng là một lựa chọn an toàn cho những người có vấn đề về thăng bằng.

Máy tập chèo thuyền giúp tăng cường các cơ hỗ trợ đầu gối.

Vật lý trị liệu: Mục tiêu của vật lý trị liệu (PT) là giảm đau và cải thiện khả năng vận động liên quan đến các bệnh lý khác nhau về đầu gối. Trong suốt quá trình vật lý trị liệu, người tập sẽ được học các bài tập và động tác giãn cơ nhẹ nhàng giúp tăng cường cơ bắp khớp gối, cải thiện sự ổn định và tính linh hoạt, giảm áp lực lên khớp. Ngoài ra, các biện pháp như chườm nóng, chườm lạnh hoặc xoa bóp cũng có tác dụng giảm đau.

3. Cách tập luyện tốt khi bị đau đầu gối

Mặc dù tập thể dục rất tốt để giảm đau và tăng cường sức mạnh khớp gối, nhưng điều quan trọng là phải thực hiện đúng các bài tập, nếu không có thể gây hại nhiều hơn là có lợi. Do đó, cần tập thể dục theo khuyến nghị của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe và chuyên viên vật lý trị liệu, bên cạnh đó cần:

• Lắng nghe cơ thể để tránh bài tập nào làm cho cơn đau trở nên tồi tệ hơn.
• Chú ý đến tư thế, mang giày phù hợp.
• Khởi động trước khi tập luyện.
• Thay đổi thói quen tập luyện, thực hiện đa dạng các bài tập và chương trình tập luyện khác nhau tác động đến nhiều nhóm cơ.
• Bắt đầu tập luyện chậm rãi và tăng dần trọng lượng, thời gian hoặc số lần lặp lại.
• Không bỏ qua cơn đau và không tập quá sức vì có thể làm chậm quá trình phục hồi.

Khởi động là phần quan trọng trước khi thực hiện bất kỳ bài tập thể dục nào.

Lê Mỹ Giang

Theo VWH