3 bài tập plank giúp ngừa đau lưng, cải thiện tư thế
Bài tập plank dưới đây tác động vào các khối cơ nằm sâu trong cơ thể, từ đó giúp cải thiện tư thế, đồng thời ngăn ngừa những cơn đau và những vi chấn thương do ngồi lâu và ít vận động gây ra.
Các bài tập plank cho phép bạn duy trì một cơ thể săn chắc cũng như tăng cường hiệu quả các mô cơ của toàn bộ cơ thể, nhất là vùng lưng và bụng. Vì thế, việc củng cố khu vực này là điều cần thiết để đảm bảo duy trì hoạt động tốt cho các cơ quan nội tạng nằm trong khoang bụng.
Ngoài ra, các bài tập plank còn làm tăng sức mạnh cho cơ bắp, phát triển và xây dựng khối cơ chắc khỏe, đẩy mạnh quá trình trao đổi chất, hạn chế chấn thương khi vận động và làm giảm đau vùng lưng, giúp chỉnh lại tư thế, thăng bằng cơ thể tốt hơn…
Bài tập luyện tập cơ ngực
- Cách tập
+ Quỳ trên hai gối và chống trên hai tay. Hai gối và hai tay rộng bằng vai.
+ Duỗi căng chân trái và cánh tay phải sao cho chân trái, cánh tay phải và thân mình tạo thành một đường thẳng song song với mặt đất.
+ Co đầu gối trái chạm vào khuỷu tay phải. Trở lại vị trí cũ, sau đó thực hiện với bên còn lại. Hãy nhớ hóp cơ bụng thật chặt.
+ Làm như vậy 1-3 lần, mỗi lần 30 giây.
Bài tập luyện tập cơ ngực giúp cải thiện tư thế.
- Tác dụng của bài tập: Bài tập này giúp các khối cơ ở vùng ngực được rèn luyện, do đó các khối cơ này sẽ dẻo dai và săn chắc sau một thời gian tập luyện đều đặn. Từ đó khắc phục được các tư thế xấu gây ra do làm việc trong một tư thế quá lâu.
Bài tập cải thiện vóc dáng
- Cách tập:
- Nằm nghiêng sang một bên, đầu gối trái và cánh tay trái gập trên sàn, chân phải và cánh tay phải thẳng.
- Nâng xương chậu lên (như hình).
- Nâng chân phải lên cao rồi hạ xuống. Sau đó đổi bên.
- Làm như vậy 1-3 lần, mỗi lần 30 giây.
Bài tập cải thiện vóc dáng giúp tư thế tốt hơn.
- Tác dụng của bài tập: Bài tập này giúp cải thiện vóc dáng, vóc dáng của bạn sẽ trở nên thon, gọn và linh hoạt hơn, từ đó các tư thế trong sinh hoạt hằng ngày cũng được cải thiện dần dần.
Bài tập tăng cường sức mạnh cho vai
- Cách tập:
- Nâng người trên hai khuỷu tay và hai chân ở tư thế kiễng chân hoặc chống đầu gối, không cong lưng, hóp bụng lại (như hình)
- Đưa một cánh tay thẳng ra rồi đổi bên đưa cánh tay kia ra, sau đó đặt một khuỷu tay chạm đất, tiếp đến là khuỷu tay kia.
- Tiếp tục lặp lại các tư thế
- Làm như vậy 1-3 lần, mỗi lần 30 giây.
Bài tập tăng cường sức mạnh cho vai giúp cải thiện tư thế.
- Tác dụng của bài tập: Nhờ duy trì tư thế plank nên các khối cơ, nhất là cơ vai, tay, ngực… được rèn luyện và trở nên dẻo dai, săn chắc hơn sau một thời gian tập luyện. Do đó có khả năng duy trì các tư thế đúng hơn trong cuộc sống và sinh hoạt hằng ngày.
Huấn luyện viên thể thao người Pháp Charlène Rondineau lưu ý, nếu bạn là người mới bắt đầu tập hãy thực hiện các động tác một cách từ từ, làm từ dễ trước, không bắt cơ thể thực hiện được ngay động tác một cách hoàn hảo. Hãy điều chỉnh thời gian tập và tăng lên dần. Dành từ 20 đến 40 giây cho mỗi bài tập và lặp lại chu trình từ 1 đến 3 lần.
Thực tế cho thấy bài tập plank khá đơn giản nhưng phần lớn người tập lại mắc lỗi sai về kỹ thuật. Do đó bạn muốn đạt hiệu quả từ bài tập nên chú ý một vài điểm sau:
- Mông, lưng và vai tạo thành một đường thẳng thay vì nâng cao mông lên.
- Tăng lực vào cơ bụng để giảm đau nhức và sức nâng đỡ cho cột sống.
- Duy trì tuần hoàn hô hấp trong quá trình tập luyện tránh nín thở sẽ không tốt cho tim.
- Khi chống khuỷu tay xuống sàn cần mở rộng khoảng cách vừa đủ để giữ thăng bằng.
Hà Linh
Theo Femme Actuelle (Pháp)
