Cách tăng cân lành mạnh

Tình trạng thiếu cân được định nghĩa khi bạn có chỉ số khối cơ thể BMI < 18,5. Không chỉ ảnh hưởng vóc dáng, thiếu cân còn dẫn đến hệ miễn dịch yếu. Đặc biệt với phụ nữ nếu thiếu cân thì khả năng sinh sản cũng bị ảnh hưởng đáng kể. Bởi vậy, nếu bạn đang thiếu cân, việc điều chỉnh chế độ dinh dưỡng để tăng cân là cần thiết.

Thế nhưng, điều này không đồng nghĩa với việc bạn có thể ăn uống tùy ý cái gì cũng được, bao nhiêu cũng được. Ăn nhiều những thực phẩm không lành mạnh như đồ chiên rán, bánh kẹo ngọt sẽ giúp tăng cân, nhưng cũng đi kèm với các rủi ro sức khỏe.

Đặc biệt là nếu tăng cân hoàn toàn từ khối mỡ tích lên, thì vẫn tiềm ẩn nguy cơ mắc các bệnh liên quan tim mạch, đái tháo đường như những người bị thừa cân, do tỷ lệ mỡ so với khối cơ trong cơ thể quá cao, ảnh hưởng đến các chức năng chuyển hóa. Ngay cả khi sở hữu vóc dáng thon gầy, bạn vẫn có thể có % mỡ cao và nội tạng bị nhiễm mỡ nếu không chú ý cách ăn uống.

Do đó, để tăng cân một cách lành mạnh, bạn hãy:

1. Ăn vào nhiều calo hơn mức cần tiêu hao

Trung bình để tăng cân lành mạnh, bạn nên ăn vào 300-500 calo nhiều hơn so với mức tiêu thụ calo trung bình trong ngày. Ví dụ bạn cần 1500 calo/ngày, bạn nên ăn vào 1800-2000 calo/ngày để tăng cân. Thay vì ăn 3 bữa chính, hãy chia nhỏ thành 5 - 6 bữa nhỏ trong ngày để đảm bảo nạp vào cơ thể đủ lượng calo cần thiết.

2. Ăn nhiều protein

Chất đạm đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống hàng ngày, dù bạn muốn tăng hay giảm cân. Nếu ăn không đủ protein, lượng calo thừa ăn vào sẽ chuyển thành mỡ. Do đó, hãy ưu tiên ăn protein và tinh bột trước trong mỗi bữa ăn - do đây là hai nhóm dinh dưỡng giàu năng lượng nhất, rồi hãy ăn rau - do rau nhiều chất xơ có thể khiến bạn no sớm và không ăn vào đủ protein và tinh bột.

Những thực phẩm giàu protein gồm thịt, cá, trứng, hải sản, đỗ, đậu phụ, sản phẩm từ sữa, hạt điều, hạnh nhân, hạt chia…

3. Ăn nhiều tinh bột và chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn

Bên cạnh protein, người cần tăng cân nên ăn nhiều thức ăn giàu tinh bột và chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn, ít nhất 3 bữa một ngày, và trong cả những bữa phụ giữa các bữa chính.

- Các loại tinh bột nên ăn gồm cơm, bánh mỳ, ngũ cốc, yến mạch, mỳ, khoai tây, trái cây…

- Các loại chất béo nên ăn gồm cá hồi, quả bơ, hạnh nhân, các loại hạt, pho mai, dầu oliu…

4. Bổ sung một số thực phẩm giàu năng lượng

- Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt maca, hạt điều, lạc… đều là những 'siêu thực phẩm' cung cấp năng lượng, protein và chất béo. Bạn có thể kết hợp các loại hạt này trong nhiều món ăn nhằm tăng năng lượng ăn vào. Vào bữa phụ, ăn nhấm nháp một hỗn hợp các loại hạt và quả khô cũng là lựa chọn để tăng cân lành mạnh.

- Hoa quả khô: Nho khô, chà là khô, mận khô, mơ khô…đều giàu dinh dưỡng và rất nhiều calo. Bạn có thể thêm 1 - 2 thìa canh hoa quả khô vào bữa chính, ăn tráng miệng sau bữa chính, hoặc thêm vào snack bữa phụ (ăn kèm sữa chua, ngũ cốc...).

- Sản phẩm từ sữa nguyên kem: Hãy bổ sung sữa, pho mai, sữa chua nguyên kem, và đặc biệt là bột sữa nguyên kem vào bữa ăn. Chẳng hạn như thêm 1 - 2 thìa bột sữa vào các món sốt hầm thịt, súp, sốt mỳ… đều có thể tăng lên chất lượng và năng lượng của thức ăn.

- Bơ lạc: Bơ lạc hay bơ hạt thường được phết lên bánh mỳ hoặc ăn kèm cơm. Chúng cung cấp nhiều calo, chất đạm và chất béo lành mạnh, rất hữu ích cho người thiếu cân.

5. Lưu ý giúp tăng cân lành mạnh

Để tạo điều kiện cho cơ thể tích năng lượng thành cơ và mỡ để tăng cân lành mạnh, bạn cần lưu ý:

• Không uống nước trước khi ăn cơm, để giảm khả năng no vào đầu bữa.
• Dùng bát/đĩa to hơn để ăn lượng nhiều hơn.
• Ngủ đủ và sâu giấc, giữ tinh thần thoải mái, tránh căng thẳng - điều này rất quan trọng để cơ thể tổng hợp thêm cơ mới.
• Tránh xa những thói quen xấu như hút thuốc lá, sử dụng rượu bia, chất kích thích...
• Tập thể thao, đặc biệt là tập cơ với tạ rời 2 - 3 lần một tuần, có thể kích thích cơ thể chuyển lượng calo ăn vào thành cơ nhiều hơn là mỡ.

An Minh