Ăn gì để phòng bệnh tiểu đường?

Bệnh tiểu đường hay còn gọi là đái tháo đường là một bệnh mạn tính xảy ra khi cơ thể không thể sản xuất đủ insulin (loại hormon điều chỉnh lượng đường trong máu) hoặc không sử dụng insulin hiệu quả như đề kháng với insulin. 

Tiểu đường là một bệnh rối loạn chuyển hóa, được đặc trưng bởi hiện tượng đường ở trong máu luôn cao hơn mức bình thường. Hormon quan trọng nhất đối với bệnh nhân tiểu đường là insulin bởi đây là một loại hormone giúp cơ thể sử dụng glucose từ thức ăn để tạo năng lượng. Khi cơ thể không có đủ insulin hoặc không sử dụng insulin hiệu quả, lượng đường trong máu sẽ tăng cao.

Có nhiều yếu tố nguy cơ gây ra bệnh tiểu đường, bao gồm:

• Thừa cân hoặc béo phì.
• Tiền sử gia đình có người mắc bệnh tiểu đường.
• Tuổi tác.
• Người dân tộc thiểu số.
• Một số bệnh lý mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, bệnh thận hoặc rối loạn tuyến giáp.

Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Dưới đây là 10 thực phẩm giúp phòng bệnh tiểu đường hiệu quả:

1. Trái cây và rau quả giúp phòng ngừa bệnh tiểu đường

Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa dồi dào. Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate, từ đó giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

2. Các loại ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chúng cũng có chỉ số đường huyết thấp hơn so với ngũ cốc tinh chế.

3. Các loại đậu và hạt là những loại thực phẩm rất tốt cho người bệnh tiểu đường

Các loại đậu và hạt là nguồn cung cấp protein, chất xơ và chất chống oxy hóa. Chúng cũng có chỉ số đường huyết thấp.

4. Thịt nạc tốt cho người tiểu đường

Thịt nạc cung cấp protein và các chất dinh dưỡng khác. Nên chọn các loại thịt nạc, chẳng hạn như thịt gà, thịt bò nạc hoặc thịt lợn nạc.

5. Các loại cá

Cá là nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng khác. Nên chọn các loại cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá trích hoặc cá thu.

6. Các loại dầu lành mạnh giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Các loại dầu lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu, dầu hạt cải hoặc dầu đậu nành, có thể giúp cải thiện mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, hỗ trợ phòng ngừa bệnh tiểu đường.

7. Các loại đồ uống lành mạnh

Nên uống nhiều nước và các loại đồ uống không chứa calo hoặc ít calo, chẳng hạn như trà, cà phê không đường.

8. Để phòng bệnh tiểu đường, người có nguy cơ cao mắc bệnh nên hạn chế các loại thực phẩm sau

Thực phẩm chứa nhiều đường, chẳng hạn như bánh ngọt, kẹo, nước ngọt và nước trái cây đóng hộp. Thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như thịt đỏ, đồ ăn nhanh và đồ ăn chế biến sẵn. Thực phẩm chứa nhiều tinh bột tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng và mì ống trắng.

9. Duy trì cân nặng hợp lý phòng ngừa bệnh tiểu đường

Thừa cân hoặc béo phì là một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tiểu đường. Duy trì cân nặng hợp lý có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

10. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Dưới đây là một số ví dụ về bữa ăn lành mạnh cho người muốn phòng bệnh tiểu đường:

Bữa sáng: Yến mạch với trái cây và hạt, trứng luộc, hoặc sữa chua Hy Lạp với trái cây. 

Bữa trưa: Salad rau xanh với thịt gà hoặc cá nướng, hoặc mì ống nguyên hạt với rau và thịt nạc. 

Bữa tối: Cá hồi nướng với rau củ, hoặc thịt bò nạc với gạo lứt và rau.

Bữa phụ: Trái cây, rau, hoặc các loại hạt.

Lưu ý: Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn uống phù hợp với nhu cầu và tình trạng sức khỏe của mình. Ngoài chế độ ăn uống lành mạnh, bạn cũng nên duy trì cân nặng hợp lý, tập thể dục thường xuyên và không hút thuốc để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Nguyễn Minh