9 bước trong chế độ ăn lành mạnh ngừa nguy cơ đột quỵ
Chế độ ăn lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa nguy cơ đột quỵ. Dưới đây là một số lưu ý để xây dựng chế độ ăn uống phù hợp.
Đột quỵ là một trường hợp cấp cứu y tế, đe dọa tính mạng, nguyên nhân là do nguồn cung cấp máu lên não bị gián đoạn hoặc suy giảm (do tắc nghẽn mạch máu hoặc vỡ mạch máu não). Khi đó, não bị thiếu oxy, dinh dưỡng và các tế bào não bắt đầu chết trong vòng vài phút.
Có khoảng 80% các ca đột quỵ là do thiếu máu cục bộ, 20% còn lại là đột quỵ do vỡ mạch máu ở não. Khi việc cung cấp máu lên não bị ngừng lại, dẫn đến chấn thương não, để lại di chứng tàn tật và thậm chí tử vong.
Đột quỵ não là một trong những nguyên nhân gây tử vong và tàn phế hàng đầu trên toàn thế giới. Theo Hiệp hội Đột quỵ Vương quốc Anh, cứ 8 ca đột quỵ thì có 1 ca tử vong trong vòng 30 ngày đầu tiên và 1/4 ca đột quỵ gây tử vong trong vòng 1 năm.
Những yếu tố như tăng huyết áp, mỡ máu, đái tháo đường, béo phì,... làm tăng nguy cơ đột quỵ.
Đột quỵ ngày càng có xu hướng gia tăng và trẻ hóa. Các triệu chứng của đột quỵ có thể xuất hiện nhanh chóng và bao gồm cảm giác tê đột ngột, lú lẫn, khó nói hoặc khó hiểu. Nguy cơ đột quỵ tăng lên do tăng huyết áp, đái tháo đường và mỡ máu cao cùng nhiều nguyên nhân khác. Theo Hiệp hội Đột quỵ Anh, thực hành một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh có thể giúp giảm huyết áp và kiểm soát bệnh đái tháo đường.
Chế độ ăn lành mạnh cũng góp phần làm giảm lượng cholesterol tích tụ trong mạch máu từ đó giảm nguy cơ đột quỵ. Hiệp hội Đột quỵ Anh gợi ý việc thay đổi chế độ ăn uống theo hướng này có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ.
1. Ăn nhiều trái cây và rau xanh
Trái cây và rau xanh cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tim mạch, giảm huyết áp, cholesterol và nguy cơ hình thành cục máu đông. Hiệp hội Đột quỵ Anh cho biết, ăn nhiều trái cây, rau và chất xơ là điều quan trọng để giảm nguy cơ đột quỵ. Nên ăn ít nhất 5 khẩu phần trái cây và rau xanh mỗi ngày.
2. Chọn ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe tim mạch. Nên chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám,... thay vì ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, mì trắng,...
Đặc biệt, chất xơ giúp giảm lượng cholesterol trong máu của bạn, vì vậy, khi lựa chọn thực phẩm giàu tinh bột, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt hoặc các loại ngũ cốc như bột mì, yến mạch nguyên hạt.
3. Hạn chế chất béo bão hòa và cholesterol
Chất béo bão hòa và cholesterol cao trong máu có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ. Nên hạn chế các thực phẩm giàu chất béo bão hòa như thịt đỏ, da động vật, thức ăn nhanh,... chọn các thực phẩm giàu chất béo không bão hòa tốt như cá béo, dầu ô liu, quả bơ,...
Để giảm lượng chất béo bão hòa tiêu thụ làm tăng mức cholesterol, hãy cố gắng ăn thịt nạc và bỏ da khỏi thịt gia cầm. Bạn có thể sử dụng đậu hoặc đậu lăng để thay thế một ít thịt trong các món hầm và cà ri.
Hiệp hội Đột quỵ Vương quốc Anh
4. Ăn nhiều protein nạc
Protein nạc cung cấp các acid amin cần thiết cho cơ thể và giúp duy trì cân nặng hợp lý. Nên chọn các loại protein nạc như thịt gà, cá, đậu nành, các loại đậu,...
Theo Cơ quan dịch vụ y tế Quốc gia Vương quốc Anh (NHS), nên ăn 2 phần cá mỗi tuần, đặc biệt là các loại cá có dầu như cá thu, cá mòi hoặc cá hồi, vì chúng chứa acid béo omega-3, có thể ngăn ngừa cục máu đông và hạ huyết áp.
Chế độ dinh dưỡng lành mạnh, cân bằng giúp kiểm soát huyết áp, ngừa mỡ máu và giàm nguy cơ đột quỵ.
5. Hạn chế muối giảm nguy cơ đột quỵ do tăng huyết áp
Ăn nhiều muối có thể dẫn đến tăng huyết áp, một yếu tố nguy cơ chính gây đột quỵ. Nên hạn chế lượng muối nạp vào cơ thể dưới 2.300mg mỗi ngày. Cơ quan NHS khuyến cáo người lớn không nên ăn quá 6g muối mỗi ngày.
6. Uống đủ nước
Nước giúp cơ thể vận chuyển các chất dinh dưỡng, loại bỏ chất thải và điều hòa thân nhiệt. Nên đặt mục tiêu uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.
7. Hạn chế đồ uống có đường
Đồ uống có đường là nguyên nhân làm tăng nguy cơ béo phì, đái tháo đường và bệnh tim mạch, dẫn đến nguy cơ đột quỵ cao hơn. Nên hạn chế đồ uống có đường như nước ngọt, nước ép trái cây đóng hộp,... và thay thế bằng nước lọc, nước trái cây tự nhiên, trà thảo mộc,...
8. Hạn chế rượu bia
Rượu bia làm tăng nguy cơ đột quỵ do xuất huyết vì đây là một yếu tố gây tăng huyết áp.
Uống nhiều rượu bia dễ gây tăng huyết áp, mỡ máu cao và nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ. Nên hạn chế rượu bia hoặc bỏ rượu bia hoàn toàn.
9. Bổ sung thực phẩm chức năng nếu cần
Một số thực phẩm chức năng như omega-3, vitamin D, coenzyme Q10 có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch và giúp giảm nguy cơ đột quỵ. Tuy nhiên, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ thực phẩm chức năng nào.
Theo BSCK2 Nguyễn Tiến Dũng, Phó Giám đốc Trung tâm Đột quỵ, Bệnh viện Bạch Mai, để phòng ngừa đột quỵ cần tăng cường vận động cả thể chất và tinh thần, giải tỏa stress trong công việc và cuộc sống, kiểm soát cân nặng, thực hiện lối sống ăn uống lành mạnh, không được ăn quá nhiều muối, không ăn dư thừa chất béo, tránh xa chất kích thích như thuốc lá, thuốc lào, bia, rượu, thuốc lá điện tử,...
Ngoài thực hiện chế độ ăn lành mạnh, mọi người cần chú ý duy trì cân nặng hợp lý vì thừa cân béo phì là yếu tố nguy cơ chính gây đột quỵ. Nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm huyết áp, cholesterol và nguy cơ đột quỵ. Cần lưu ý, căng thẳng có thể làm tăng huyết áp và nguy cơ đột quỵ. Nên tìm cách kiểm soát căng thẳng bằng các phương pháp như yoga, thiền, tập thở,...
Chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp với lối sống khoa học là chìa khóa để ngăn ngừa nguy cơ đột quỵ. Hãy xây dựng cho mình một chế độ ăn uống hợp lý, thực hiện các thói quen tốt để bảo vệ sức khỏe tim mạch và giảm thiểu nguy cơ đột quy.
Thiên Châu
