Thực phẩm nào giúp cơ thể tổng hợp collagen?

1. Các chất dinh dưỡng tham gia tổng hợp collagen

Collagen là một protein có trong gân, cơ, xương da và được ví như là chất keo kết nối các bộ phận trong cơ thể con người. Vì mức độ collagen sẽ giảm dần theo tuổi tác nên ăn nhiều thực phẩm giúp cơ thể sản xuất collagen có thể giúp duy trì sự trẻ trung của làn da, giảm nguy cơ mắc các bệnh về khớp.

Theo BS. Phương Hồ, Bệnh viện Da liễu Trung ương, khi chúng ta già đi thì collagen trong cơ thể sẽ bị phá vỡ và sự sản xuất collagen cũng giảm đi. Biểu hiện của sự suy giảm sản xuất collagen dễ dàng nhìn thấy thông qua việc da thiếu độ đàn hồi, da khô và xuất hiện các nếp nhăn, xương khớp mất đi sự dẻo dai...

Collagen có thể được sinh tổng hợp tự nhiên trong cơ thể bằng cách kết hợp các loại acid amin như prolin và glycine. Quá trình này cần vitamin C và các khoáng chất như kẽm, đồng.

Acid amin

Cơ thể con người có khả năng thực hiện một số công việc kỳ diệu, bao gồm cả việc tự tạo ra collagen từ các mảnh protein gọi là acid amin. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta cũng cần các acid amin phù hợp để tạo ra protein collagen.

Lysine, glycine và proline là 3 acid amin cần thiết cho quá trình sản xuất collagen. Mặc dù cả 3 acid amin đều quan trọng trong quá trình này nhưng mỗi acid amin đều có những lợi ích riêng.

Proline cần thiết cho sức khỏe làn da, chữa lành vết thương. Thực phẩm giàu proline là: bắp cải, sữa chua, măng tây, măng, rong biển, nấm, hạt hướng dương...

Glycine thúc đẩy giấc ngủ ngon, cân bằng lượng đường trong máu, hỗ trợ sửa chữa gân. Nguồn cung cấp glycine đến từ rong biển, cải xoong, măng tây, bắp cải, đậu phụ, rau bina, củ cải đường, khoai lang, bí ngô, cà rốt, lê, táo, chuối, ngũ cốc nguyên hạt, hạt hướng dương, hạt vừng, hạt điều, hạt dẻ cười và các loại đậu...

Lysine cần thiết cho quá trình tổng hợp các mô liên kết, thúc đẩy sự phát triển của xương. Nguồn thực phẩm giàu lysine từ thực vật bao gồm: đậu phụ, đậu xanh, rau bina nấu chín, củ cải đường, khoai lang, hạt quinoa, bí, hạt bí ngô, hạt điều, hạt dẻ cười, hạt gai dầu, yến mạch, bơ, xoài, các loại đậu...

Vitamin C

Vitamin C rất quan trọng trong việc sản xuất collagen. Nếu không có vitamin C, cơ thể không thể hình thành collagen. Nghiên cứu cho thấy, sự hiện diện của vitamin C trực tiếp kích hoạt DNA điều hòa và duy trì lượng collagen nội bào, từ đó có tác dụng trực tiếp trong việc chống lão hóa. Ngoài ra, đặc tính chống oxy hóa của vitamin C giúp chống lại các gốc tự do, hỗ trợ quá trình tái tạo da, sửa chữa các tế bào bị hư hại, hỗ trợ làm trẻ hóa làn da.

Nguồn thực phẩm giàu vitamin C rất phong phong phú, bao gồm: Cam quýt, dâu tây, cải xoăn, ớt chuông, đu đủ, cà chua, rau mùi tây, bông cải xanh…

Kẽm

Kẽm là một đồng yếu tố trong quá trình sản xuất collagen, đóng vai trò quan trọng giúp tổng hợp collagen trong cơ thể. Khoáng chất này rất cần thiết để sửa chữa tế bào và giúp bảo vệ collagen trong cơ thể khỏi bị hư hại. Thiếu kẽm có thể làm giảm lượng collagen được sản xuất, do đó việc bổ sung đủ lượng kẽm là rất quan trọng.

Nguồn thực phẩm giàu kẽm bao gồm: ca cao, hạt bí ngô, hạt dưa hấu, hạt vừng, rau bina, hạnh nhân, hạt điều, đậu xanh, đậu lăng, yến mạch…

Đồng

Đồng cũng là một khoáng chất thiết yếu trong sản xuất collagen, cần thiết cho sự hình thành hồng cầu, xương và mô liên kết. Đồng kích hoạt lysyl oxydase, một loại enzyme cần thiết cho sự trưởng thành collagen, giúp hình thành các sợi hỗ trợ các mô.

Các nhà khoa học đang bắt đầu nghiên cứu tính hữu dụng của đồng trong việc tổng hợp collagen và cho rằng nó rất quan trọng trong việc hình thành collagen trong xương, giúp duy trì độ chắc khỏe của xương.

Mặc dù chỉ cần một lượng nhỏ nhưng cơ thể không thể tạo ra đồng mà phải được cung cấp thông qua chế độ ăn uống bằng các thực phẩm giàu đồng như: hạt hướng dương, hạt vừng, hạnh nhân, hạt điều, tảo xoắn, nấm hương, cải xoăn, rau bina…

Silicon

Silicon là khoáng chất cần thiết cho sự chắc khỏe của xương, giúp ngăn ngừa các bệnh như loãng xương, viêm xương khớp. Khoáng chất này hỗ trợ sản xuất collagen, góp phần đảm bảo tính toàn vẹn cấu trúc và độ đàn hồi của da.

Theo Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, hàm lượng silicon thấp có liên quan đến việc giảm sự phát triển của xương, mô liên kết và có thể liên quan đến các dấu hiệu lão hóa da sớm.

Thực phẩm chứa silicon bao gồm: anh đào, cam, táo, củ cải đường, cà tím, quả sung, dâu tây, cà chua, nho, hạnh nhân, đậu phộng, hạt bí ngô, hạt hướng dương, dưa chuột, cần tây, khoai tây, khoai lang, cà rốt, ngũ cốc nguyên hạt…

2. Một số thực phẩm thực vật giúp tăng cường sản xuất collagen

Rau lá xanh: rau bina, bông cải xanh, cải xoăn… chứa nhiều vitamin C, loại vitamin cần thiết cho việc sản xuất collagen loại I. Đây là dạng collagen dồi dào nhất trong cơ thể.

Dâu tây: Ngoài cung cấp vitamin C, dâu tây còn được coi là một trong những thực phẩm tạo ra collagen hàng đầu vì chúng có chứa acid ellagic, một loại chất chống oxy hóa đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ chống lại sự thoái hóa của collagen. Các loại quả mọng khác như quả việt quất, quả mâm xôi cũng rất giàu chất chống oxy hóa cần thiết này.

Quả có múi: Các loại quả có múi như chanh, cam, bưởi rất bổ dưỡng và chứa nhiều vitamin C, đóng vai trò trung tâm trong sản xuất collagen. Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ và vi chất dinh dưỡng khác tốt cho sức khỏe tổng thể.

Tỏi: Tỏi là một trong những loại thảo mộc hàng đầu giàu hợp chất tăng cường collagen như lưu huỳnh, được cho là có tác dụng tăng cường tổng hợp collagen trong cơ thể.

Hạt bí ngô: Loại hạt này rất giàu dinh dưỡng, giúp tăng cường collagen. Hạt bí ngô cũng chứa nhiều kẽm, một khoáng chất quan trọng không thể thiếu trong quá trình tổng hợp collagen cùng với chức năng miễn dịch, chữa lành vết thương và phát triển tế bào.

Vân Anh