Cách 'siêu dễ' để thực hiện chế độ ăn 'siêu tốt'

1. Lý do khiến chế độ ăn Địa Trung Hải được coi là tốt nhất thế giới

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một mô hình ăn uống truyền thống của những cư dân sống gần biển Địa Trung Hải, bao gồm cả những người cư trú ở miền nam nước Ý, Hy Lạp, Thổ Nhĩ Kỳ và Tây Ban Nha.

Đây là chế độ ăn được các nhà nghiên cứu chú ý nhiều nhất. Nó được coi là một trong những cách ăn uống lành mạnh nhất giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch và tăng tuổi thọ. Vì nền tảng của chế độ ăn Địa Trung Hải chứa nhiều thực phẩm chống viêm, được xây dựng dựa trên các thành phần có nguồn gốc thực vật và chất béo lành mạnh.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, những người theo chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải ít có khả năng tử vong vì bệnh tim mạch, đột quỵ, mất trí nhớ và tử vong sớm. Chế độ ăn này cũng có thể hỗ trợ bảo vệ chống béo phì, trầm cảm, hội chứng chuyển hóa, đái tháo đường type 2 và một số loại ung thư.

Đó cũng chính là lý do trong bảy năm liên tiếp, chế độ ăn Địa Trung Hải luôn giữ vị trí hàng đầu trong bảng xếp hạng chế độ ăn uống tốt nhất của US News and World Report.

Theo ThS.BS Đặng Ngọc Hùng, Viện Nghiên cứu và Tư vấn dinh dưỡng, chế độ ăn Địa Trung Hải được coi là chế độ ăn lành mạnh nhất thế giới. Nó có rất nhiều quan điểm phù hợp với chế độ dinh dưỡng cân bằng, đó là sử dụng đạm xuất phát từ cá; tinh bột đến từ ngũ cốc nguyên hạt; nguồn chất béo lành mạnh từ dầu cá và dầu ô liu; đồng thời hạn chế ăn các thực phẩm ngọt…

2. Những lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải đối với sức khỏe

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Chế độ ăn Địa Trung Hải giàu chất béo lành mạnh như dầu ô liu, các loại hạt có tác dụng làm giảm mức cholesterol xấu LDL và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Cải thiện chức năng nhận thức

Tiêu thụ thường xuyên acid béo omega-3 từ các nguồn như cá béo trong chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến chức năng nhận thức tốt hơn, giảm nguy cơ suy giảm nhận thức và chứng mất trí ở người lớn tuổi.

Hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh

Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ (bao gồm trái cây, rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt) giúp thúc đẩy nhu động ruột đều đặn, hỗ trợ sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tiêu hóa.

Kiểm soát cân nặng

Chế độ ăn Địa Trung Hải khuyến khích tiêu thụ các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như trái cây, rau, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt; đồng thời hạn chế thực phẩm chế biến và đường bổ sung. Phương pháp này giúp mọi người cảm thấy hài lòng và no, giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh dễ dàng hơn.

Duy trì ổn định lượng đường trong máu

Chế độ ăn Địa Trung Hải ưu tiên nguồn carbohydrate phức hợp từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả, được tiêu hóa chậm hơn và giúp ổn định lượng đường trong máu. Ngoài ra, chế độ ăn uống bao gồm chất béo và protein lành mạnh hỗ trợ thêm cho việc kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ kháng insulin và đái tháo đường type 2.

Tăng tuổi thọ

Nghiên cứu cho thấy, việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến tuổi thọ dài hơn và giảm nguy cơ tử vong sớm do các bệnh mạn tính do mọi người thường ăn nhiều thực phẩm thực vật tươi, nguyên chất và cá. Kiểu ăn uống này có liên quan đến mức độ stress oxy hóa thấp hơn, giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm, bệnh tim, ung thư, trầm cảm, suy giảm nhận thức và bệnh Alzheimer… Đây hiện là những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở các quốc gia phát triển, đặc biệt là bệnh tim.

Ngoài ra mô hình ăn uống này thường khuyến khích mọi người dành thời gian cho thiên nhiên và gắn kết với nhau bằng các bữa ăn tự nấu tại gia đình. Đây là những cách tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng, góp phần nâng cao sức khỏe tinh thần và tuổi thọ.

3. Cách dễ nhất để áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải

Thật thú vị là chế độ ăn Địa Trung Hải không hề khắc nghiệt mà rất linh hoạt. Chúng ta hoàn toàn có thể ăn uống vui vẻ với những món ăn ngon tuyệt vời từ cá, ngũ cốc nguyên hạt và nhiều loại rau, trái cây tươi hấp dẫn.

Chế độ ăn Địa Trung Hải không hạn chế toàn bộ các nhóm thực phẩm nên dễ dàng áp dụng lâu dài. Nguồn thực phẩm dễ kiếm, trong đó có nhiều nông sản tươi dễ sản xuất, giá rẻ như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Nếu không đủ khả năng mua hải sản và cá hồi cũng có một số lựa chọn tiết kiệm như: cá ngừ, cá mòi và cá trích đóng hộp…

Thực phẩm ưu tiên chủ yếu

Tập trung vào cá, trái cây, rau quả tươi cùng với các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu và thảo mộc. Sử dụng đa dạng các loại thực phẩm trong mỗi bữa ăn.

Dầu ô liu được khuyến nghị là chất béo bổ sung chính, thay thế các loại dầu và chất béo khác. Các loại thực phẩm tự nhiên khác chứa chất béo có lợi cho sức khỏe như: bơ, các loại hạt, đặc biệt là các loại cá béo như: cá thu, cá hồi, cá mòi, cá trích, cá cơm...

Ưu tiên cá là nguồn protein động vật chủ yếu và ăn ít nhất hai lần mỗi tuần. Chọn nước tinh khiết làm thức uống chính hàng ngày.

Thực phẩm nên ăn lượng vừa phải

Các nguồn protein động vật khác như: gia cầm, trứng, sữa, phô mai, sữa chua chọn khẩu phần nhỏ hơn hàng ngày hoặc vài lần một tuần.

Cho phép uống lượng rượu vừa phải như rượu vang đỏ, khoảng một đến hai ly mỗi ngày đối với nam và một ly mỗi ngày đối với nữ.

Thực phẩm nên hạn chế

Đồ ngọt chỉ nên dùng làm món ăn vặt thỉnh thoảng. Thịt đỏ nên ăn giới hạn một vài lần mỗi tháng.

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm chứa đường bổ sung, ngũ cốc tinh chế, bia rượu, đặc biệt là thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa, thực phẩm siêu chế biến…

Thu Phương