Cách ăn giúp giảm cân hiệu quả nhất
Việc tập luyện thường xuyên và chế độ ăn phù hợp là rất quan trọng trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên, có một số cách ăn đơn giản, dễ thực hiện cũng khá hiệu quả trong việc hỗ trợ và duy trì cân nặng khỏe mạnh.
1. Ăn chậm giúp giảm cân
Ăn chậm, nhai kỹ và chỉ nuốt khi đã nhai hết thức ăn cũng là một cách để giảm cân hiệu quả. Ăn chậm làm tăng nồng độ hormone chịu trách nhiệm tạo cảm giác no, từ đó giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Ăn chậm, nhai kỹ giúp giảm lượng tiêu thụ thực phẩm, thậm chí có thể giảm lượng calo bằng với việc tập thể dục hàng giờ.
Cách ăn cũng có thể hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh.
2. Không bỏ bữa
Cơ thể cần thức ăn để duy trì sự sống. Do đó việc bỏ bữa, nhịn ăn để giảm cân sẽ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể, ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Không những thế, bỏ bữa khiến cơ thể mệt mỏi, hạ huyết áp, buồn nôn…
3. Cắt giảm lượng calo
Để giảm cân, cần tạo ra sự thâm hụt calo. Thông thường, cần cắt giảm khoảng 500 - 1.000 calo mỗi ngày từ chế độ ăn uống. Cần lưu ý, lượng calo không được quá thấp, vì có thể dẫn đến suy nhược và thiếu chất dinh dưỡng. Tốt nhất vẫn nên ăn những thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng.
4. Ăn thực phẩm giàu protein
Ăn thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn có thể giúp giảm cân. Protein làm chậm quá trình tiêu hóa và tác động tích cực đến hormone gây đói. Protein cũng có thể ngăn chặn cơn đói tốt hơn carbohydrate.
Nên lựa chọn thực phẩm giàu protein như: Hạt diêm mạch, đậu nành Nhật Bản, đậu, hạt, quả hạch, trứng, sữa chua, phô mai, đậu phụ, mì ống, đậu lăng, thịt gia cầm, cá và thịt.
5. Tăng cường protein cho bữa sáng
Bữa sáng nên tiêu thụ khoảng 15 đến 25 g protein. Bữa sáng giàu protein giúp kiềm chế cơn thèm ăn vào cuối ngày. Nên kết hợp thực phẩm giàu protein với chất xơ và chất béo lành mạnh.
Có thể ăn hai quả trứng + bánh mì nướng lúa mì nguyên cám và quả bơ hoặc bánh quế đông lạnh giàu protein với các loại hạt, quả mọng với một ít xi-rô.
6. Ăn thực phẩm nguyên chất, ít chế biến
Thực phẩm chế biến thường nhiều đường, chất béo, muối bổ sung có vị ngon hơn, do đó luôn khiến bạn muốn ăn thêm. Tuy nhiên nghiên cứu cho thấy, một người ăn thực phẩm chế biến mỗi ngày có thể làm tăng thêm 500 calo, lâu dần có thể gây tăng cân, béo phì.
Nên khuyến khích ăn thực phẩm nguyên chất, ít chế biến, có thể ăn trái cây, rau tươi, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hạt...
7. Hạn chế thực phẩm carbohydrate có chỉ số đường huyết cao
Ăn thực phẩm carbohydrate có chỉ số đường huyết cao như bánh quy và bánh mì tinh chế, đặc biệt là khi ăn riêng, sẽ khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, sau đó giảm nhanh. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy đói và muốn ăn nhiều hơn.
Tráng miệng bằng trái cây vừa đáp ứng được nhu cầu vitamin và khoáng chất hàng ngày vừa hỗ trợ giảm cân.
8. Tráng miệng bằng trái cây
Trái cây có lượng calo thấp, chứa nhiều chất dinh dưỡng (chất chống oxy hóa và chất xơ) giúp giảm nguy cơ mắc bệnh, tăng sức khỏe đường ruột và giúp giảm cân hiệu quả. Sử dụng trái cây làm món tráng miệng vừa đáp ứng được nhu cầu vitamin, khoáng chất hàng ngày, vừa giúp bữa ăn thêm đa dạng, đồng thời hỗ trợ giảm cân.
Có thể lựa chọn những trái cây chứa ít calo như: Nho, dây tây, táo, bưởi, dưa hấu…
9. Ăn sáng nhiều và tối ít
Cơ thể thường có xu hướng tiêu thụ nhiều calo hơn vào buổi sáng. Nghiên cứu cho thấy, những người ăn sáng nhiều và ăn tối ít giảm cân nhiều hơn những người ăn sáng ít và ăn tối nhiều.
Vì vậy, nên ăn các bữa ăn nhỏ hơn vào cuối ngày nếu muốn giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.
10. Chọn đồ ăn vặt lành mạnh
Ăn vặt là thói quen của nhiều người, nhưng đây lại là một trong những nguyên nhân gây tăng cân. Tuy nhiên, đồ ăn vặt lành mạnh, giàu dinh dưỡng lại giúp giảm cảm giác thèm ăn và duy trì cân nặng rất hiệu quả.
Có thể lựa chọn ăn bơ hạnh nhân và một lát táo hoặc sữa chua Hy Lạp phủ trái cây, ngũ cốc giàu chất xơ.
BS. Nguyễn Thị Diễm Lệ
