9 nguyên tắc tập luyện người bệnh tim mạch cần tuân thủ để phòng ngừa đột quỵ

Đột quỵ do tim mạch là một trong những nguyên nhân dẫn đến tử vong hàng đầu trong các hoạt động thể lực. Đối với những người mắc bệnh tim mạch, việc tập luyện thể dục, thể thao, đặc biệt là tập gym, không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn hỗ trợ trong quá trình điều trị và phòng ngừa các biến chứng.

Tuy nhiên, nếu không tập luyện đúng cách, nguy cơ dẫn đến đột quỵ lại càng cao. Dưới đây là một số nguyên tắc quan trọng để người bệnh tim mạch có thể tập luyện một cách an toàn và hiệu quả.

1. Hiểu rõ tình trạng sức khỏe của bản thân

Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, người mắc bệnh tim mạch cần hiểu rõ tình trạng sức khỏe của mình. Điều này bao gồm việc khám sức khỏe định kỳ và nhận sự tư vấn từ bác sĩ chuyên khoa tim mạch.

Mỗi người bệnh có thể có những mức độ bệnh lý khác nhau và những giới hạn về khả năng chịu đựng vận động. Việc tập luyện cần dựa trên sự đánh giá chi tiết về sức khỏe tim mạch của cá nhân, từ đó xây dựng một kế hoạch tập luyện phù hợp về loại hình, cường độ, thời gian và tần suất tập luyện.

Kiểm soát bệnh lý nền khác: Nếu bạn có các bệnh lý nền khác như tăng huyết áp, đái tháo đường, hoặc các bệnh lý chuyển hóa, nội tiết khác hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện. Điều này giúp đảm bảo bạn tập luyện đúng cường độ và tránh những rủi ro không mong muốn.

2. Tuân thủ nguyên tắc tập luyện

2.1. Khởi động kỹ

Trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể thao nào, việc khởi động là vô cùng cần thiết. Khởi động giúp tăng cường tuần hoàn máu đến các cơ, làm nóng cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy dành ít nhất 5-10 phút để khởi động bằng các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, xoay cổ tay, cổ chân, và kéo giãn cơ.

2.2. Tuần tự tăng tiến, bắt đầu với những bài tập nhẹ

Một trong những nguyên tắc quan trọng đối với người mắc bệnh tim mạch khi tập luyện là khởi động nhẹ nhàng. Tập gym không có nghĩa là phải nâng tạ nặng hay tham gia vào các bài tập cường độ cao ngay lập tức. Thay vào đó, cần bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng như đi bộ trên máy, đạp xe tĩnh, hoặc sử dụng các thiết bị cardio ở mức độ thấp.

Mục tiêu ban đầu là giúp cơ thể làm quen với vận động mà không gây áp lực quá lớn lên hệ tim mạch. Những bài tập này không chỉ giúp cải thiện lưu thông máu, mà còn làm giảm áp lực lên tim, giúp cơ tim khỏe mạnh hơn dần dần.

2.3. Cường độ tập luyện phù hợp

Cường độ tập luyện là yếu tố then chốt quyết định mức độ an toàn đối với người mắc bệnh tim mạch. Nghiên cứu cho thấy việc tập luyện với cường độ vừa phải mang lại nhiều lợi ích, trong khi tập luyện quá sức có thể gây ra nguy cơ đột quỵ hoặc nhồi máu cơ tim.

Các chuyên gia khuyên rằng người mắc bệnh tim mạch nên duy trì cường độ tập luyện từ 50% đến 70% nhịp tim tối đa của mình. Để tính nhịp tim tối đa, người bệnh có thể sử dụng công thức 220 trừ đi số tuổi của mình. Ví dụ, nếu bạn 60 tuổi, nhịp tim tối đa sẽ là 220 - 60 = 160 nhịp/phút. Khi tập luyện, nhịp tim nên duy trì từ 80 đến 112 nhịp/phút.

Việc theo dõi nhịp tim trong suốt quá trình tập luyện là rất quan trọng, và bạn có thể sử dụng các thiết bị đo nhịp tim để kiểm soát điều này.

2.4. Tránh các bài tập sức mạnh quá sức

Mặc dù các bài tập sức mạnh như nâng tạ có thể giúp cơ bắp phát triển, nhưng với người mắc bệnh tim mạch, việc nâng tạ quá nặng có thể làm tăng áp lực lên tim, gây nguy hiểm.

Các bài tập tạ nên được thực hiện với mức tạ nhẹ và tập trung vào số lần lặp lại thay vì trọng lượng tạ. Thời gian tập luyện nên được giới hạn và không kéo dài quá lâu để tránh gây ra hiện tượng tăng huyết áp đột ngột.

2.5. Chú trọng các bài tập cardio

Đối với người bệnh tim mạch, các bài tập cardio (bài tập tim mạch) như đi bộ, chạy bộ nhẹ, đạp xe, hoặc bơi lội thường được khuyến khích. Những bài tập này giúp tăng cường khả năng tuần hoàn máu, cải thiện sức mạnh cơ tim và giảm thiểu nguy cơ đột quỵ.

Tập cardio đều đặn giúp tim hoạt động hiệu quả hơn và giảm thiểu các tác nhân gây hại đến hệ tim mạch. Tuy nhiên, người bệnh cần chú ý không tập quá sức và luôn nghỉ ngơi đủ giữa các hiệp tập.

Một nguyên tắc quan trọng là nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt hoặc khó thở, hãy dừng lại ngay lập tức và tìm kiếm sự tư vấn từ bác sĩ.

2.6. Lưu ý tần suất, thời gian và môi trường tập luyện

Thời gian tập luyện cũng cần được điều chỉnh hợp lý. Người bệnh tim mạch không nên tập quá lâu, thời gian tối đa cho mỗi buổi tập nên duy trì từ 30 đến 45 phút, kết hợp với các khoảng nghỉ để đảm bảo tim không bị quá tải.

Người mắc bệnh tim mạch cần chú ý đến môi trường tập luyện để tránh các tác động tiêu cực từ bên ngoài. Tránh tập luyện trong điều kiện thời tiết quá nóng hoặc quá lạnh, độ ẩm cao. Môi trường tập luyện khắc nghiệt có thể làm gia tăng áp lực lên hệ tim mạch. Nếu tập luyện trong phòng gym, hãy chắc chắn rằng không gian thoáng mát, có đủ điều hòa không khí.

2.7. Tập luyện một cách có hệ thống, đều đặn, lâu dài

Để đạt được hiệu quả tối ưu người tập cần duy trì thói quen tập luyện đều đặn và lâu dài. Các chuyên gia khuyến nghị nên dành ít nhất 150 phút mỗi tuần cho các bài tập aerobic cường độ vừa phải hoặc 75 phút cho các bài tập cường độ cao, kết hợp các bài tập thể lực ít nhất 2 lần mỗi tuần.

2.8. Uống đủ nước, đảm bảo dinh dưỡng

Mất nước có thể làm tăng nguy cơ bị đột quỵ, đặc biệt là trong môi trường nóng bức. Hãy uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện để duy trì cân bằng điện giải và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Không tập ngay sau khi ăn no hoặc khi quá đói. Nên tập sau bữa ăn chính khoảng 2h. Nếu tập quá xa bữa chính, nên có bữa phụ nhỏ phù hợp trước khi tập.

Bên cạnh việc tập luyện, người mắc bệnh tim mạch cần duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh. Hạn chế ăn các loại thực phẩm chứa nhiều cholesterol, chất béo bão hòa, và muối. Thay vào đó, tăng cường sử dụng các thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất béo có lợi cho tim như omega-3.

Việc kết hợp tập luyện đều đặn và chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ đột quỵ, nhồi máu cơ tim một cách hiệu quả.

2.9. Lắng nghe cơ thể

Trước, trong và sau tập luyện cũng như trong suốt quá trình tập luyện hãy luôn chú ý đến tín hiệu từ cơ thể. Nếu cảm thấy chóng mặt, đau ngực, khó thở hoặc mệt mỏi quá mức, hãy dừng ngay và nghỉ ngơi. Những dấu hiệu này có thể là cảnh báo sớm của vấn đề về tim mạch hoặc đột quỵ.

Tóm lại, tập luyện thể dục, đặc biệt là tập gym, có thể mang lại nhiều lợi ích cho người mắc bệnh tim mạch, nhưng cần phải thực hiện đúng cách. Việc tuân thủ các hướng dẫn của bác sĩ, lựa chọn bài tập phù hợp, kiểm soát cường độ và thời gian tập luyện là những yếu tố quan trọng giúp người bệnh cải thiện sức khỏe mà không gây ra nguy cơ đột quỵ.

TS.BS. Phạm Quang Thuận

Bệnh viện Thể thao Việt Nam