7 mẹo tốt cho tình trạng mất ngủ thời kỳ tiền mãn kinh

Phụ nữ có khả năng bị mất ngủ cao hơn khoảng 40% so với nam giới. Ở giai đoạn tiền mãn kinh, rất nhiều chị em rơi vào tình trạng ngủ ít, khó ngủ, ngủ không sâu giấc. Tham khảo một số mẹo giúp ngủ tốt hơn.

Nhiều phụ nữ gặp nhiều khó khăn trong việc có được giấc ngủ cần thiết, nhất là những người ở tuổi tiền mãn kinh thường hay mất ngủ. Một số thực hành thói quen ngủ lành mạnh dưới đây có thể giúp phụ nữ có được giấc ngủ cần thiết để khỏe mạnh và tỉnh táo trong ngày.

1. Tạo môi trường ngủ yên tĩnh và thư giãn

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng phụ nữ nhạy cảm hơn với tiếng ồn trong khi ngủ.

Nếu bạn thấy mình thức giấc vào ban đêm, hãy cân nhắc rằng âm thanh có thể là thủ phạm. Đeo nút tai giúp chặn tiếng ồn có khả năng gây mất tập trung. Đặt một máy tạo tiếng ồn trắng trong phòng ngủ cũng giúp ích, vì âm thanh của nó làm dịu và làm giảm tiếng ồn có thể phát ra vào ban đêm.

2. Tìm nhiệt độ ngủ lý tưởng hạn chế mất ngủ giữa đêm

Trong khi nhiệt độ mát mẻ vào ban đêm giúp hầu hết mọi người ngủ ngon hơn, nhiệt độ mát mẻ có thể đặc biệt hữu ích đối với phụ nữ trong thời kỳ thay đổi nội tiết tố, bao gồm tuần trước và trong kỳ kinh nguyệt, mang thai và tiền mãn kinh.

Phụ nữ có nhiều khả năng bị bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm trong khi ngủ thời kỳ mãn kinh hoặc tiền mãn kinh. Đổ mồ hôi đêm làm gián đoạn giấc ngủ nhưng giữ nhiệt độ phòng ngủ mát mẻ, mặc đồ ngủ nhẹ cũng có thể giúp thoải mái và ngủ ngon hơn.

3. Hãy cẩn thận hơn trong quá trình thay đổi nội tiết tố

Sự thay đổi hormone gây ra các vấn đề về giấc ngủ ở phụ nữ vì nhiều lý do ngoài những thay đổi về nhiệt độ cơ thể. Việc đặc biệt cẩn thận thực hiện các thói quen ngủ lành mạnh trong thời gian này giúp ích cho giấc ngủ. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, thử các kỹ thuật thư giãn như thiền, hít thở sâu, đeo mặt nạ mắt khi ngủ, tránh ngủ trưa muộn có thể thúc đẩy giấc ngủ được cải thiện.

Bốc hỏa chỉ chiếm khoảng 27% số lần thức giấc vào ban đêm ở phụ nữ bước vào thời kỳ mãn kinh. Thay đổi nội tiết tố cũng có thể dẫn đến tình trạng mất ngủ vào tuần trước kỳ kinh nguyệt ở những người mắc hội chứng tiền kinh nguyệt hoặc rối loạn tâm thần tiền kinh nguyệt.

Tiến sĩ Audrey Wells, bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ, chuyên gia hô hấp

Phụ nữ không chỉ bị ảnh hưởng bởi những thay đổi về hormone làm thay đổi trải nghiệm ngủ của họ mà còn mang theo những gánh nặng vô hình liên quan đến các mối quan hệ, sự nghiệp hoặc kỳ vọng của xã hội. Những yếu tố này chắc chắn đóng vai trò trong khả năng đi vào giấc ngủ, duy trì giấc ngủ và hoạt động trong ngày của họ.

4. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên có thể thúc đẩy giấc ngủ ở mọi người thuộc mọi giới tính. Nghiên cứu trên phụ nữ đã phát hiện ra rằng những người ít vận động có xu hướng bị mất ngủ nhiều hơn và những người năng động hơn có xu hướng ngủ ngon hơn. Bài tập aerobic cường độ cao cũng góp phần cải thiện giấc ngủ của phụ nữ nhiều hơn so với các bài tập cường độ thấp.

Tuy nhiên, những người trong thời kỳ tiền mãn kinh nên chú ý đến cách cơ thể họ phản ứng với việc tập thể dục. Một số chuyên gia cho rằng một số phụ nữ tiền mãn kinh, mãn kinh bị bốc hỏa có thể không thuyên giảm các triệu chứng bằng cách tập thể dục vì nó làm tăng nhiệt độ cơ thể.

5. Tránh sử dụng các chất gây mất ngủ

Nhiều người không để ý các chất mà mình tiêu thụ thường xuyên có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Caffeine, rượu và nicotine có ảnh hưởng đến giấc ngủ. Tránh các chất này trong những giờ trước khi đi ngủ có thể thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn, bao gồm cả ở những phụ nữ bị bốc hỏa thời kỳ tiền mãn kinh.

6. Hãy xem xét hành vi ngủ của bạn đời

Đôi khi phụ nữ bị gián đoạn giấc ngủ do tiếng ngáy của bạn đời hoặc các hành vi ngủ khác. Những âm thanh như ngáy to dễ đánh thức người ngủ cùng giường khiến họ không ngủ được.

Vì những lý do này, phụ nữ có thể thấy giấc ngủ của mình bị xáo trộn, làm gián đoạn giấc ngủ khiến họ cảm thấy mệt mỏi trong ngày. Tiếng ồn của người bạn đời đặc biệt làm phiền người phụ nữ đang ngủ vì phụ nữ nhạy cảm hơn với âm thanh trong khi ngủ. Do đó nên đề nghị người chồng thường xuyên ngáy to đi khám, chẩn đoán và điều trị để loại trừ chứng ngưng thở khi ngủ, đồng thời cải thiện giấc ngủ của người phụ nữ trong trường hợp này.

7. Chia sẻ việc nhà để bảo vệ thời gian ngủ

Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng phụ nữ có nhiều khả năng bị ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ hơn nam giới vì họ phải chăm sóc người khác như trẻ em hay thành viên gia đình bị ốm. Thông thường, những vai trò chăm sóc này tạo ra sự phân chia không cân xứng giữa công việc gia đình, căng thẳng về nhận thức và cảm xúc có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ hoặc rút ngắn thời gian ngủ.

Nên chuyển một số trách nhiệm, công việc nhà cho nam giới để công việc và gánh nặng cảm xúc được công bằng hơn, giúp bảo vệ thời gian ngủ của phụ nữ. Việc đặt ra ranh giới xung quanh giấc ngủ của phụ nữ để tránh gián đoạn có thể đặc biệt quan trọng, vì phụ nữ thường cần ngủ nhiều hơn nam giới, mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ và thức dậy nhiều lần hơn trong đêm, đặc biệt là khi phản ứng với tiếng ồn.

8. Khi nào cần đi khám?

Nếu đang thực hành thói quen ngủ lành mạnh nhưng vẫn khó ngủ, hãy cân nhắc đến việc đi khám bác sĩ. Phụ nữ có nguy cơ mắc các rối loạn liên quan đến vấn đề giấc ngủ cao hơn, bao gồm trầm cảm, lo âu, đau xơ cơ và hội chứng chân không yên, thậm chí cả hội chứng ngưng thở khi ngủ ở tuổi mãn kinh. Điều trị các rối loạn này có thể cải thiện giấc ngủ.

Hoàng Nam