8 ghi nhớ để phòng tránh rối loạn giấc ngủ

Theo thống kê có tới 35% dân số trên toàn thế giới bị chứng rối loạn giấc ngủ. Số liệu công bố của Viện Tâm thần TP. Hồ Chí Minh cho biết, có khoảng 25% người trẻ (tuổi từ 18-30) thường xuyên mất ngủ, ngủ không sâu giấc, chất lượng giấc ngủ không đảm bảo.

Nguyên nhân gây rối loạn mất ngủ

Một người trong độ tuổi trưởng thành cần 7-8 tiếng đồng hồ dành cho việc ngủ, giấc ngủ cần chất lượng đủ sâu, liền mạch, khi tỉnh giấc có cảm giác thoải mái, sảng khoái. Tuy nhiên, nhiều người cao tuổi có nguy cơ rối loạn giấc ngủ do tuổi già (thường gặp ở nam giới và phụ nữ trên 65 tuổi) bởi những thay đổi trong hoạt động, thay đổi hình thái ngủ, đau mạn tính, thay đổi về sức khoẻ, sử dụng nhiều loại thuốc hơn.

Có nhiều nguyên nhân và yếu tố nguy cơ khiến dễ mắc chứng rối loạn giấc ngủ. Trong đó thường gặp nhất là tình trạng lo lắng, căng thẳng về cuộc sống, gia đình, công việc, sức khỏe, tài chính…

Sự thay đổi lịch học tập, làm việc, du lịch khiến lệch múi giờ hoặc thói quen ngủ không đúng giấc cũng gây tình trạng rối loạn giấc ngủ. Người ta cho rằng, nếu thường xuyên không đúng giờ, thường xuyên ngủ muộn hay các hoạt động kích hích trước khi ngủ như: xem tivi, máy tính, chơi game… dễ rơi vào trạng thái rối loạn giấc ngủ.

Một số nguyên nhân phổ biến khác của mất ngủ bao gồm: Mắc chứng hoang tưởng, lú lẫn, rối loạn âu lo, trầm cảm, rối loạn nhân cách… có thể ảnh hưởng đến cảm giác buồn ngủ.

Người có tiền sử mắc các bệnh như: loét dạ dày tá tràng, đái tháo đường, đau, ung thư… cũng dễ mắc phải chứng rối loạn mất ngủ.

Nhiều người sử dụng cà phê, trà và các đồ uống có chứa caffein khác là chất kích thích có thể cản trở giấc ngủ.

Phòng tránh rối loạn giấc ngủ

Việc phòng tránh rối loạn giấc ngủ là một vấn đề khó khăn, tuy nhiên việc này hoàn toàn có thế hạn chế, giảm yếu tố nguy cơ.

Để hiệu quả chúng ta cần thay đổi một số thói quen sinh hoạt hằng ngày để nâng cao chất lượng giấc ngủ, cụ thể ghi nhớ những điều sau:

- Không quá lo lắng, cần suy nghĩ tích cực

Những điều lo lắng, suy nghĩ tiêu cực càng khiến giấc ngủ rối loạn, vì vậy nếu có vướng mắc hãy tâm sự với bạn bè, người thân để giữ tâm lý thoải mái, không lo âu, muộn phiền trước khi đi ngủ.

Tránh đi ngủ với các suy nghĩ tiêu cực trong đầu hoặc quá lo lắng về việc nào đó. Nếu chia sẻ với người thân không giải tỏa được trước lúc đi ngủ hãy giải tỏa tâm lý bằng cách lập danh sách việc cần làm cho ngày hôm sau, điều này sẽ rất hữu dụng nếu người hay lo nghĩ trên giường vào ban đêm và sẽ hạn chế được rối loạn giấc ngủ.

- Tránh sử dụng thiết bị điện tử khi đã lên giường

Nhiều người có thói quen lên giường ngủ hay xem ti vi, điện thoại hoặc làm một việc gì khác như sử dụng máy tính làm việc… điều này không nên có thể khiến rối loạn giấc ngủ trầm trọng hơn.

Tuyệt đối không nên làm các việc khác trên giường, hạn chế kích thích tinh thần gây khó ngủ như nghe nhạc quá to, xem phim hành động,... sẽ hạn chế được rối loạn giấc ngủ.

- Tạo thói quen ngủ lành mạnh

Việc đi ngủ đúng giờ đều đặn và tạo thói quen đi ngủ sớm trước 23 giờ, ngủ đủ 7 - 8 tiếng trong ngày. Trước khi ngủ nên dành 30 phút để thư giãn tinh thần. Thư giãn mỗi tối bằng các phương pháp như tắm nước ấm, nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc đọc sách. Thử làm các bài tập thư giãn, tập thiền trước khi đi ngủ, tập thói quen thức dạy đúng giờ kể cả ngày nghỉ… sẽ hạn chế được rối loạn giấc ngủ.

- Phòng ngủ cần đảm bảo các yếu tố yên tĩnh

Đối với người rối loạn giấc ngủ thì phòng ngủ cần đảm bảo luôn yên tĩnh, mát mẻ và không quá sáng. Nếu tình trạng rối loạn giấc ngủ vẫn xảy ra cần sử dụng nút bịt tai vào lúc ngủ hoặc dùng các thiết bị cách âm dán vào tường để dễ ngủ hơn. Tránh sáng ảnh hưởng đến giấc ngủ, dùng rèm cản sáng hoặc đeo mắt ngủ.

Khi mệt mỏi nên đi ngủ ngay. Đối với người rối loạn giấc ngủ nếu thật mệt mỏi nên đi ngủ ngay, đừng quá chịu đựng dẫn đến tình trạng rối loạn giấc ngủ trầm trọng hơn.

- Để đồng hồ xa giường ngủ

Nhiều người để đồng hồ gần giường ngủ điều này không ảnh hưởng với người bình thường nhưng nếu đã mắc rối loạn giấc ngủ sẽ làm trầm trọng thêm. Bởi khi khó ngủ thì dễ nhìn đồng hồ là mấy giờ, vì vậy hãy để đồng hồ xa giường ngủ, hạn chế xem đồng hồ. 

Nếu khó ngủ hãy ra khỏi phòng ngủ và tham gia một hoạt động thư giãn nào đó ví dụ như đọc sách. Không nằm mãi trên giường và xem thời gian đã trôi qua bao lâu, điều này sẽ rất khó chịu và lo lắng nhiều hơn.

- Không ngủ trưa quá nhiều

Việc ngủ trưa với thời gian quá nhiều sẽ làm cho việc tối khó ngủ càng tăng. Tốt nhất chỉ nên chợp mắt vào buổi trưa nhưng hãy ngủ trưa dưới 30 phút để cơ thể thư giãn, không ngủ trưa sau ba giờ chiều để giúp tối ngủ ngon.

- Hạn chế các chất kích thích

Người Việt có thói quen uống trà, cà phê… không chỉ người già mà thanh niên trẻ cũng ưa thích đồ uống này. Tuy nhiên, để hạn chế rối loạn giấc ngủ nên tránh uống trà, cà phê, soda, rượu ít nhất 4 giờ trước khi ngủ. Đồng thời cũng không nên ăn no trước khi đi ngủ. 

Nên dùng một số đồ ăn nhẹ chứa carbohydrate như sữa, sữa chua hoặc bánh quy có thể giúp ngủ ngon hơn. Nên bỏ và không hút thuốc lá cũng sẽ giảm mắc rối loạn giấc ngủ.

- Nên thường xuyên rèn luyện thể thao

Việc luyện tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn tăng sức khỏe và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên hiện nay nhiều người bận rộn, ưa thích xem giải trí trên điện thoại, thiết bị điện tử mà ngại tập thể dục dẫn đến tình trạng rối loạn giấc ngủ. 

Để giảm nguy cơ mắc cần luyện tập thường xuyên tốt cho sức khỏe nhưng không tập thể dục trong vòng bốn giờ trước khi đi ngủ vì như vậy có thể khiến đau cơ hoặc tăng hormone hưng phấn cũng làm rối loạn giấc ngủ.

BS.Trần Thị Bích Liên