7 loại hạt giàu dinh dưỡng tốt cho sức khỏe người cao tuổi

Một trong những nguồn dinh dưỡng phong phú mà người cao tuổi nên bổ sung vào thực đơn ăn uống hàng ngày là các loại hạt. Tiêu thụ các loại hạt giúp tăng cường sức đề kháng, hỗ trợ giảm nguy cơ mắc một số bệnh hay gặp ở người cao tuổi như đái tháo đường, tim mạch...

1. Các loại hạt tốt cho người cao tuổi như thế nào?

Theo quy luật tự nhiên, ở người cao tuổi, chức năng của các cơ quan trong cơ thể bị suy giảm dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như đái tháo đường, tim mạch, ung thư… Vì vậy người cao tuổi cần bổ sung nhiều dưỡng chất để tăng cường sức đề kháng, duy trì sức khỏe tốt và kéo dài tuổi thọ.

Một trong những nguồn dinh dưỡng phong phú mà người cao tuổi nên bổ sung vào thực đơn ăn uống hàng ngày là các loại hạt. Nghiên cứu đã chứng minh, việc thực hiện một chế độ ăn uống khoa học, ưu tiên thực phẩm lành mạnh có nguồn gốc từ thực vật như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt… giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và ung thư thấp hơn.

Ưu điểm của các loại hạt là rất giàu chất béo lành mạnh, giàu protein và chất xơ, ít carbs và là nguồn cung cấp nhiều vi chất dinh dưỡng cần thiết như: vitamin E, magie, selen...

Các nghiên cứu cho thấy, những người ăn các loại hạt có xu hướng khỏe mạnh hơn và có ít nguy cơ mắc bệnh hơn. Hàm lượng chất béo lành mạnh trong các loại hạt có thể giúp cải thiện kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Các loại hạt cũng có tác dụng tốt trong việc chống viêm, tổn thương mạch máu, stress oxy hóa, ung thư và tăng huyết áp.

Theo BS. Trần Thị Bích Nga, nguyên giảng viên chuyên khoa Dinh dưỡng, Đại học Y Hà Nội, các loại hạt như hạt dẻ, hạnh nhân, hạt điều, hạt lạc, óc chó, mắc ca, hướng dương… chứa nhiều protein, chất xơ và chất béo lành mạnh.

Các acid béo chứa trong các loại hạt chủ yếu là acid béo không no. Những acid béo này rất quan trọng đối với cơ thể vì chúng có tác dụng chống viêm và bảo vệ màng tế bào của cơ thể, giúp cải thiện kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngoài ra, sự kết hợp của protein, chất xơ và chất béo lành mạnh trong các loại hạt cũng giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và ổn định đường huyết, do đó có lợi cho người bệnh đái tháo đường, người thừa cân, béo phì.

2. Một số loại hạt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ở người cao tuổi

Hạnh nhân

Hạnh nhân chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim và các yếu tố có thể gây bệnh đái tháo đường. Vì vậy chúng không thể thiếu trong danh sách các loại hạt tốt cho người cao tuổi.

Hạnh nhân chứa nhiều chất dinh dưỡng như acid amin, lipid, acid béo, carbohydrate, protein, vitamin. Ăn hạnh nhân thường xuyên có lợi cho sức khỏe giúp chống lại nhiều bệnh tật, bao gồm cả bệnh tim mạch-chuyển hóa. Một số nghiên cứu dịch tễ học và lâm sàng đã báo cáo tác dụng có lợi của hạnh nhân đối với một số bệnh như hội chứng chuyển hóa, tăng huyết áp, béo phì và đái tháo đường.

Hạt điều

Hạt điều có giá trị dinh dưỡng cao và hương vị dễ chịu. Trong hạt điều chứa nhiều thành phần dinh dưỡng có lợi cho cơ thể như carbohydrate, chất xơ, kali, sắt, magie, kẽm và một lượng lớn protein. Ngoài tác dụng hỗ trợ tuần hoàn máu giúp hệ tim mạch hoạt động tốt, nó còn có tác dụng cải thiện khả năng vận động của xương khớp, giúp người cao tuổi vận động dễ dàng hơn.

Đậu phộng

Đậu phộng có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ chứa các thành phần dinh dưỡng quý giá. Đậu phộng chứa vitamin, protein, chất xơ, dầu và carbohydrate với số lượng dồi dào và được tiêu thụ trên toàn thế giới do phổ biến và giá thành thấp so với các loại hạt khác. Dầu chiết xuất từ đậu phộng là nguồn giàu protein, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ.

Các nghiên cho thấy ăn đậu phộng làm giảm một số bệnh mạn tính như đái tháo đường, sỏi mật và bệnh mạch vành, tăng huyết áp. Đồng thời là nguồn protein thực vật rất tốt cho người cao tuổi ăn chay.

Hạt dẻ

Hạt dẻ chứa nhiều vi chất dinh dưỡng như: vitamin C, canxi, magie, sắt, phốt pho, đồng, mangan, selen, kẽm và đặc biệt là nguồn kali dồi dào. Loại hạt này là thực phẩm tự nhiên rất tốt cho người cao tuổi bị đau khớp, đau lưng, suy nhược và điều hòa dạ dày rất tốt.

Hạt mắc ca

Hạt mắc ca chứa nhiều chất dinh dưỡng và là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa tuyệt vời tốt cho tim mạch. Ngoài ra, hạt mắc ca có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ khác gây ra bệnh tim, bao gồm stress oxy hóa và viêm. Vì vậy những người cao tuổi có vấn đề về tim mạch thì đây là loại hạt tốt.

Quả óc chó

Quả óc chó là nguồn cung cấp acid béo omega-3 alpha-linolenic tuyệt vời. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn quả óc chó làm giảm đáng kể tổng lượng cholesterol và cholesterol xấu, đồng thời làm tăng cholesterol HDL tốt.

Ngoài ra, quả óc chó có thể giúp giảm viêm, nguyên nhân gây ra nhiều bệnh mạn tính. Đặc biệt là với những người trung niên bị suy giảm trí nhớ sử dụng thường xuyên óc chó rất có ích cho não bộ và trí nhớ.

Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười chứa một loạt các chất dinh dưỡng có thể góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch. Ngoài các chất béo tốt cho sức khỏe, hạt dẻ cười còn có các hợp chất thực vật hoạt động như chất chống oxy hóa, bao gồm vitamin E, polyphenol và các carotenoid lutein và zeaxanthin.

Hạt dẻ cười có chứa polyphenol hỗ trợ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách thúc đẩy các đặc tính chống viêm, cải thiện các tế bào nội mạc lót bên trong của tim và mạch máu. Chất chống oxy hóa lutein có trong hạt dẻ cười cao hơn các loại hạt khác, giúp ngăn ngừa cholesterol làm tắc nghẽn động mạch.

Mặc dù các loại hạt chứa rất nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể, cải thiện đường huyết và sức khỏe tim mạch nhưng người cao tuổi cũng không nên ăn quá nhiều, BS. Trần Thị Bích Nga lưu ý, chỉ nên ăn lượng vừa phải các loại hạt, ăn quá nhiều sẽ gây tăng cân. Nên chọn các loại hạt có chất lượng tốt, có nguồn gốc rõ ràng, chế biến và bảo quản theo đúng tiêu chuẩn. Đối với người bệnh đái tháo đường nên ăn các loại hạt không thêm gia vị như muối và đường.

Vân Anh