3 sai lầm làm giảm hiệu quả khi tập cơ bụng

Tập cơ bụng và các cơ ở phía trên cơ thể không chỉ góp phần tạo nên tính thẩm mỹ mà còn giúp giảm các cơn đau, cải thiện tư thế.

Cơ bụng săn chắc sẽ giúp bạn ít bị thương khi tập thể thao vì khi đó lưng đã được bảo vệ. Ngoài ra, cơ bụng săn chắc và phần bụng phẳng sẽ giúp bạn tự tin hơn khi mặc những bộ quần áo ôm sát người.

Ngoài ra, tập cơ bụng cũng giúp kích thích hoạt động của ống tiêu hóa, tạo điều kiện cho việc luân chuyển thức ăn trong ruột.

Tập cơ bụng giúp giảm các cơn đau và cải thiện tư thế.

Dưới đây là một số sai lầm thường gặp:

1. Tập cơ bụng quá thường xuyên 

Nhiều người có xu hướng tập cơ bụng quá thường xuyên. Tuy nhiên, điều này có thể gây ảnh hưởng đến cơ bụng, đặc biệt là các vấn đề liên quan đến phần lưng dưới.

Giống như bất kỳ bộ phận nào khác của cơ thể, cơ bụng cần thời gian để phục hồi sau khi tập luyện. Nhờ nghỉ ngơi mà cơ bụng khỏe hơn, săc chắc hơn. 

Nên: Nếu mới bắt đầu tập cơ bụng, nên tập với mức độ nhẹ, sau đó tăng dần tần suất và độ khó của các bài tập. Có thể tập cơ bụng 2-3 lần/tuần, nên nghỉ giữa các buổi tập khoảng 48 giờ để cơ bụng có thể phục hồi tốt nhất.

Ngoài ra, cần kết hợp với chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh để đạt được hiệu quả luyện tập cơ bụng tốt nhất.

2. Không tập đa dạng các bài tập

Thông thường, khi tập bụng, đa số người tập thường nghĩ đến động tác gập bụng. Tuy nhiên, cơ bụng có trở nên rắn chắc, khỏe mạnh hay không lại không chỉ phụ thuộc vào bài tập này. Có rất nhiều các bài tập khác giúp tăng cường sức khỏe của cơ bụng.

Không những thế, việc tập đi tập lại cùng một bài tập, cùng một cường độ sẽ không đạt được kết quả như mong đợi và có thể gây các vấn đề về khớp, thậm chí chấn thương do hoạt động quá mức ở một số bộ phận trên cơ thể.

Nên: Tập các bài tập tăng cường sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ bằng một loạt các bài tập xen kẽ. Có thể lựa chọn các bài tập: Plank và các biến thể của plank, gập bụng, gập cơ liên sườn, gập bụng đạp xe, squat...

3. Thở sai cách

Để đạt được hiệu quả cao trong tập luyện, việc hít thở đúng cách đóng vai trò rất quan trọng. Việc hít thở đúng cách có thể kiểm soát chuyển động của cơ thể, giúp người tập bình tĩnh, kích hoạt và vận động các cơ để đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình luyện tập như cải thiện sức khỏe, góp phần tiêu hao năng lượng, siết cơ và đốt mỡ thừa hiệu quả… Đồng thời, nhờ hít thở đúng cách người tập sẽ không bị khó thở và có thể tập luyện lâu hơn mà không bị mệt.

Để hít thở đúng cách nên thực hiện nguyên tắc:

- Khi co cơ thì thở ra và giãn cơ (tức là lúc không dùng lực) thì hít vào.

- Hít vào bằng mũi và thở ra bằng đường miệng.

Việc tuân thủ nguyên tắc này sẽ giúp cơ thể đào thải độc tố qua đường thở dễ dàng và hiệu quả hơn vào lúc co cơ. Ngược lại, lúc giãn cơ thì cơ thể sẽ nhận lượng oxy lớn hơn.

Lưu ý, việc thở ra đủ sâu cũng rất quan trọng để kích hoạt cơ bụng nhiều hơn. Có thể tự kiểm tra xem hơi thở ra có đủ sâu hay không bằng một bài kiểm tra đơn giản:

- Nằm trên thảm và đặt tay ngay dưới ngực.

- Hãy hít một hơi thật sâu và mím môi lại.

- Thở ra hết sức trong 5 đến 10 giây. 

Nên: Để đảm bảo tập cơ bụng hiệu quả, trong quá trình tập luyện, người tập phải luôn hít thở đúng cách, đặc biệt là cách thở ra khi thực hiện động tác cần nỗ lực nhiều nhất.

BS. Nguyễn Trọng Thủy