5 thói quen đơn giản sau bữa tối giúp giảm cholesterol

Một số thói quen lành mạnh sau bữa tối có thể góp phần cải thiện mỡ máu, hỗ trợ kiểm soát cholesterol và tăng cường sức khỏe tim mạch nếu được duy trì lâu dài.

1. Đi bộ sau bữa tối giúp giảm cholesterol

Duy trì hoạt động thể chất thường xuyên là một trong những biện pháp hiệu quả giúp cải thiện mỡ máu. Tập luyện đều đặn có thể làm tăng cholesterol HDL (cholesterol "tốt"), giảm triglyceride, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Không nhất thiết phải tập luyện cường độ cao hoặc trong thời gian dài, chỉ cần đi bộ 10-20 phút sau bữa tối cũng giúp tăng mức độ vận động hằng ngày. Để đạt lợi ích sức khỏe, người trưởng thành nên hướng tới ít nhất 150 phút hoạt động thể lực cường độ vừa mỗi tuần.

Đi bộ sau bữa tối còn giúp cải thiện kiểm soát đường huyết, đặc biệt sau ăn. Điều này có ý nghĩa vì tình trạng kháng insulin và đái tháo đường type 2 thường đi kèm rối loạn lipid máu, bao gồm tăng cholesterol LDL (cholesterol "xấu") và triglyceride, làm gia tăng nguy cơ bệnh tim mạch.

2. Tránh ăn vặt đêm khuya

Ăn vặt vào đêm khuya không phải lúc nào cũng có hại, nhưng các thực phẩm thường được lựa chọn như kem, khoai tây chiên, bánh quy, kẹo hay đồ ăn chế biến sẵn thường chứa nhiều chất béo bão hòa, đường bổ sung và calo, không có lợi cho sức khỏe tim mạch. Tiêu thụ thường xuyên những thực phẩm này có thể làm tăng cholesterol LDL, gây khó khăn cho việc kiểm soát cân nặng và mỡ máu.

Nếu thường xuyên cảm thấy đói sau bữa tối, nên xem xét lại chế độ ăn trong ngày, tăng thực phẩm giàu protein, chất xơ và chất béo không bão hòa để kéo dài cảm giác no. Trường hợp cần ăn nhẹ, ưu tiên các lựa chọn lành mạnh như trái cây tươi hoặc một nắm nhỏ các loại hạt không muối.

3. Thói quen thư giãn trước khi ngủ

Căng thẳng không làm tăng cholesterol trực tiếp như chế độ ăn uống hoặc ít vận động. Tuy nhiên, căng thẳng kéo dài có thể ảnh hưởng đến các thói quen sống như ăn uống không lành mạnh, ít vận động, ngủ kém hoặc hút thuốc, từ đó gây khó khăn cho việc kiểm soát cholesterol và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Khi bị căng thẳng, có thể dễ dàng ăn quá nhiều, nhất là các thực phẩm tiện lợi, bỏ tập thể dục, ngủ không ngon... Theo thời gian, những thói quen này có thể gây hại cho sức khỏe tim mạch. Đây cũng là lý do tại sao việc dành vài phút để quản lý căng thẳng nên được tạo thành thói quen sau bữa tối để kiểm soát cholesterol.

Một số lựa chọn để thư giãn trước khi ngủ như đọc sách, giãn cơ nhẹ nhàng hoặc tập yoga, viết nhật ký, thiền, thực hiện các bài tập thở sâu, tắm nước ấm...

4. Ưu tiên giấc ngủ

Giấc ngủ là yếu tố quan trọng nhưng thường bị bỏ qua trong việc kiểm soát cholesterol và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Nhiều nghiên cứu cho thấy ngủ không đủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém có liên quan đến tăng cholesterol LDL, triglyceride và rối loạn chuyển hóa. Thiếu ngủ cũng làm thay đổi các hormone điều hòa cảm giác đói và no, khiến việc duy trì chế độ ăn lành mạnh trở nên khó khăn hơn.

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, người trưởng thành nên ngủ 7-9 giờ mỗi đêm, duy trì giờ đi ngủ và thức dậy đều đặn, hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ, đồng thời giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh và có nhiệt độ dễ chịu.

5. Dành thời gian chuẩn bị bữa ăn cho ngày hôm sau

Chỉ cần vài phút lên kế hoạch vào buổi tối có thể giúp việc ăn uống lành mạnh dễ dàng hơn vào ngày hôm sau, đồng thời tránh được những lựa chọn tiện lợi như thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh.

Việc lên kế hoạch bữa ăn không nhất thiết phải dành hàng giờ trong bếp mà có khi chỉ bao gồm những việc đơn giản như chuẩn bị bữa trưa, rửa trái cây, chuẩn bị yến mạch ngâm qua đêm hoặc quyết định bữa tối ngày hôm sau sẽ ăn gì...

Lên kế hoạch bữa ăn trước cũng có thể giúp mỗi người dễ dàng bổ sung các thực phẩm hỗ trợ mức cholesterol khỏe mạnh, chẳng hạn như trái cây, rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, và cá béo.

Các cách khác giúp giảm cholesterol

• Ăn nhiều chất xơ hòa tan từ yến mạch, đậu, đậu lăng, táo, hạt chia và hạt lanh.
• Chọn chất béo không bão hòa từ dầu ô liu, các loại hạt, quả bơ và cá béo
• Hạn chế chất béo bão hòa từ thịt mỡ, bơ, các sản phẩm từ sữa nguyên kem và thực phẩm chiên rán.
• Tập thể dục thường xuyên, đặt mục tiêu ít nhất 150 phút mỗi tuần.
• Tránh hút thuốc và hạn chế rượu bia.

Lê Mỹ Giang