Có nên chỉ ăn táo vào buổi tối để giảm cân?

Chỉ ăn táo vào buổi tối có thể làm giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng đổi lại là nguy cơ thiếu dinh dưỡng và mất cơ.

1. Vì sao ăn táo buổi tối có thể giảm cân lúc đầu?

Táo là thực phẩm lý tưởng cho những ai muốn giảm cân. Táo chứa khoảng 52kcal trên 100g, thấp hơn nhiều so với một bữa tối thông thường (thường vài trăm kcal). Khi thay bữa tối bằng táo, tổng năng lượng nạp vào trong ngày giảm rõ rệt, và nếu năng lượng nạp thấp hơn năng lượng tiêu hao, cân nặng sẽ giảm.

Tuy nhiên, phần cân giảm nhanh trong thời gian ngắn thường không chỉ là mỡ, mà bao gồm cả nước và một phần khối cơ. Cơ bắp là yếu tố góp phần duy trì mức chuyển hóa, nên mất cơ có thể làm cơ thể tiêu hao ít năng lượng hơn và dễ tăng cân trở lại khi ăn uống bình thường.

2. Rủi ro khi duy trì lâu dài

Thiếu hụt dinh dưỡng: Cơ thể cần đủ protein, chất béo thiết yếu, vitamin và khoáng chất để duy trì các chức năng sống. Táo chủ yếu cung cấp đường tự nhiên (fructose), vitamin C và chất xơ, gần như không có protein chất lượng cao, axit béo thiết yếu, cũng như canxi, sắt, kẽm. Theo một số hướng dẫn Dinh dưỡng mức protein khuyến nghị cho người trưởng thành khoảng 55g (nữ) và 65g (nam) mỗi ngày, còn chất béo nên chiếm khoảng 20-30% tổng năng lượng. Nếu bữa tối nhiều ngày liên tiếp chỉ có táo, nhu cầu protein sẽ khó được đáp ứng, cơ bắp có thể hao hụt, kèm theo mệt mỏi, da khô, dễ ốm vặt.

Khó duy trì, dễ ăn bù: Chất xơ trong táo giúp no tạm thời, nhưng cảm giác này thường không kéo dài vì táo thiếu protein và chất béo. Nhiều người thấy đói cồn cào trước giờ ngủ, sang hôm sau dễ ăn quá nhiều, thường chọn đồ nhiều đường, nhiều dầu. Một bữa ăn bù như vậy có thể xóa sạch phần năng lượng đã cắt giảm trước đó. Các chế độ ăn quá khắt khe nhìn chung khó duy trì, và đa số người áp dụng có xu hướng tăng cân trở lại.

Cân nặng là tổng của mỡ, cơ, nước, xương và các cơ quan. Nếu chỉ theo dõi số cân, rất dễ nhầm lẫn giữa mất nước, mất cơ với giảm mỡ thật sự. Theo dõi thêm vòng eo, tỉ lệ mỡ cơ thể và sức mạnh cơ bắp sẽ phản ánh chính xác hơn.

3. Một bữa tối hợp lý nên như thế nào?

Thay vì chỉ ăn táo, cách tiếp cận bền vững hơn là điều chỉnh cấu trúc bữa tối cho đủ chất nhưng vẫn kiểm soát năng lượng:

Tinh bột chất lượng, lượng vừa phải: Chọn yến mạch, gạo lứt, ngô, khoai lang thay cho một phần cơm trắng. Lượng tinh bột khoảng một nắm tay mỗi bữa, điều chỉnh theo mức độ vận động.

Có protein: Khoảng một lòng bàn tay thức ăn giàu đạm như cá, tôm, thịt gia cầm bỏ da, trứng, đậu phụ hoặc sữa chua không đường. Protein giúp no lâu và hạn chế mất cơ.

Nhiều rau: Tối thiểu khoảng 200g rau, ưu tiên rau xanh đậm như cải bó xôi, súp lơ xanh, rau muống; chế biến luộc, hấp hoặc xào ít dầu.

Táo là món tráng miệng, không phải bữa chính: Có thể ăn khoảng nửa đến một quả táo nhỏ, ưu tiên các loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp như táo, lê, bưởi, tránh ăn quá nhiều trái cây ngọt đậm như vải hay dưa hấu cùng một lúc.

4. Kết hợp vận động để giảm mỡ bền vững

Vận động không chỉ tiêu hao năng lượng mà còn giúp giữ khối cơ trong lúc giảm cân. Theo khuyến nghị của WHO, người trưởng thành nên vận động cường độ trung bình khoảng 150-300 phút mỗi tuần, các đợt ngắn cộng dồn đều có giá trị, kết hợp tập tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Có thể bắt đầu bằng đi bộ nhanh sau bữa tối, thêm các bài tập kháng lực như squat, plank, dây kháng lực. Khi tập các động tác bụng, cần giữ đúng kỹ thuật để tránh chấn thương cổ và lưng.

Người có bệnh mạn tính (đái tháo đường, tăng huyết áp, bệnh khớp), phụ nữ mang thai hoặc cho con bú nên được bác sĩ hoặc chuyên gia hướng dẫn trước khi thay đổi chế độ ăn và tập luyện.

5. Một số lưu ý

Không nên bỏ hẳn bữa tối để giảm cân nhanh: Nhịn ăn buổi tối dễ gây đói về đêm, ảnh hưởng giấc ngủ, mà thiếu ngủ lại làm hormone đói tăng và hormone no giảm, khiến thèm ăn hơn.

Cẩn trọng với sản phẩm giảm cân quảng cáo "đốt mỡ nhanh": Một số sản phẩm không rõ nguồn gốc từng bị phát hiện chứa chất cấm như sibutramine (liên quan nguy cơ tim mạch) hay phenolphthalein, gây hại cho gan, thận và tim mạch. Thực phẩm bảo vệ sức khỏe không thay thế thuốc và không phải cách giảm cân an toàn.

ThS. Nguyễn Mạnh Hùng