Vitamin nào tốt cho xương khớp?

Vitamin có trong cơ thể với một lượng nhỏ nhưng lại có vai trò quan trọng trong việc duy trì sự sống, các hoạt động trong cơ thể, trong đó có sức khỏe của hệ xương khớp. Việc bổ sung đủ vitamin sẽ giúp duy trì cấu trúc toàn vẹn của xương khớp, hỗ trợ tính linh hoạt, hoạt động trơn tru của khớp, đồng thời giảm tình trạng đau nhức xương khớp và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý có liên quan tới xương khớp.

Một số vitamin tốt cho sức khỏe xương khớp:

1. Vitamin D

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi và ngăn ngừa loãng xương. Mặc dù cơ thể có thể tạo ra một số vitamin D thông qua ánh nắng mặt trời nhưng nhiều người vẫn bị thiếu vitamin D. Mức vitamin D thấp có thể gây ra bệnh còi xương, nhuyễn xương và loãng xương.

Việc kết hợp canxi và bổ sung vitamin D giúp giảm nguy cơ gãy xương và có thể là phương pháp điều trị hiệu quả cho các trường hợp loãng xương. Đối với nhiều người, khoảng 15 phút phơi nắng trên vùng da hở mỗi ngày có thể đủ để sản xuất đủ lượng vitamin D cần thiết. Tuy nhiên, điều này có thể làm tăng nguy cơ ung thư da do tiếp xúc với tia UV quá mức. Do đó, nên bổ sung vitamin D qua thực phẩm hoặc chất bổ sung.

Với người trưởng thành, nhu cầu vitamin D là từ 15 đến 20 microgam/ngày. Với người trên 70 tuổi, có thể cần dùng liều cao hơn.

Vitamin D có rất nhiều trong dầu gan cá tuyết, cá hồi, cá chích, cá mòi. lòng đỏ trứng, sữa, hải sản có vỏ, ngũ cốc dinh dưỡng…

2. Vitamin A

Vitamin A không chỉ quan trọng đối với thị lực mà còn góp phần giúp xương chắc khỏe. Mặc dù có tác dụng tốt đối với sức khỏe xương khớp, nhưng tiêu thụ quá nhiều vitamin A (hơn 3.000mcg hoặc 10.000 IU/ngày) có thể gây mất xương. Mỗi ngày nhu cầu vitamin A cần thiết cho cơ thể là 10.000 UI.

Các loại rau lá xanh, trái cây và rau quả màu vàng, cam là nguồn thực phẩm giàu vitamin A có thể nhận được từ chế độ ăn uống hàng ngày.

3. Vitamin B12

Hàm lượng vitamin B12 thấp có thể làm cho xương giòn và tăng nguy cơ gãy xương. Bổ sung vitamin B12 sẽ giúp tăng cường mật độ xương khoáng chất trong cơ thể.

Nên dùng khoảng 2,4 microgam vitamin B12 mỗi ngày. Vitamin B12 có nhiều trong các loại cá và thịt gia cầm.

4. Vitamin C

Vitamin C giúp giảm nguy cơ viêm khớp và duy trì khớp khỏe mạnh. Lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày là 75 miligam đối với phụ nữ và 90 miligam đối với nam giới.

Vitamin C có nhiều trong cam, bưởi, chanh, dâu tây, xoài, dứa, ớt chuông…

5. Vitamin K

Vitamin K là một coenzym cần thiết để tạo ra các protein liên quan đến quá trình chuyển hóa xương, tái tạo xương. Một số nghiên cứu cho thấy rằng, tiêu thụ đủ vitamin K có thể cải thiện mật độ khoáng của xương, làm chậm quá trình thoái hóa xương và giảm nguy cơ gãy xương.

Vitamin K có hai dạng chính: Vitamin K1 và vitamin K2. Chế độ ăn uống ít vitamin K1/vitamin K2 làm tăng nguy cơ có mật độ khoáng xương thấp hơn và nguy cơ gãy xương cao hơn.

Vitamin K có nhiều trong các loại rau lá xanh như cải xanh, rau bina, cải xoăn, bông cải xanh và đậu nành. 

Mặc dù vitamin có hiệu quả cao trong việc duy trì và cải thiện sức khỏe của xương, nhưng bổ sung vitamin lại không phải là giải pháp phù hợp cho tất cả mọi người. Mỗi người lại có chế độ ăn uống, lối sống và tình trạng sức khỏe khác nhau. Do đó, trước khi muốn dùng các chất bổ sung cần trao đổi với bác sĩ. Việc sử dụng vitamin và chất bổ sung cần thận trọng và chỉ dùng khi có chỉ định của bác sĩ.

Ai cần bổ sung vitamin để tăng cường sức khỏe xương khớp?

Ai cũng có thể cân nhắc sử dụng vitamin và chất bổ sung để hỗ trợ sức khỏe xương. Tuy nhiên, một số trường hợp nên bổ sung:

- Thanh thiếu niên cần nhiều chất dinh dưỡng để phát triển cấu trúc xương.

- Người lớn tuổi (đặc biệt là phụ nữ mãn kinh) thường có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn.

- Những người mắc bệnh Celiac, cường cận giáp hoặc đái tháo đường type 1.

BS. Nguyễn Trọng Thủy