Phòng ngừa chấn thương trong tập luyện thể thao

Chấn thương thể thao rất dễ gặp

Anh Đỗ M. K. (Cầu Giấy-Hà Nội) phải nhập viện với các biểu hiện đầu gối sưng, đau nhức, khó cử động được. Sau khi thăm khám, các bác sĩ đã kết luận anh K. bị chấn thương dây chằng chéo do va chạm trong khi đá bóng.

Một trường hợp khác, anh Lê Q.Đ (Thanh Xuân-Hà Nội), cũng phải nhập viện điều trị với các triệu chứng đau cơ bắp, sưng, bầm tím, khó cử động cơ… Tại đây, anh Đ. được chẩn đoán bị rách cơ do trước khi tập thể dục đã không khởi động đúng cách.

BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên bác sĩ Đội tuyển Quốc Gia và U23 Việt Nam) cho hay, chấn thương trong khi tập luyện là điều rất dễ gặp. Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng này: Do va chạm, do luyện tập quá mức, do không khời động kỹ trước khi tập luyện, do kỹ thuật tập luyện không đúng, chế độ ăn uống không đầy đủ…

Có phòng ngừa được chấn thương thể thao không?

Tuy nhiên, có thể dễ dàng phòng tránh những chấn thương thể thao. Theo BS. Nguyễn Trọng Thuỷ, việc tuân thủ những nguyên tắc và biện pháp dưới đây sẽ giúp bạn tăng cường sự an toàn và giảm thiểu rủi ro trong khi tập luyện:

- Khám sức khỏe định kỳ: Trước khi tham gia bất kỳ môn thể thao nào, nên thực hiện một cuộc khám sức khỏe đầy đủ. Mọi chấn thương trước đó phải được chữa khỏi hoàn toàn để đảm bảo rằng bạn phù hợp và sẵn sàng cho hoạt động đó.

- Tập luyện đều đặn: Duy trì một chế độ tập luyện ổn định giúp cơ thể trở nên linh hoạt và mạnh mẽ hơn, giảm thiểu nguy cơ chấn thương thể thao.

- Khởi động kỹ trước khi tập: Trước khi bắt đầu tập luyện, nên khởi động nhẹ nhàng trong khoảng 5-10 phút. Các bài khởi động làm ấm cơ thể lên như chạy nhẹ, kéo giãn cơ... giúp tăng cường dòng máu đến các cơ bắp và làm giảm nguy cơ chấn thương thể thao.

- Luyện tập đúng kỹ thuật: Đảm bảo bạn được hướng dẫn về kỹ thuật đúng khi thực hiện các động tác để tránh sai lầm có thể gây chấn thương.

- Trang phục phù hợp: Trong tập luyện, cần sử dụng đồ bảo hộ và trang bị phù hợp cho môn thể thao của bạn, như giày thể thao đúng kích thước, bảo vệ đầu gối, mũ bảo hiểm và miếng răng giả… Điều này sẽ giúp tăng hiệu quả của tập luyện và phòng tránh chấn thương.

- Tăng cường sức đề kháng: Trong khi tập luyện, cần bổ sung dinh dưỡng cân đối, đủ giấc ngủ và duy trì một lối sống lành mạnh.

Nên ăn đủ các bữa ăn trong ngày, ăn nhẹ trước khi tập. Sau tập nên ăn thức ăn giàu protein để bổ sung năng lượng. Điều này cũng giúp tránh gặp các chấn thương thể thao.

- Tập luyện ở môi trường an toàn: Chọn môi trường tập luyện có đủ không gian, sàn không trơn trượt và tránh những nơi có nguy cơ gây chấn thương thể thao.

- Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau, cơ thể mệt mỏi hoặc không thoải mái, hãy ngừng tập luyện và tìm hiểu nguyên nhân, nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục. Việc cố gắng tập luyện có thể khiến bạn khó tránh được chấn thương, thậm chí những chấn thương thể thao nguy hiểm, ảnh hưởng đến sức khỏe của chính mình.

- Hồi phục sau khi tập: Sau khi tập luyện, nên dành 5-10 phút thư giãn để đưa nhịp tim trở lại bình thường, đồng thời giúp giảm nguy cơ chóng mặt, tránh đau nhức cơ bắp, hạn chế căng cơ, chuột rút.

Đảm bảo dành thời gian cho việc giải độc cơ bắp sau khi tập luyện, sử dụng biện pháp như áp dụng lạnh/nóng, mát-xa, có thể đi bộ nhẹ nhàng hoặc thực hiện một vài động tác kéo giãn cơ thật tốt.

- Hydrat hóa cơ thể: Uống đủ nước, năng lượng, điện giải, vitamin và khoáng chất trước, trong và sau khi tập luyện, đặc biệt trong thời tiết nóng hoặc khi tập luyện kéo dài.

Có thể uống 500-600ml nước trong 2-3 giờ trước khi tập. Sau đó tùy theo mức độ luyện tập có thể bổ sung nước nước theo quy luật: Trước khi vận động 20-30 phút uống 240ml, sau đó cứ mỗi 1-20 phút lại uống 240 ml, sau khi tập xong cứ 30 phút lại uống 240 ml.

- Để cơ thể dần dần quen với tập luyện: Đối với những người mới bắt đầu, nên tăng cường mức độ tập luyện từ từ, tăng dần từ nhẹ đến nặng, từ đơn giản đến phức tạp, để cơ thể thích nghi. Không nên gò ép bản thân với chương trình tập luyện quá nặng ngay từ đầu.

- Nghỉ ngơi sau tập luyện: Nên dành 1-2 ngày/tuần để cơ thể được nghỉ ngơi. Việc nghỉ ngơi sẽ giúp cơ thể hồi phục sau tập luyện, ngăn ngừa chấn thương.

- Tập luyện với huấn luyện viên: Được huấn luyện bởi một người hướng dẫn viên có kinh nghiệm có thể giúp bạn tập luyện đúng cách và tránh chấn thương. Chẳng hạn như các bài tập cần sức mạnh như nâng tạ hoặc tập gym, các huấn luyện viên sẽ hướng dẫn bạn tập chính xác hiệu quả và an toàn.

Luôn nhớ rằng, dù bạn đã tuân thủ mọi nguyên tắc an toàn, không có cách nào để hoàn toàn loại trừ nguy cơ chấn thương. Tuy nhiên, bằng cách áp dụng những biện pháp trên có thể giảm thiểu đáng kể rủi ro đối với bản thân khi tập luyện thể thao.

Nguyễn Hạnh