Bị thoát vị đĩa đệm nên luyện tập thế nào?

Nguyên nhân thoát vị đĩa đệm

Có một số nguyên nhân chính sau:

• Vận động: Do làm việc, vận động, lao động quá sức hoặc sai tư thế.
• Tuổi tác: Khi quá trình lão hóa diễn ra, đĩa đệm và cột sống bị mất nước, thoái hóa xơ cứng và rất dễ dàng bị tổn thương.
• Bị chấn thương ở vùng lưng.
• Mắc các bệnh lý bẩm sinh như gù vẹo, thoái hóa cột sống.
• Yếu tố di truyền.
• Thừa cân, béo phì: Cân nặng của cơ thể càng lớn, gánh nặng cho những đĩa đệm cột sống càng cao, đặc biệt là ở khu vực thắt lưng.
• Do nghề nghiệp: Các đối tượng lao động chân tay, mang vác nặng, sai tư thế đều có nguy cơ cao mắc thoát vị đĩa đệm.

Lợi ích của thể dục cho người bị thoát vị đĩa đệm

Các môn thể dục cho người thoát vị đĩa đệm đóng một vai trò quan trọng trong quá trình điều trị và phục hồi cho bệnh nhân. Nó mang lại những lợi ích thiết thực, bao gồm:

• Giúp giảm đau và áp lực cho đĩa đệm bị thoát vị hoặc trượt.
• Tăng cường sức mạnh của cơ lưng và gân kheo để giảm áp lực lên cột sống, ngăn ngừa cơn đau và nguy cơ tái phát.
• Cải thiện sức mạnh của các cơ như: Bụng, mông, và thắt lưng, giúp nâng cao sức khỏe của cột sống.
• Tăng khoảng trống giữa các đĩa đệm để đẩy các đĩa lệch trở về vị trí ban đầu và cải thiện tình trạng đau.
• Hỗ trợ tối ưu hóa hiệu quả của việc sử dụng thuốc và tập luyện, giúp tăng cường quá trình điều trị.

Các môn thể dục tốt cho người thoát vị đĩa đệm

Để thoát vị đĩa đệm không gây đau đớn và đau tái, người bệnh cần tránh các môn thể thao nặng, đòi hỏi nhiều thể lực và có thể làm tăng áp lực lên cột sống. Thay vào đó, nên thực hiện các bài tập nhẹ nhàng nhất là dành cho cơ lưng và cơ bụng.

• Thực hành yoga

Không những thư giãn tinh thần, yoga còn giúp kéo giãn các nhóm cơ trong cơ thể, mà còn cải thiện sự linh hoạt của xương khớp, từ đó giúp giảm nguy cơ đau nhức khớp. 

Thực hiện các động tác yoga trong khoảng thời gian từ 10 đến 60 giây có thể giúp giảm áp lực lên phần lưng của người bệnh. Yoga cũng cải thiện lưu thông máu, giúp cung cấp dinh dưỡng cho mô sụn và khớp, hỗ trợ giảm cảm giác đau nhức.

• Bơi lội

Khi bơi, cơ thể phải phối hợp một cách nhịp nhàng giữa động tác của tay, chân, lưng, bụng và cân bằng trọng lực cơ thể. Việc này kích hoạt và siết chặt các nhóm cơ lưng, giúp bảo vệ và củng cố chức năng của cột sống, làm cho nó trở nên khỏe mạnh hơn. 

Môn bơi lội cũng có tác dụng cải thiện cảm giác đau cho những người bị thoát vị đĩa đệm, đặc biệt là khi thực hiện động tác bơi ếch.

• Bài tập plank

Plank là một trong những bài tập tại chỗ rất hiệu quả, tác động hiệu quả đến nhiều vùng trên cơ thể. Đối với người bị thoát vị đĩa đệm L4 - L5 nếu thực hiện đúng bài tập không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mà còn cải thiện tình trạng bệnh, giảm các triệu chứng tê nhức, đau nhức. 

Người bệnh nằm sấp, chống hai khuỷu tay xuống sàn. Dùng khuỷu tay và ngón chân làm điểm tựa, nâng toàn bộ cơ thể lên sao cho cơ thể nằm trên một đường thẳng, cố gắng không bị chìm xuống. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, cơ thể phải ổn định, không cong. Từ từ hạ người xuống sàn theo nhịp thở nhẹ. Thực hiện động tác khoảng 10 lần cho mỗi lần tập.

Lưu ý khi tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm

Khi tập luyện, người bệnh cần lưu ý và tuân thủ theo các hướng dẫn sau để đảm bảo sự an toàn và hiệu quả:

• Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc các chuyên gia vật lý trị liệu.
• Hãy khởi động cơ thể một cách cẩn thận bằng các động tác giãn cơ để giảm nguy cơ chấn thương và tránh căng thẳng cơ bắp ở vùng cổ, vai và gáy.
• Hạn chế mọi bài tập có thể gây đau hoặc áp lực lên khu vực cột sống cổ và thắt lưng.
• Tránh thực hiện các hoạt động có tác động mạnh như: chạy bộ, võ thuật và các hoạt động tương tự.
• Nên tập luyện với cường độ và tần suất phù hợp. Hãy dành thời gian để nghỉ ngơi. Luôn lắng nghe cơ thể và dừng ngay nếu có triệu chứng bất thường.
• Kết hợp với các môn thể thao hỗ trợ: yoga, đi bộ, bơi lội và đạp xe.
• Không tập luyện quá mức.
• Các bài tập cần tránh như: cử tạ nặng, xoay vặn hoặc uốn cong người, đứng cúi chạm đầu ngón chân…
• Kết hợp nhịp thở, hít thật sâu, thở dài để tăng lượng oxy vào máu và các cơ trong cơ thể.

BS. Đào Tú