5 lựa chọn trong ăn uống giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch
Thói quen ăn uống không phù hợp, không khoa học có thể dẫn đến thừa cân, béo phì và gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Một chế độ ăn uống lành mạnh là yếu tố chính giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng - Trưởng khoa Khám và tư vấn Dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng quốc gia cho biết: Thống kê của Viện Tim mạch Việt Nam năm 2015 cho thấy, ở nước ta cứ 4 người thì có 1 người bị tăng huyết áp, chiếm tỷ lệ 25%. Đây là bệnh lý làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim lên 3 lần so với người không mắc bệnh.
Các bệnh lý tim mạch hầu hết đều có nguồn gốc từ lối sống. Thói quen ăn uống không hợp lý dẫn đến thừa cân béo phì và nhiều hệ lụy sức khỏe khác. Việc thiết lập chế độ ăn uống có kiểm soát và lối sống lành mạnh có thể làm giảm nguy cơ của bạn đối với:
- Bệnh tim, suy tim, đột quỵ
- Các tình trạng dẫn đến bệnh tim, bao gồm mỡ máu cao, tăng huyết áp và béo phì.
- Các vấn đề sức khỏe mạn tính khác, bao gồm bệnh đái tháo đường type 2, loãng xương và một số bệnh ung thư.
Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ đưa ra các khuyến nghị có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim và các tình trạng khác có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch của bạn. Những người bị bệnh tim như suy tim hoặc các vấn đề sức khỏe khác như bệnh đái tháo đường, tăng huyết áp nên trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng về chế độ ăn uống nào là tốt nhất và phù hợp nhất.
1. Ăn nhiều trái cây và rau
Nhận thêm chất xơ bằng cách ăn cả trái cây thay vì uống nước trái cây.
Trái cây và rau quả là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim của bạn. Chúng là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt. Hầu hết các loại trái cây đều ít chất béo, calo, natri và cholesterol. Mỗi ngày bạn nên ăn 5 khẩu phần trái cây và rau củ trở lên.
TS. Nguyễn Trọng Hưng cho biết: Nhu cầu khuyến nghị cho rau và quả chín từ 500-600g/ ngày. Chú ý nên ăn trái cây ở dạng múi, miếng để kiểm soát được số lượng, không nên uống nhiều nước trái cây vì rất dễ gây ra hiện tượng thừa năng lượng.
2. Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt
Chọn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt (chẳng hạn như bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám, ngũ cốc, bánh quy giòn và mì ống hoặc gạo lứt) cho ít nhất một nửa lượng ngũ cốc hàng ngày của bạn. Các sản phẩm ngũ cốc cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và carbohydrate phức hợp.
Hạn chế các loại bánh nướng nhiều chất béo như bánh cuộn bơ, bánh quy giòn phô mai, bánh sừng bò và nước sốt kem cho mì ống. Tránh đồ ăn nhẹ đóng gói có chứa dầu hydro hóa một phần hoặc chất béo chuyển hóa.
3. Ăn lượng đạm lành mạnh
Thịt, thịt gia cầm, hải sản, đậu Hà Lan khô, đậu lăng, các loại hạt và trứng là những nguồn cung cấp protein, vitamin B, sắt cũng như các vitamin và khoáng chất khác.
Theo TS. Nguyễn Trọng Hưng, việc sử dụng chất đạm động vật và thực vật cần linh hoạt và nên đạt tỷ lệ 50/50.
Bạn nên:
- Ăn ít nhất 2 khẩu phần cá ít thủy ngân mỗi tuần.
- Nấu bằng cách nướng, nướng, quay, hấp, đun sôi hoặc cho vào lò vi sóng thay vì chiên ngập dầu.
- Đối với món chính, hãy dùng ít thịt hơn hoặc dùng các bữa ăn không thịt vài lần một tuần. Thay vào đó, hãy lấy protein từ thực phẩm protein từ thực vật.
Sữa và các sản phẩm từ sữa khác là nguồn cung cấp protein, canxi, vitamin B niacin và riboflavin, vitamin A và D.
4. Chất béo, dầu và cholesterol
Chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa khiến cholesterol tích tụ trong động mạch (mạch máu) của bạn. Điều này khiến bạn có nguy cơ bị đau tim, đột quỵ và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác. Tránh hoặc hạn chế thực phẩm có nhiều chất béo này. Chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn có nguồn gốc từ thực vật có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Các thực phẩm chứa chất béo lành mạnh.
Bạn nên tránh hoặc hạn chế thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa. Thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa bao gồm các sản phẩm động vật như bơ, pho mát, sữa nguyên chất, kem, kem chua, mỡ lợn và thịt mỡ như thịt xông khói.
Một số loại dầu thực vật (dầu dừa, dầu cọ và dầu hạt cọ) cũng chứa chất béo bão hòa. Những chất béo này là chất rắn ở nhiệt độ phòng.
Axit béo chuyển hóa là chất béo không lành mạnh hình thành khi dầu thực vật trải qua quá trình hydro hóa. Chất béo chuyển hóa có thể làm tăng mức cholesterol LDL (có hại) trong máu của bạn. Chúng cũng có thể làm giảm mức cholesterol HDL (tốt) của bạn. Hạn chế chất béo chuyển hóa càng nhiều càng tốt bằng cách tránh chất béo hydro hóa hoặc hydro hóa một phần.
Để tránh chất béo chuyển hóa, hãy hạn chế thực phẩm chiên rán, đồ nướng thương mại (bánh rán, bánh quy và bánh quy giòn) và bơ thực vật cứng. Chất béo chuyển hóa cũng thường được tìm thấy trong đồ ăn nhẹ đóng gói và bơ thực vật rắn.
5. Hạn chế muối để ngừa bệnh tim mạch
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị rằng lượng natri không quá 2.300 miligam (khoảng 1 thìa cà phê hoặc 5g muối) mỗi ngày với giới hạn lý tưởng là không quá 1.500 mg mỗi ngày đối với hầu hết người lớn.
Nên cắt giảm natri bằng cách giảm lượng muối bạn thêm vào thức ăn khi ăn và nấu. Cũng cần hạn chế thực phẩm đóng gói có thêm muối, chẳng hạn như súp và rau đóng hộp, thịt ướp muối và một số bữa ăn đông lạnh.
Luôn kiểm tra nhãn dinh dưỡng để biết hàm lượng natri trong mỗi khẩu phần và đảm bảo chú ý đến số lượng khẩu phần trên mỗi hộp.
TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng lưu ý, bên cạnh việc duy trì chế độ ăn khoa học, người bệnh tim mạch cần có chế độ tập luyện phù hợp và uống nước đầy đủ. Ví dụ, đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày hoặc lâu hơn. Cố gắng di chuyển ít nhất 30 phút trong ít nhất 5 ngày trong tuần.
Thiên Châu
