Sự thật về việc sử dụng biotin cho sức khỏe tóc, da và móng

Biotin là một loại vitamin đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe cho tóc, móng và da. Biotin là một thành phần phổ biến trong các sản phẩm được thiết kế để cải thiện làn da, tóc và móng tay, là một trong những chất bổ sung được tiêu thụ khá nhiều. Loại vitamin không kê đơn này được tìm thấy ở viên uống bổ sung đến dầu dưỡng giàu vitamin dùng bôi ngoài.

1. Biotin là gì?

Biotin là một loại vitamin B hỗn hợp hòa tan trong nước, giúp chuyển hóa carbohydrate, chất béo và acid amin, tất cả đều quan trọng như là khối xây dựng protein.

Biotin thường được gọi là vitamin H hoặc B7. Biotin là một loại vitamin B phức hợp hòa tan trong nước, hỗ trợ cơ chế chuyển hóa carbohydrate, chất béo và acid amin, những chất rất quan trọng như xây dựng protein.

Biotin là một coenzyme giúp phân hủy carbohydrate, chất béo và protein mà chúng ta ăn. Biotin thường được quảng cáo là có tác dụng tăng cường độ dày của tóc, độ sáng da và sức khỏe của móng nhưng thực tế là không có bằng chứng khoa học chắc chắn nào chứng minh được hiệu quả của vitamin. Trên thực tế, chế độ ăn uống cân bằng là chìa khóa cho làn da sáng, mái tóc bóng và móng tay chắc khỏe.

Cơ quan Dịch vụ y tế Quốc gia Anh quốc (NHS UK) khẳng định rằng một chế độ ăn cân bằng sẽ cung cấp cho hầu hết mọi người tất cả lượng vitamin B7 cần thiết để có sức khỏe tối ưu, trong đó trứng, sữa và chuối là nguồn cung cấp biotin hàng đầu.

2. Ai dễ bị thiếu biotin?

Tình trạng thiếu biotin không phổ biến vì hầu hết mọi người đều nhận đủ vitamin từ chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, một số cá nhân dễ bị thiếu biotin hơn, bao gồm phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú, những người mắc chứng viêm, người nghiện rượu nặng hoặc những người dùng thuốc chống co giật để điều trị các chứng rối loạn co giật như động kinh... Các dấu hiệu thiếu biotin bao gồm rụng tóc, móng giòn, mệt mỏi và bong tróc da.

Biotin là một loại vitamin quan trọng đối với sức khỏe, đặc biệt khi kết hợp với sắt, kẽm và vitamin C, nó sẽ hỗ trợ sự phát triển của hệ miễn dịch và duy trì sức khỏe. Do đó, nếu bạn thiếu biotin thì việc bổ sung để phục hồi độ ẩm có thể giúp tóc dày hơn, cải thiện độ đàn hồi của da và làm chắc móng tay.

Biotin cũng cần thiết trong việc duy trì sức khỏe não và tâm trạng vui vẻ. Do vậy, thiếu hụt biotin không chỉ gây tổn hại cho tóc, da và móng mà còn ảnh hưởng tới não và gây ra những rối loạn tâm thần.

3. Chúng ta cần bao nhiêu biotin?

Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia đã khuyến nghị lượng tiêu thụ đầy đủ (AI). Những khuyến nghị về lượng biotin hấp thụ như sau:

FDA cũng đã đưa ra giá trị khuyến nghị hàng ngày (% DV) cho biotin dựa trên chế độ ăn gồm 2000 calo. Giá trị hàng ngày của biotin là 30 mcg.

4. Thực phẩm nào giàu biotin?

Biotin là một loại vitamin thiết yếu, nghĩa là con người cần bổ sung nó thông qua chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung. Thực phẩm giàu vitamin này bao gồm bơ đậu, bơ, lòng đỏ và cá hồi. Các hạt hướng dương, bông cải xanh và khoai lang cũng chứa lượng biotin nhỏ hơn.

Các nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp biotin bao gồm ngũ cốc, thịt, hải sản, trứng, các loại đậu, hạt, quả hạch, một số loại trái cây, rau quả.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Thành phần và Phân tích Thực phẩm năm 2004 sử dụng thủy phân acid và các xét nghiệm liên kết chính xác và nhạy cảm để xác định hàm lượng biotin của 87 loại thực phẩm. Nghiên cứu này được tài trợ một phần bởi Viện Y tế Quốc gia (NIH) và Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA).

Theo nghiên cứu đã công bố, gan gà là nguồn cung cấp biotin đáng kể nhất trong chế độ ăn uống. Trong 100g gan gà chứa 187,2 mcg biotin. Một khẩu phần gan gà (85g) có 159,1 mcg biotin, tương đương 530% giá trị hàng ngày. Ngoài ra, một số thực phẩm giàu biotin như:

• Tempeh là sản phẩm đậu nành lên men cung cấp nguồn biotin dồi dào. Trong 100g tempeh chứa 19,9 mcg biotin. Một cốc tempeh chế biến sẵn 166g cung cấp 32,5 mcg biotin, đáp ứng 108% nhu cầu hàng ngày.
• Trứng là nguồn cung cấp biotin tuyệt vời, 100g trứng nấu chín cung cấp 21,4 mcg biotin. Một quả trứng cỡ thông thường (50g) cung cấp 10,7 mcg biotin, chiếm 36% giá trị hàng ngày.

Những người ăn chay có thể gặp khó khăn hơn trong công việc có đủ biotin vì thực phẩm có nguồn gốc thực vật thường có hàm lượng thấp hơn so với các sản phẩm động vật. Tuy nhiên, tempeh, đậu nành, kiều mạch và hạt giống đều là những loại thực phẩm giúp duy trì nồng độ biotin cần thiết.

• Đậu nành là nguồn cung cấp biotin đáng kể, trong 100g đậu nành chứa 33,6 mcg biotin. Mỗi khẩu phần 56,7g đậu nành cung cấp 19,1 mcg biotin, chiếm 64% giá trị hàng ngày.
• Bột kiều mạch cung cấp 17 mcg biotin trên 100g. Một cốc bột kiều mạch 120 g cung cấp 20,4 mcg biotin, chiếm 68% giá trị hàng ngày.
• Đậu phộng cung cấp 17,5 mcg biotin trên 100g. Mỗi khẩu phần ăn thông thường khoảng 1 nắm đậu phộng có 5 mcg biotin, chiếm 17% giá trị hàng ngày
• Trong 100g hạt hướng dương cung cấp 7,8 mcg biotin. Một nắm hạt hướng dương chứa 2,2 mcg biotin, tương đương 7% giá trị khuyến nghị hàng ngày.
• Trong 100g hạnh nhân chứa 4,4 mcg biotin. Một khẩu phần 1 nắm hạnh nhân cung cấp 1,2 mcg, tương đương với 4% nhu cầu biotin hàng ngày.
• Quả óc chó có hàm lượng biotin là 2,6 mcg trên 100g, cung cấp 2% nhu cầu biotin hàng ngày.

5. Tác dụng phụ khi sử dụng biotin bổ sung

Theo NHS, hầu hết các chất bổ sung biotin đều an toàn và không có tác dụng phụ khi dùng đúng hướng dẫn hàng ngày. Lý do biotin không được coi là độc hại vì nó chỉ là loại vitamin được hấp thu trong nước và sẽ được đào thải ra khỏi cơ thể mà không gây hại. Không có độc tính nghiêm trọng do bổ sung liều cao.

Tuy nhiên, cần chú ý là việc bổ sung biotin đôi khi có thể ảnh hưởng đến kết quả xét nghiệm máu, đặc biệt là kết quả đo hormone kích thích tuyến giáp (TSH) và vitamin D. Do đó, điều quan trọng là phải thông báo cho bác sĩ trước bất kỳ xét nghiệm nào để tránh kết quả đo không chính xác.

Thiên Châu