Cách chọn trái cây cho người muốn giảm cân

1. Lợi ích của trái cây trong việc giảm cân

Trái cây cung cấp giá trị dinh dưỡng cao và nghiên cứu cho thấy ăn trái cây thường xuyên giúp tăng cường sức khỏe và giúp bạn giảm cân. Lý do là chúng chứa đầy đủ các vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần.

Chất xơ trong trái cây vai trò quan trọng trong việc làm chậm quá trình tiêu hóa và duy trì đường ruột khỏe mạnh. Khi quá trình tiêu hóa chậm lại, nó giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn. Cảm giác no sẽ hạn chế việc ăn quá nhiều hoặc hấp thụ thêm calo, theo cơ chế này, chất xơ có hiệu quả trong việc giảm cân.

Nhiều loại trái cây có hàm lượng calo thấp và hàm lượng nước cao. Ăn trái cây giúp cung cấp nước cho cơ thể, điều này rất quan trọng đối với sức khỏe. Thêm vào đó, bản chất ít calo của trái cây có thể giúp cắt giảm lượng calo tổng thể mà chúng ta nạp vào. Điều này dẫn đến sự cân bằng năng lượng tốt hơn, có lợi cho việc giảm cân.

Một số loại trái cây có chỉ số đường huyết (GI) thấp sẽ giải phóng glucose chậm và liên tục vào máu, giúp duy trì kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn, đồng thời hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Ngoài ra, nhiều loại trái cây chứa đường tự nhiên an toàn giúp thỏa mãn cơn thèm đồ ngọt mà không lo tăng cân hay làm tăng đường trong máu.

2. Loại trái cây nào giúp giảm cân tốt nhất?

BSCK II Nguyễn Viết Quỳnh Thư - Chuyên khoa dinh dưỡng, y học thể thao khuyến nghị giảm cân hợp lý và an toàn bằng nhiều cách như tập luyện, dinh dưỡng, trong đó có việc thay đổi thói quen ăn uống, lựa chọn những thực phẩm phù hợp. Cần lưu ý nhóm trái cây cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất nhưng vẫn cung cấp đường fructose, do đó chỉ ăn lượng trái cây không quá 100 g cho mỗi bữa ăn, nếu ăn quá nhiều cũng không tốt cho giảm cân. 

Dưới đây là một số loại trái cây nên ăn khi giảm cân:

Táo

Táo là món ăn nhẹ được ưa chuộng, cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng với lượng calo rất ít. Theo phân tích hàm lượng dinh dưỡng, trong 100g táo chứa khoảng 52 kcal và 2,4g chất xơ. Chất xơ này giúp chúng ta cảm thấy no, có thể dẫn đến ăn ít calo hơn và hỗ trợ tiêu hóa.

Quả mọng

Quả mọng chứa nhiều nước và chất xơ trong khi lại ít calo. Quả mâm xôi, quả việt quất, quả dâu tây, quả mâm xôi đen đều là những loại quả mọng chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và chất xơ.

Cụ thể, một cốc quả mâm xôi có 50 kcal năng lượng, 6,5g chất xơ. Một cốc quả việt quất có 85 calo và 3,6g chất xơ.

Quả đào

Đào chứa ít calo nhưng lại giàu vitamin A, vitamin C, kali, chất xơ. Một quả đào cỡ trung bình chỉ chứa 60 calo và 2g chất xơ.

Quả anh đào

Quả anh đào, đặc biệt là anh đào chua, được biết đến với đặc tính chống viêm. Quả anh đào có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm viêm, cải thiện sức khỏe tim mạch và có khả năng thúc đẩy giảm mỡ bụng.

Dưa hấu

Dưa hấu chứa 92% là nước, giúp tăng cảm giác no và no lâu. Nó cũng chứa chất chống oxy hóa lycopene có tác dụng bảo vệ cơ thể chống lại nhiều nguy cơ mắc bệnh.

Dưa lưới

Dưa lưới là một loại dưa ít calo khác có hàm lượng nước cao. Đây là nguồn cung cấp kali, vitamin C và vitamin A dồi dào.

Quả lê

Lê rất giàu nước và chất xơ. Một quả lê cỡ trung bình chứa khoảng 57 calo và 3,1g chất xơ. Ăn lê giúp tăng lượng nước và hỗ trợ cảm giác no, do đó giúp giảm cân.

Chuối

Chuối ít calo và giàu chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin, khoáng chất, chất xơ, có thể hỗ trợ giảm cân, đặc biệt là chuối xanh vì chúng có nhiều tinh bột kháng và ít đường hơn so với chuối chín. Một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 110 calo và 3 g chất xơ.

Trái cây họ cam quýt

Trái cây họ cam quýt không chỉ có vị ngọt thanh mát mà còn chứa nhiều vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm viêm, cải thiện tiêu hóa, thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo.

Cụ thể: Bưởi chứa một hợp chất độc đáo có tên là naringenin giúp hỗ trợ quá trình oxy hóa chất béo và giảm viêm, đước cho là cơ chế hỗ trợ giảm cân.

Cam có lượng calo thấp và chứa nhiều chất xơ và vitamin C. Ăn cam nguyên quả thay vì chỉ uống nước cam khi muốn giảm cân.

3. Ăn mỗi trái cây để giảm cân có được không?

Mặc dù trái cây phần lớn chứa ít calo nhưng theo các chuyên gia dinh dưỡng, nếu chỉ ăn riêng trái cây không thể đáp ứng tất cả nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Do đó cần ăn trái cây cân bằng với các thực phẩm lành mạnh khác. Trái cây nên là một phần của chế độ ăn uống tổng thể nhiều rau, ngũ cốc nguyên hạt, sữa, protein nạc và tập thể dục thường xuyên để có cân nặng khỏe mạnh.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân thì chỉ thêm trái cây sẽ không có ích. Thay vào đó, hãy sử dụng trái cây thay thế cho đồ ngọt và những loại thực phẩm có nhiều calo mà ít giá trị dinh dưỡng.

Cách ăn trái cây giúp giảm cân và tận dụng được tất cả lợi ích dinh dưỡng như vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa là ăn trái cây tươi, nguyên quả hoặc nguyên múi có khả năng thỏa mãn cơn đói, ngăn lượng đường trong máu tăng đột biến.

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia: Trong Tháp Dinh dưỡng cho người trưởng thành Việt Nam đã được Bộ Y tế phê duyệt, Viện Dinh dưỡng đưa ra khuyến nghị mức tiêu thụ rau quả là 480g - 560g/ngày (tương đương từ 6-7 đơn vị rau quả, mỗi đơn vị là 80g rau quả sống sạch, không tính phần thải bỏ như vỏ, hạt…); trong đó tiêu thụ rau là từ 240 - 320g/ngày và tiêu thụ quả chín là 240g/ngày.

Thu Phương