5 nhược điểm của chế độ ăn chay và cách khắc phục

1. Lợi ích của thực phẩm thực vật đối với sức khỏe

Ăn chay là chế độ ăn loại bỏ thực phẩm động vật như thịt và cá, thay thế chúng bằng thực phẩm có nguồn gốc thực vật như: rau, trái cây, củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và chất béo lành mạnh. Linh hoạt hơn, một số người ăn chay vẫn bổ sung sữa, trứng hoặc cá trong chế độ ăn của họ.

Các nghiên cứu so sánh chế độ ăn chay với chế độ ăn bình thường đã phát hiện ra rằng những người ăn chế độ ăn chủ yếu dựa trên thực phẩm có nguồn gốc thực vật giúp tăng cường khả năng bảo vệ chống lại các vấn đề sức khỏe về tim mạch, một số bệnh ung thư, đái tháo đường, béo phì và tỷ lệ tử vong do nhiều nguyên nhân.

Vì thực vật có lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, ít chất béo bão hòa, giàu acid béo omega-3… nên được coi là giàu dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.

Tuy nhiên nếu thực hiện chế độ ăn chay quá nghiêm ngặt, cách lựa chọn thực phẩm không khoa học và cân bằng cũng sẽ có những nhược điểm ảnh hưởng đến sức khỏe.

Những người ăn chay nghiêm ngặt thường là những trường hợp không ăn bất kỳ loại sản phẩm động vật nào bao gồm trứng, các sản phẩm từ sữa hoặc thực phẩm chế biến có chứa các thành phần này hoặc các thành phần có nguồn gốc động vật khác.

Nếu chỉ ăn thuần chay rất dễ dẫn đến nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng và không phù hợp đối với một số đối tượng cần tăng cường dinh dưỡng như trẻ em, thanh thiếu niên, người cao tuổi và người có bệnh lý...

2. Những nhược điểm của chế độ ăn chay quá nghiêm ngặt

2.1. Khả năng thiếu acid amin

Acid amin có vai trò quan trọng đối với cơ thể, là thành phần cấu tạo nên protein, có tác dụng hỗ trợ quá trình chuyển hóa, cải thiện tâm trạng, rèn luyện thể lực và duy trì phát triển cơ bắp. Bản thân các acid amin không phải là protein mà chúng là các phân tử kết hợp với nhau để tạo thành protein.

Thực phẩm có nguồn gốc động vật là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh có đầy đủ acid amin thiết yếu. Trong khi, nhiều nguồn protein thực vật có quá ít hoặc thiếu một hoặc nhiều acid amin thiết yếu. Do vậy, việc ăn thuần chay nghiêm ngặt rất dễ thiếu một số acid amin thiết yếu.

2.2. Hàm lượng vitamin B12 thấp

Bạn chỉ có thể nhận được vitamin B12 với số lượng dồi dào bằng cách tiêu thụ thịt, cá, trứng và sữa. Việc cắt bỏ tất cả những thực phẩm này có thể khiến cơ thể thiếu hụt loại vitamin này.

Khi thiếu vitamin B12 sẽ gây các triệu chứng mệt mỏi và suy nhược. Vì lý do này, tất cả những người ăn chay và thuần chay đều nên bổ sung vitamin B12.

2.3. Lượng acid phytic cao

Một số loại ngũ cốc, các loại đậu như đậu nành sống, đậu lăng và đậu xanh có thể chứa chất ức chế trypsin và một số chất khác gây khó khăn cho quá trình tiêu hóa và cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng.

Những chất ức chế này có thể ngăn chặn các enzyme tiêu hóa quan trọng và acid phytic có trong ngũ cốc có thể khiến bạn không hấp thụ được canxi, magie, sắt và kẽm. Tuy nhiên, việc ngâm để nảy mầm các loại ngũ cốc và cây họ đậu có thể làm giảm đáng kể lượng acid phytic.

2.4. Tiêu thụ quá nhiều carbohydrate

Khi ăn chay bằng các loại ngũ cốc, các loại khoai củ thường dễ dẫn đến việc tiêu thụ quá nhiều carbohydrate. Điều này lại không tốt cho sức khỏe như nguy cơ tăng cân, tăng lượng đường trong máu.

2.5. Mệt mỏi và thiếu năng lượng

Mệt mỏi và suy nhược có thể là do thiếu một số loại vitamin mà chúng ta thường nhận được từ thịt và cá như vitamin B, kẽm… Một số người cũng cảm thấy khiếu năng lượng và ít khả năng vận động cơ bắp hơn. Nguyên nhân ngoài thiếu vitamin còn do thiếu protein trầm trọng.

3. Cách khắc phục hạn chế của chế độ ăn chay

Theo ThS.BS. Đặng Ngọc Hùng, Viện nghiên cứu và tư vấn dinh dưỡng, chế độ ăn thuần chay loại bỏ tất cả các sản phẩm từ động vật, bao gồm cả mật ong, trứng, sữa hoặc thực phẩm có chất phụ gia có nguồn gốc động vật là chế độ nghiêm khắc nhất của việc ăn chay.

Đối với một số người ăn chay trường chỉ ăn những thực phẩm chủ yếu dựa vào ngũ cốc, rau quả, củ và các loại hạt nên thường bị thiếu một số khoáng chất cần thiết như: vitamin B12, sắt, canxi, kẽm...

Để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ chất khỏe mạnh, chúng ta nên:

- Ăn đa dạng thực phẩm từ 15-20 loại khác nhau (nếu từ 20-30 loại thì rất tốt), chọn nhiều loại rau, củ trong một bữa ăn.

- Nếu có ăn trứng, uống sữa được thì sẽ cân bằng protein tốt hơn cho cơ thể.

- Cần bổ sung một số vi chất có thể thiếu khi ăn chay như: vitamin B12, kẽm, sắt, magie, canxi... theo tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng.

Khi ăn chay, bạn sẽ được nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ hơn, giúp ngăn ngừa tăng cân, béo phì và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đái tháo đường, rối loạn tự miễn dịch và hội chứng chuyển hóa. Tuy nhiên, một chế độ ăn chay cân bằng cũng nên bao gồm nhiều rau và trái cây, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đường bổ sung và ít sản phẩm ngũ cốc tinh chế.

Để khắc phục tình trạng thiếu vitamin B12, thiếu máu do thiếu sắt và thiếu protein, tốt nhất vẫn nên ăn một ít trứng, sữa hoặc cá.

Thu Phương