10 loại trái cây giúp giảm cân và kiểm soát đường trong máu

1. Chọn trái cây có chỉ số đường huyết thấp

Trái cây chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất, chất xơ rất tốt cho sức khỏe tổng thể. Chúng thường có 80% đến 90% là nước. Đường tự nhiên trong trái cây giúp thỏa mãn cơn thèm ngọt, đồng thời chất xơ giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa và điều hòa lượng đường trong máu. Hàm lượng chất xơ và nước cao giúp bạn cảm thấy no, do đó bạn sẽ ăn ít hơn, việc giảm cân sẽ thuận lợi hơn.

Chỉ số đường huyết (GI) đo lường tốc độ phân hủy carbohydrate và ảnh hưởng đến mức đường huyết. Thực phẩm có GI cao tiêu hóa nhanh và có xu hướng làm tăng lượng đường trong máu. Thực phẩm có GI thấp trong một số loại trái cây giúp tiêu hóa chậm, ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến và cảm thấy no lâu hơn.

Trái cây có GI thấp cũng thường ít calo, nhiều chất xơ và nước, giúp kiểm soát cân nặng, hỗ trợ quá trình giảm cân.

2. Ăn trái cây tươi

Hàm lượng chất xơ có thể thay đổi tùy thuộc vào trạng thái của trái cây. Ăn trái cây tươi, nguyên quả có nhiều chất xơ nhất vì thành tế bào còn nguyên vẹn. Khi nấu hoặc ép nước sẽ phá vỡ các cấu trúc hoặc loại bỏ chất xơ trong trái cây. Mặc dù điều này có thể làm cho quá trình tiêu hóa dễ dàng hơn nhưng cũng làm cho đường dễ hấp thụ hơn.

Khi giảm cân, bạn nên hạn chế sử dụng trái cây sấy hoặc phơi khô vì tỷ lệ đường cao và lượng các chất dinh dưỡng bị thay đổi khi chế biến. Ngoài ra, trái cây sấy khô thường cho thêm chất phụ gia và chất bảo quản không tốt cho sức khỏe.

Theo ThS. Nguyễn Thị Mai Thơ, Giảng viên Khoa Y tế công cộng, Đại học Y khoa Vinh, đối với nhiều người, khó nhất trong hành trình giảm cân là chống lại những cơn thèm ngọt. Hầu hết các chế độ ăn kiêng sẽ loại bỏ đường đã qua chế biến và đường tinh luyện mà sử dụng loại đường có trong trái cây tự nhiên fructose. Fructose có GI thấp nên thường không dễ làm tăng đường trong máu. Tuy nhiên bạn nên tránh xa các loại trái cây sấy khô vì đường trong trái cây sấy, trái cây khô đã mất nước, hàm lượng đường cao như vải sấy, long nhãn... cô đặc hơn nên rất ngọt và nhiều đường.

3. Ăn nguyên trái hoặc nguyên vỏ

Nên ăn trái cây nguyên trái, nguyên múi (như cam), ăn cả vỏ (như quả mọng, táo, nho) bởi chất xơ có nhiều trong vỏ, xác làm hấp thụ đường chậm và có khả năng chống táo bón.

Ngoài chất xơ thì chất chống oxy hóa trong thực vật là chất dinh dưỡng đặc biệt có lợi cho sức khỏe con người. Chúng thường tập trung ở vỏ và phần bên ngoài của trái cây như các loại quả mọng, táo, nho, cam…

Để tận dụng tối đa nguồn dinh dưỡng có lợi cho việc giảm cân và kiểm soát đường huyết, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên ăn nguyên trái hoặc ăn cả vỏ đối với một số loại quả để giữ lại nhiều chất xơ và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe, làm tăng tác dụng giảm cân.

4. Cách ăn trái cây để giảm cân

Dùng trái cây thay thế đồ ăn vặt, đồ ngọt: Giảm cân phụ thuộc vào việc nạp vào ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy. Nên dùng trái cây thay thế cho đồ ngọt và các đồ ăn vặt giàu calo khác.

Ăn trái cây trong các bữa ăn nhẹ: Không có bằng chứng nào cho thấy ăn trái cây vào một thời điểm cụ thể trong ngày giúp giảm cân. Nhưng ăn trái cây vào bữa ăn nhẹ có khả năng thỏa mãn cơn đói cao nhất, giữ cho lượng đường trong máu không tăng đột biến.

Kết hợp với các thực phẩm lành mạnh: Thêm trái cây vào các thực phẩm khác như ngũ cốc, yến mạch, sữa chua, bánh ngũ cốc nguyên hạt...

5. Danh sách trái cây có chỉ số đường huyết thấp tốt cho người muốn giảm cân

• Bưởi: Nửa quả bưởi có 53 calo, 12g đường, gần 2g chất xơ và 91% là nước. Nghiên cứu cho thấy ăn bưởi tươi rất tốt để giảm cân.
• Táo: Một quả táo cỡ vừa có 95 calo, 19g đường, 3g chất xơ. Thực phẩm giàu chất xơ và GI thấp như táo làm giảm lượng đường trong máu tăng đột biến, giúp kiểm soát cân nặng.
• Lê: Một quả lê vừa có 100 calo, 17g đường, 5,5g chất xơ. Táo là một trong những loại thực phẩm giàu chất xơ, có chỉ số GI thấp tốt nhất để ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến, giúp giảm cân.
• Quả mâm xôi: Một cốc quả mâm xôi có khoảng 64 calo, 5g đường, 8g chất xơ và khoảng 86% nước. Ăn mâm xôi bổ sung nhiều chất xơ, ít calo giúp kiểm soát cơn đói và cân nặng.
• Cam: Một quả cam có khoảng 62 calo, 12g đường, 3g chất xơ, khoảng 87% là nước. Flavonoid trong cam quýt có tác dụng hữu ích trong việc kiểm soát bệnh béo phì.
• Dâu tây: Ăn một cốc dâu tây, bạn sẽ nhận được khoảng 53 calo, 8g đường, 3g chất xơ với hàm lượng nước là 91%.
• Chuối: Một quả chuối cỡ vừa có khoảng 105 calo, 14g đường, 3g chất xơ và khoảng 75% là nước. Nghiên cứu cho thấy ăn chuối có liên quan đến việc ít tăng cân hơn, nhưng tác dụng này không mạnh bằng táo, lê và quả mọng.
• Đào: Một quả đào cỡ vừa có khoảng 59 calo, 13g đường, 2g chất xơ, hàm lượng nước là 89%.
• Kiwi : Ăn một quả kiwi, bạn sẽ nhận được khoảng 42 calo, 6g đường, 2g chất xơ. Nó có hàm lượng nước là 84% rất hữu ích trong việc kiểm soát cân nặng.
• Bơ: Một quả bơ trung bình có khoảng 240 calo nhưng có rất ít đường, chỉ khoảng 0,4g mỗi quả. Ăn bơ thường xuyên có liên quan đến tỷ lệ thừa cân thấp hơn và giúp giảm cân. Tuy nhiên bơ cũng chứa nhiều chất béo và calo, điều này dễ cản trở việc giảm cân khi ăn quá mức. Bạn nên ăn một khẩu phần bơ bằng khoảng một phần ba quả bơ vừa hoặc 50g.

Thu Phương