Chế độ ăn lành mạnh cần có những loại thực phẩm nào?

1. Chọn thực phẩm nào cho chế độ ăn lành mạnh?

Định nghĩa cơ bản nhất về chế độ ăn uống lành mạnh là nó hỗ trợ tốt nhất cho sức khỏe tổng thể và ngăn ngừa bệnh tật. Nghiên cứu cho thấy ăn một chế độ ăn đa dạng dựa trên thực phẩm chế biến tối thiểu, nhiều loại thực phẩm thực vật và hạn chế các món đã qua chế biến kỹ là cách tiếp cận tốt nhất cho hầu hết mọi người.

Theo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng quốc gia, chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng thiết yếu như các chất dinh dưỡng đa lượng, vi chất dinh dưỡng và năng lượng đầy đủ, đáp ứng nhu cầu của mỗi một cá thể tùy thuộc tình trạng dinh dưỡng, sinh lý và vận động.

Thực phẩm trong chế độ ăn lành mạnh bao gồm nhiều rau xanh, quả chín, ngũ cốc nguyên hạt, chất xơ, đậu đỗ, hạn chế thực phẩm chứa đường, thức ăn vặt, đồ uống có đường, thịt chế biến sẵn và muối.

2. Nguyên tắc lựa chọn thực phẩm lành mạnh

Ưu tiên thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật

Lợi ích của chế độ ăn uống cân bằng ưu tiên các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật đã được chứng minh giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2. Các loại thực phẩm này cũng có ít calo hơn, hàm lượng chất béo bão hòa và cholesterol thấp hơn, đồng thời có nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe hơn hơn các chế độ ăn uống khác.

Ăn nhiều trái cây, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý và duy trì ổn định lượng đường trong máu. So với các loại thực phẩm giàu calo như thực phẩm chế biến sẵn có nhiều đường và chất béo, trái cây và rau quả ít có khả năng góp phần gây béo phì hoặc thừa cân.

Nên lựa chọn nhiều loại trái cây và rau quả có nhiều màu sắc khác nhau để có sự kết hợp khác nhau của các chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể chúng ta cần để duy trì sức khỏe.

Hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn

Thức ăn nhanh, đồ uống có đường và các thực phẩm tiện lợi khác có xu hướng cung cấp lượng calo rỗng, nhiều năng lượng nhưng không cân đối về dinh dưỡng, thiếu chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Cơ quan Nghiên cứu ung thư quốc tế của Tổ chức Y tế thế giới (WHO) đã công bố một báo cáo về các loại thịt chế biến sẵn như: xúc xích, thịt bò khô, thịt xông khói, giăm bông, thịt nguội… có thể gây ra các bệnh ung thư như ung thư đại trực tràng.

Cắt giảm thực phẩm chứa đường bổ sung

Có hai loại đường là đường tự nhiên và đường bổ sung. Đường tự nhiên có trong các loại thực phẩm lành mạnh như trái cây, rau củ, ngũ cốc… Còn đường bổ sung là thành phần chính trong các loại sản phẩm như: bánh, kẹo, nước ngọt, mứt, thực phẩm chế biến sẵn. Đường cũng có thể được ẩn trong các sản phẩm có vẻ bổ dưỡng như sữa chua, ngũ cốc ăn liền, các loại nước sốt…

Nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến béo phì, rối loạn chuyển hoá, đái tháo đường, mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư.

Mặc dù việc cắt bỏ hoàn toàn đường bổ sung ra khỏi chế độ ăn uống là không thực tế nhưng vẫn có thể thay thế bằng cách ưu tiên sử dụng đường tự nhiên và hạn chế tối đa sử dụng các thực phẩm chứa đường bổ sung.

Khi nấu ăn nên hạn chế thêm đường vào các món ăn. Khi mua sản phẩm nên đọc kỹ nhãn hiệu và thành phần dinh dưỡng, chọn các sản phẩm chứa lượng đường bổ sung ít hơn.

Ăn ít muối

Muối giúp cơ thể duy trì sự cân bằng nước và khoáng chất thích hợp. Tuy nhiên, ăn quá nhiều muối có thể gây ra những ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe, đặc biệt là nguy cơ tăng huyết áp và bệnh tim mạch.

Vậy những thực phẩm nào chứa nhiều muối cần hạn chế nhất? Câu trả lời có thể sẽ khiến bạn ngạc nhiên vì chúng ta thường nghĩ đồ ăn chứa nhiều muối là các loại mắm, nước chấm, cá kho, thịt kho, dưa cà muối… nhưng trên thực tế, có rất nhiều sản phẩm đóng gói, chế biến sẵn bên ngoài chứa nhiều muối, đó là:

• Đồ ăn vặt như : bim bim, khoai tây chiên, xúc xích, thịt xông khói…
• Thực phẩm đóng hộp như thịt hộp, cá đóng hộp…
• Các loại nước sốt chế biến sẵn: sốt cà chua, sốt mayonnaise, nước sốt salad.

Bằng cách cắt giảm các loại thực phẩm được liệt kê ở trên và thường xuyên nấu ăn ở nhà, bạn sẽ tự động giảm được lượng muối nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Chế độ ăn lành mạnh cần uống nhiều nước hơn

Nước không có calo nhưng nước rất cần thiết cho cơ thể. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống một ly nước 30 phút trước bữa ăn có thể khiến bạn cảm thấy no hơn và do đó có xu hướng ăn ít hơn, từ đó giảm lượng calo nạp vào. Uống đủ nước cũng giúp chúng ta tỉnh táo hơn và không mệt mỏi.

Tất cả những điều đó cũng giúp chúng ta lựa chọn chế độ ăn uống tốt hơn. Ngoài ra, uống đủ nước mỗi ngày có thể giúp ngăn ngừa táo bón và hình thành sỏi thận.

Chọn chất béo lành mạnh

Chất béo rất quan trọng trong chế độ ăn uống vì chúng cung cấp năng lượng, duy trì sự phát triển của tế bào, ổn định huyết áp và giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng. Chất béo cũng có tác dụng tạo hương vị thơm ngon và cảm giác ngon miệng.

Tuy nhiên, không phải tất cả chất béo đều được tạo ra như nhau và đều có lợi. Có loại chất béo tốt và chất béo xấu. Các loại chất béo lành mạnh là những chất béo tốt cho sức khỏe, bao gồm chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa giúp cải thiện mức cholesterol trong máu.

Loại chất béo này có trong các loại cá như cá hồi, cá trích, cá thu, cá mòi, cá cơm…; các loại dầu như dầu oliu, đậu nành, hướng dương…; quả óc chó, quả bơ và các loại hạt…

3. Bí quyết để có một chế độ ăn uống lành mạnh hơn

Khi hiểu rõ hơn về chế độ ăn lành mạnh phù hợp với bản thân, chúng ta nên thay đổi thực hiện một số thói quen tích cực, có thể bắt đầu từ việc lập kế hoạch ăn uống lành mạnh. Khi lập kế hoạch cho bữa ăn, mọi người sẽ có nhiều khả năng tuân thủ tốt hơn các hướng dẫn dinh dưỡng.

Để tiếp cận một cách nhẹ nhàng và bền vững cần nhớ mục tiêu ăn uống lành mạnh không có nghĩa là phải đưa ra những lựa chọn hoàn hảo cho mọi bữa ăn mà chỉ cần lưu ý và thực hiện những nguyên tắc cơ bản trong lựa chọn thực phẩm.

Bạn sẽ cần cân nhắc xem bản thân ăn những bữa nào và chế biến bao nhiêu phần. Xác định lượng thực phẩm và phương pháp nấu những món ăn phù hợp trước khi mua thực phẩm. Cần chú ý các thực phẩm giàu dinh dưỡng từ các nhóm thực phẩm chính.

Kiểm kê các loại thực phẩm còn trong tủ lạnh, tủ cấp đông và có kế hoạch sử dụng chúng tốt nhất trước thời hạn sử dụng.

Nên tự nấu ăn để đảm bảo có một chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe nhất so với ăn ở ngoài. Vì hầu hết các bữa ăn nhà hàng, nhất là thức ăn đường phố thường không có tiêu chuẩn chất lượng, nghĩa là họ không ưu tiên các thực phẩm lành mạnh.

Đối với những người có bệnh mạn tính như tăng huyết áp, suy thận, đái tháo đường… thì tự nấu ăn là cách tốt nhất để tuân theo một chế độ dinh dưỡng phù hợp với tình trạng bệnh của mình.

Thu Phương