9 thực phẩm có chỉ số đường huyết cao khiến bạn khó giảm cân

Sự tăng giảm nhanh chóng của lượng đường trong máu khiến cơ thể đói và no thất thường, từ đó khó tuân thủ chế độ ăn kiêng, khó giảm cân. Vì lý do này, thực phẩm có chỉ số đường huyết cao gây ra thách thức thực sự cho bất kỳ ai đang cố gắng giảm cân vì chúng có thể dẫn đến ăn quá nhiều. Tuy nhiên, không phải tránh hoàn toàn những thực phẩm này. Có thể kết hợp những thực phẩm này với protein hoặc chất béo để ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến.

Dưới đây là 9 loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có thể phá hoại nỗ lực giảm cân của bạn.

1. Đồ uống có đường khiến bạn khó giảm cân

Soda là thủ phạm làm tăng đường huyết do hàm lượng đường đơn cao như xi-rô ngô có hàm lượng fructose/sucrose cao được hấp thụ nhanh vào máu.

Các đồ uống có đường bao gồm: Coca cola thông thường, soda chanh, nước chanh, nước trái cây có hương vị, cà phê và trà có đường, sữa lắc...

Soda là thủ phạm làm tăng đường huyết.

2. Kẹo

Kẹo chủ yếu được tạo thành từ đường tinh luyện với ít/không có chất xơ, chất béo, protein... Chất xơ, chất béo, protein làm chậm quá trình hấp thụ glucose.

Bao gồm kẹo đậu thạch, kẹo cứng và kẹo dẻo. Nếu muốn chọn kẹo có chỉ số đường huyết thấp hơn, hãy tìm các lựa chọn có chất béo và protein, chẳng hạn như M&M đậu phộng.

Kẹo chủ yếu được tạo thành từ đường tinh luyện với ít hoặc không có chất xơ, chất béo, protein...

3. Bánh nướng

Các loại bánh nướng như bánh rán, bánh nướng xốp và bánh sừng bò cũng có chỉ số đường huyết cao do có bột tinh chế và đường bổ sung, đồng thời thiếu protein và chất xơ. Điều này góp phần vào quá trình tiêu hóa và hấp thụ nhanh.

Nếu muốn ăn bánh nướng mà không khiến lượng đường trong máu tăng vọt, hãy kết hợp món ăn này với một nguồn protein, chất xơ và chất béo như trứng rán với trái cây hoặc một nắm hạt.

Các loại bánh nướng có bột tinh chế và đường bổ sung, đồng thời thiếu protein và chất xơ.

4. Ngũ cốc có đường

Các loại ngũ cốc có đường được làm từ ngũ cốc tinh chế và chứa nhiều đường bổ sung, dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến nhanh chóng.

Do đó để hạn chế lượng đường trong máu cao, nên dùng ngũ cốc kèm với sữa nguyên chất và một ít trái cây giàu chất xơ như quả mâm xôi.

Các loại ngũ cốc có đường được làm từ ngũ cốc tinh chế và chứa nhiều đường bổ sung.

5. Đồ ăn vặt mặn

Các món ăn nhẹ mặn như bánh quy, bánh gạo và bánh quy mặn được làm từ bột tinh chế và thiếu chất xơ và protein, dẫn đến tiêu hóa nhanh và lượng đường trong máu tăng đột biến.

Có thể làm giảm lượng đường trong máu bằng cách thêm một nguồn protein, như một thanh phô mai hoặc một muỗng bơ đậu phộng.

Bánh quy, bánh gạo và bánh quy mặn có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.

6. Sữa thực vật

Sữa thực vật, đặc biệt là các loại có đường. Có thể sử dụng thay thế sữa khi ăn ngũ cốc hoặc sinh tố.

Tuy nhiên, nên kết hợp sữa thực vật với chất xơ và protein để có thể giảm lượng đường trong máu. Có thể lựa chọn: Ngũ cốc lúa mì vụn hoặc trộn trong sinh tố với quả mọng, anh đào và bột protein.

Sữa thực vật thường chứa thêm đường.

7. Gạo trắng

Gạo trắng bị loại bỏ chất xơ và chất dinh dưỡng trong quá trình chế biến, để lại chủ yếu là carbohydrate tinh bột tiêu hóa nhanh. Do đó, nên ăn gạo trắng với protein nạc như cá hồi hoặc thịt gà để giảm chỉ số đường huyết của bữa ăn này.

Gạo trắng bị loại bỏ chất xơ và chất dinh dưỡng trong quá trình chế biến.

8. Bánh mì trắng và mì ống

Bánh mì trắng và mì ống làm từ bột tinh chế cũng có chỉ số đường huyết cao do thiếu chất xơ. Bao gồm bánh mì sandwich trắng, bánh mì tròn và mì ống thông thường. Để cải thiện chỉ số đường huyết, hãy chọn bánh mỳ nguyên cám hoặc mì ống nguyên cám do hàm lượng chất xơ và protein cao hơn.

9. Rau củ có tinh bột

Một số loại rau củ giàu tinh bột như khoai tây, ngô và củ cải đường chứa hàm lượng carbohydrate tiêu hóa nhanh cao, dẫn đến chỉ số đường huyết cao. Nếu muốn thưởng thức những thực phẩm này, nên kết hợp chúng với nguồn protein hoặc chất xơ để giảm phản ứng đường huyết.

Chỉ số đường huyết (GI) cho biết thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu nhanh như thế nào so với glucose nguyên chất. Thực phẩm được chấm điểm từ 0 đến 100. Thực phẩm có chỉ số GI cao hơn có nghĩa là giải phóng glucose nhanh hơn. Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, thường là những thực phẩm có chỉ số 70 trở lên, là những thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu quá nhanh.

Ngọc Nguyễn