Vì sao nên ăn chuối khi tập thể dục?

Nhờ nguồn carbohydrate dễ tiêu hóa cùng lượng kali, magie và vitamin B6, chuối là lựa chọn phù hợp cho người tập luyện thể dục thể thao.

Một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 112 calo, tính theo trọng lượng thì cứ 100 gram chuối có khoảng 89 đến 90 calo, tương đương khoảng 1/3 bát cơm trắng. Với nhiều người đang giảm cân hoặc theo dõi lượng calo nạp vào, con số này khiến không ít người e ngại. Tuy nhiên, lượng calo không phải là tất cả những gì cần quan tâm, giá trị dinh dưỡng đi kèm mới là điều đáng chú ý, đặc biệt với người thường xuyên vận động, tập luyện thể thao.

1. Giá trị dinh dưỡng của chuối

Một quả chuối cỡ trung bình cung cấp khoảng 27 gram carbohydrate, nhiều hơn hai lát bánh mì trắng, trong đó khoảng 14 gram là đường tự nhiên, cùng gần 1 gram protein, 2 gram chất xơ và chưa đến 1 gram chất béo. Bên cạnh đó, chuối còn chứa nhiều kali, phốt pho, magie, một lượng vitamin C và folate, cùng các hợp chất thực vật có lợi như polyphenol, flavonoid.

So với nhu cầu khuyến nghị hằng ngày, một quả chuối có thể đáp ứng khoảng 10% nhu cầu chất xơ và magie, khoảng 16% nhu cầu vitamin C, khoảng 27% nhu cầu kali và hơn 40% nhu cầu vitamin B6. Đây là những dưỡng chất có vai trò quan trọng với người vận động thể chất thường xuyên.

2. Vì sao chuối phù hợp với người tập thể dục?

Chuối là loại trái cây có hàm lượng kali cao hàng đầu trong nhóm trái cây thông dụng. Kali có vai trò quan trọng trong việc điều hòa huyết áp, duy trì cân bằng nước và hỗ trợ hoạt động của cơ, hệ thần kinh. Đây cũng là lý do vì sao chuối thường được khuyên dùng để hỗ trợ giảm tình trạng chuột rút khi vận động cường độ cao hoặc kéo dài. Chuối còn có hàm lượng natri khá thấp, phù hợp với khuyến nghị ưu tiên thực phẩm giàu kali, ít natri để hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Carbohydrate trong chuối chủ yếu ở dạng đường tự nhiên dễ tiêu hóa, hấp thu nhanh, giúp cung cấp năng lượng tức thời cho cơ bắp hoạt động, đặc biệt hữu ích trước hoặc trong các buổi tập kéo dài. Một nghiên cứu quan sát từng ghi nhận hai quả chuối có thể cung cấp đủ năng lượng carbohydrate cho khoảng 90 phút vận động cường độ cao. 

Đường trong chuối khi đó đóng vai trò như nhiên liệu cho cơ bắp, tương tự như cách carbohydrate trong đồ uống thể thao chuyên dụng cung cấp năng lượng khi tập luyện. Một số nghiên cứu nhỏ ghi nhận việc ăn chuối trước và trong khi tập mang lại hiệu suất vận động và khả năng giảm viêm, giảm stress oxy hóa sau tập tương đương với việc uống đồ uống thể thao chứa carbohydrate, dù cần thêm nghiên cứu quy mô lớn hơn để khẳng định chắc chắn.

Ngoài kali, magie và một số dưỡng chất khác trong chuối cũng được cho là có thể giúp làm dịu bớt phản ứng viêm, stress oxy hóa và tổn thương tế bào do gốc tự do sinh ra trong quá trình vận động cường độ cao. Vitamin B6 trong chuối tham gia vào quá trình chuyển hóa protein và carbohydrate thành năng lượng, hỗ trợ cơ bắp phục hồi sau khi tập luyện.

3. Chuối xanh hay chuối chín tốt hơn cho người tập luyện?

Chuối chín vàng thường phù hợp hơn với người tập luyện thường xuyên, tiêu hao nhiều năng lượng, vì lượng đường dễ hấp thu nhanh, cung cấp năng lượng tức thời cho cơ bắp. Trong khi đó, chuối xanh chứa nhiều tinh bột kháng hơn, loại tinh bột không được tiêu hóa hoàn toàn ở ruột non, giúp kéo dài cảm giác no, đồng thời được cho là có lợi hơn cho việc kiểm soát đường huyết, phù hợp hơn với người ít vận động hoặc đang muốn kiểm soát cân nặng. 

Việc lựa chọn chuối xanh hay chuối chín vì vậy nên dựa vào mức độ vận động và mục tiêu sức khỏe của từng người.

4. Thời điểm ăn chuối phù hợp

Một số nghiên cứu cho thấy cơ thể có xu hướng chuyển hóa năng lượng hiệu quả hơn vào buổi sáng, nên ăn chuối vào bữa sáng có thể là lựa chọn hợp lý, giúp cung cấp năng lượng cho não bộ hoạt động và hạn chế cảm giác thèm đồ ngọt trong ngày. 

Chuối cũng có thể dùng như bữa ăn nhẹ giữa các bữa chính, hoặc ăn trước, trong và sau khi tập luyện để hỗ trợ năng lượng và phục hồi cơ bắp. Nhìn chung, chuối là thực phẩm có lợi cho sức khỏe ở hầu hết mọi thời điểm trong ngày, không nhất thiết phải ăn vào một khung giờ cố định.

Nguyễn Mạnh Hùng

(Theo Healthline)