Đi bộ đầu xuân – Cách đơn giản giảm trạng thái trì trệ sau Tết

PGS.TS.BS. Võ Tường Kha, Trưởng Bộ môn Y học thể thao, Trường Đại học Y Dược, Đại học quốc gia Hà Nội cho biết, sau kỳ nghỉ Tết, cơ thể thường rơi vào trạng thái trì trệ sinh học do nạp quá nhiều calo từ đường, chất béo và thói quen ít vận động. Mọi người dễ cảm thấy mệt mỏi, nặng nề và kém năng động hơn thường ngày… Để "reset" lại hệ thống, đi bộ và các môn thể thao quần chúng không chỉ là vận động đơn thuần, mà là quá trình tái cấu trúc lại hoạt động sinh hóa bên trong cơ thể.

PGS.TS.BS. Võ Tường Kha, Trưởng Bộ môn Y học thể thao, Trường Đại học Y Dược, Đại học quốc gia Hà Nội.

Đi bộ – một hoạt động đơn giản nhưng hiệu quả – trở thành lựa chọn vận động phù hợp nhất để "khởi động" cơ thể sau kỳ nghỉ dài.

1. Tại sao đi bộ là "liều thuốc" phục hồi tốt nhất?

Theo PGS.TS.BS. Võ Tường Kha, khi chúng ta ít di chuyển, nhu động ruột và quá trình chuyển hóa năng lượng bị đình trệ, gây đầy bụng và mệt mỏi. Đi bộ với cường độ vừa phải là chìa khóa để:

- Kích hoạt hệ chuyển hóa: Vận động giúp tăng độ nhạy insulin, hỗ trợ cơ thể quản lý đường huyết và phòng ngừa tiểu đường type 2.

- Cân bằng năng lượng: Đi bộ làm tăng tiêu hao calo, giúp đốt cháy lượng năng lượng dư thừa tích tụ dưới dạng mỡ trong những ngày lễ.

- Giải tỏa "sương mù não": Hoạt động thể chất kích thích não bộ sản sinh các chất dẫn truyền thần kinh như endorphin, giúp giảm lo lắng, cải thiện sự tập trung và duy trì tâm lý làm việc hứng khởi.

- Tăng cường sức khỏe tim mạch: Hoạt động thể chất như đi bộ làm tăng cường thần kinh phó giao cảm, giúp điều hòa nhịp tim, cải thiện lưu thông máu và giảm nguy cơ huyết áp cao, bệnh tim và đột quỵ.

Các hướng dẫn của WHO và CDC hiện nay đều khuyến nghị: 150 - 300 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi tuần, hoặc 75 - 150 phút hoạt động mạnh (như chạy) mỗi tuần, hoặc sự kết hợp của cả hai. Đi bộ với nhịp độ vừa, kéo dài 30 phút mỗi ngày trong 5 ngày một tuần, là một mục tiêu hợp lý để bắt đầu.

Đi bộ – một hoạt động đơn giản nhưng hiệu quả phù hợp nhất để "khởi động" cơ thể sau kỳ nghỉ dài.

2. Hướng dẫn thực hành đi bộ an toàn và hiệu quả

Để đạt hiệu quả tối ưu về mặt sinh hóa (tiêu hóa tốt) và sinh lý (giảm cân), PGS.TS.BS. Võ Tường Kha lưu ý:

- Thời điểm tốt nhất để đi bộ: Đi bộ buổi sáng hoặc chiều muộn khi không khí trong lành. Sau bữa ăn khoảng 30 - 60 phút cũng là thời điểm tốt để kích thích tiêu hóa mà không ảnh hưởng đến dạ dày.

- Lộ trình thích nghi: Bắt đầu nhẹ nhàng từ 10 - 15 phút, sau đó tăng dần lên 30 phút mỗi ngày. Điều này giúp cơ thể thích nghi tốt hơn mà không gây quá tải.

- Kỹ thuật đi bộ đúng để đạt mục đích:

+ Tư thế thân người: Đầu và mắt nhìn thẳng về phía trước khoảng 5-6m, không cúi gằm xuống đất để giữ cổ thẳng với cột sống; cằm giữ song song với mặt đất; vai thả lỏng, hạ thấp và hơi đưa về sau (tuyệt đối không gồng vai hay rụt cổ); bụng hơi hóp nhẹ cơ bụng để hỗ trợ cột sống và giữ thăng bằng.

+ Kỹ thuật đánh tay: Luôn giữ khuỷu tay gập một góc gần 90 độ; đánh tay theo trục trước - sau (không đánh tay chéo qua ngực). Về biên độ, tay đưa về phía trước không cao quá ngực, tay đưa về sau quá hông một chút; bàn tay nắm hờ như đang cầm một quả trứng, không nắm chặt tay làm tăng huyết áp và gây căng thẳng thần kinh.

+ Kỹ thuật chân và sải chân: Đừng cố bước sải quá dài vì sẽ dễ gây chấn thương ống chân; luôn tiếp đất bằng gót chân, sau đó lăn dần lòng bàn chân và kết thúc bằng việc đẩy mạnh bằng ngón chân; giữ sải chân ngắn và tăng tần suất bước chân nếu muốn đi nhanh hơn. Sải chân quá dài khiến trọng tâm bị lệch và gây áp lực lên khớp gối; chuyển động hông xoay nhẹ nhàng theo mỗi bước đi nhưng không quá mức như đi bộ chung nghiệp…

+ Hít thở: Hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng theo nhịp bước (hít vào 3 bước, thở ra 3 bước). Điều này giúp cung cấp đủ oxy cho cơ bắp.

+ Tốc độ: Một người đi bộ thể thao tốt thường duy trì vận tốc từ 5,5-7,0 km/h

Đi bộ đầu xuân chính là cách đơn giản và thiết thực nhất để phục hồi cơ thể sau những ngày nghỉ lễ. Không cần thiết bị phức tạp, không đòi hỏi thời gian dài, chỉ với bước chân đều đặn mỗi ngày bạn đã góp phần cải thiện sức khỏe toàn diện — từ tim mạch, tiêu hóa đến tinh thần. Việc lặp lại thói quen này đầu năm sẽ mở ra một năm mới tràn đầy năng lượng và khỏe mạnh hơn cho mọi người.

Đi bộ đầu xuân không chỉ là một nét đẹp văn hóa mà còn là một quyết định khoa học để cải thiện sức khỏe toàn diện. Việc hình thành thói quen này ngay từ đầu năm chính là đòn bẩy giúp bạn có một năm mới tràn đầy năng lượng, minh mẫn và khỏe mạnh.

WHO ghi nhận hoạt động thể chất thường xuyên, ngay cả ở mức đi bộ, giúp làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính như bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Người ít vận động có nguy cơ tử vong sớm cao hơn 20–30% so với người hoạt động thường xuyên.

Bích Ngọc