3 bài tập đơn giản giúp bảo vệ khớp gối sau tuổi 40

1. Vì sao vận động thường xuyên giúp duy trì sức khỏe khớp gối khi tuổi cao?

Đau khớp gối là tình trạng phổ biến ở người trưởng thành, đặc biệt khi tuổi tác tăng lên. Theo Harvard Health Publishing, tình trạng này ảnh hưởng đến khoảng 25% người trưởng thành tại Mỹ, gây đau nhức, hạn chế khả năng đi lại và tác động đáng kể đến chất lượng cuộc sống.

TS. Joe Hribick, giảng viên lâm sàng chuyên ngành vật lý trị liệu tại Lebanon Valley College (Mỹ) cho biết, xét về mặt cơ sinh học, đầu gối là bộ phận thường xuyên phải chịu nhiều hao mòn. Đây là khớp chịu trọng lượng cơ thể và tham gia vào rất nhiều cử động khác nhau, chẳng hạn như khi bạn quỳ, ngồi xổm, hay leo lên leo xuống cầu thang...

Khi lớn tuổi, sức mạnh cơ bắp ở vùng hông thường tự nhiên suy giảm, đồng thời vùng hông và cổ chân cũng dễ trở nên căng cứng. Lúc này, đầu gối nằm ở giữa và buộc phải gồng mình lên để bù đắp cho những sự suy giảm đó. Có thể nói, đầu gối đóng vai trò là bộ phận bù trừ chính cho toàn bộ chi dưới.

Ngoài ra, để đưa dịch khớp hay còn gọi là dịch hoạt, trở lại khoang khớp và bôi trơn các bề mặt khớp, cơ thể cần vận động. Điều này có thể thực hiện thông qua các bài tập thể dục, đi bộ hoặc giãn cơ. Vận động sẽ giúp duy trì sức mạnh, khả năng chịu đựng của hệ tim mạch (năng lực hiếu khí) và sự linh hoạt của cơ thể. Do đó, duy trì hoạt động thể chất phù hợp là một trong những biện pháp quan trọng giúp bảo vệ chức năng khớp gối, duy trì khả năng vận động và hạn chế suy giảm thể lực khi tuổi tác tăng lên.

2. Các bài tập duy trì sức khỏe khớp gối

Theo TS. Joe Hribick, một số bài tập đơn giản tập trung vào cơ đùi, cơ mông và khả năng linh hoạt của cổ chân có thể giúp hỗ trợ sức khỏe khớp gối. Người tập có thể thực hiện tại nhà, không cần thiết bị phức tạp.

2.1 Bài tập đứng lên từ tư thế ngồi (sit-to-stand)

Tác dụng: Đây là bài tập giúp tăng cường sức mạnh các nhóm cơ vùng hông, cơ đùi trước (cơ tứ đầu đùi) và cơ đùi sau; đồng thời, động tác còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng, sức mạnh chi dưới và khả năng thực hiện các hoạt động sinh hoạt thường ngày.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế ngồi trên ghế chắc chắn, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông.
• Khoanh tay trước ngực nếu đủ khả năng giữ thăng bằng, nếu chưa thể thực hiện, có thể đặt tay lên thành ghế để hỗ trợ.
• Hơi nghiêng thân người về phía trước, dồn lực đều lên hai bàn chân và từ từ đứng thẳng lên.
• Sau đó, đẩy hông ra sau, từ từ gập gối để hạ người xuống ghế một cách có kiểm soát.
• Lặp lại động tác 10 lần cho một hiệp.

Khi đã thấy dễ dàng hơn, có thể tăng lên ba hiệp, mỗi hiệp 10 lần và có thể nâng cao độ khó bằng cách cầm thêm tạ tay hoặc bóng tập (medicine ball) trong khi thực hiện, hoặc thậm chí mặc áo khoác có gắn tạ để tăng sức kháng khi cơ thể đã khỏe hơn.

2.2 Bài tập vỏ sò (clamshell)

Tác dụng: Bài tập vỏ sò tập trung tăng cường sức mạnh nhóm cơ vùng hông, đặc biệt là các cơ mông bên, trong đó có cơ mông nhỡ. Đây là nhóm cơ quan trọng giúp ổn định xương chậu và kiểm soát vị trí của đùi khi đi lại hoặc thực hiện các hoạt động chịu trọng lượng. Tăng cường sức mạnh cơ hông giúp cải thiện khả năng ổn định chi dưới, từ đó hỗ trợ kiểm soát chuyển động và giảm tải bất lợi lên khớp gối.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng trên thảm tập, hai đầu gối hơi gập, hai chân và bàn chân đặt chồng lên nhau.
• Giữ hai bàn chân chạm nhau, từ từ nâng đầu gối phía trên lên hướng về phía trần nhà.
• Trong quá trình thực hiện, không xoay hông hoặc ngửa người ra sau.
• Giữ tư thế trong khoảng 5 giây, sau đó từ từ hạ đầu gối xuống vị trí ban đầu.
• Thực hiện 10 lần rồi đổi bên để tập cho chân còn lại.

Người mới nên bắt đầu với 10 lần lặp lại, rồi dần dần tăng lên thành 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Sau khi hoàn thành 10 lần, hãy đổi bên để đảm bảo cả hai phía cơ thể đều được tập luyện.

2.3 Giãn cơ bắp chân ở tư thế đứng

Tác dụng: Cơ bắp chân và khả năng vận động của cổ chân có ảnh hưởng đến cách bàn chân tiếp xúc với mặt đất cũng như cơ chế di chuyển của toàn bộ chi dưới. Nếu cơ bắp chân căng cứng, khả năng gập mu bàn chân có thể bị hạn chế, khiến dáng đi thay đổi và ảnh hưởng đến cách phân phối lực lên khớp gối.

Cách thực hiện:

• Đứng đối diện với tường, hai tay chống nhẹ lên tường để giữ thăng bằng. 
• Bước một chân lên phía trước, chân còn lại đưa ra phía sau. 
• Giữ chân phía sau duỗi thẳng, gót chân chạm sàn; chân phía trước hơi gập gối. 
• Từ từ nghiêng người về phía tường cho đến khi cảm thấy cơ bắp chân phía sau được kéo căng. 
• Giữ tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó thả lỏng. Lặp lại 3 lần với mỗi bên chân.

Trong quá trình tập, cần giữ bàn chân phía sau hướng về phía trước, gót chân không nhấc khỏi mặt đất và tránh kéo căng quá mức gây đau.

3. Lưu ý khi tập luyện để bảo vệ khớp gối

Các bài tập trên có thể được đưa vào thói quen vận động hằng ngày để duy trì sức mạnh cơ bắp và độ linh hoạt của chi dưới. Tuy nhiên, người tập cần lựa chọn cường độ phù hợp với thể trạng, bắt đầu từ mức nhẹ và tăng dần khi cơ thể thích nghi.

Nếu xuất hiện đau nhói, sưng khớp hoặc tình trạng đau tăng lên sau tập luyện, cần dừng bài tập và đánh giá nguyên nhân. Người đang bị thoái hóa khớp gối, chấn thương hoặc đau kéo dài nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để lựa chọn bài tập phù hợp.

Duy trì vận động đúng cách, kết hợp kiểm soát cân nặng và tránh ngồi lâu một chỗ sẽ góp phần bảo vệ chức năng khớp gối, giúp người lớn tuổi duy trì khả năng đi lại và sinh hoạt độc lập.

Lê Mỹ Giang

Theo EH