Chuyên gia chỉ cách ăn rau quả giúp giảm nguy cơ ung thư

Lựa chọn rau quả đa dạng, phù hợp trong chế độ ăn cung cấp nhiều dưỡng chất, góp phần giảm nguy cơ một số bệnh ung thư.

Rau quả cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất cùng nhiều hợp chất tự nhiên có lợi cho sức khỏe. Bổ sung đa dạng rau quả vào chế độ ăn góp phần tạo nên mô hình ăn uống lành mạnh, đồng thời có thể giúp tăng tỷ lệ thực phẩm có nguồn gốc thực vật trong khẩu phần. Dưới đây là một số thói quen ăn rau quả có thể hỗ trợ phòng ngừa ung thư:

1. Ăn đa dạng rau quả có thể hỗ trợ phòng ngừa ung thư

Mỗi loại rau quả có thành phần dinh dưỡng và hợp chất thực vật khác nhau. Vì vậy, nên thay đổi các loại rau, củ, quả trong bữa ăn thay vì chỉ tập trung vào một vài loại quen thuộc. Rau lá xanh, rau họ cải, cà chua, cà rốt, bí đỏ, ớt chuông và nhiều loại trái cây như cam, quýt, táo, quả mọng đều có thể được đưa vào khẩu phần. Màu sắc khác nhau thường đi kèm với những hợp chất thực vật khác nhau, nhưng không nên hiểu rằng một màu rau quả nào đó có tác dụng phòng ung thư vượt trội.

Điểm đáng chú ý là chất xơ. Rau quả cùng ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu là những nguồn cung cấp chất xơ trong chế độ ăn. Có bằng chứng mạnh cho thấy chế độ ăn giàu chất xơ giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Chất xơ cũng góp phần tạo cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát cân nặng; điều này có ý nghĩa bởi thừa cân, béo phì liên quan đến nguy cơ của nhiều loại ung thư.

2. Ưu tiên rau quả tươi, nguyên dạng

Với trái cây, nên ưu tiên ăn nguyên quả thay vì thường xuyên uống nước ép. Khi ăn nguyên quả, chất xơ được giữ lại và tốc độ tiêu thụ thường chậm hơn. Trong khi đó, nước ép, kể cả loại không thêm đường, vẫn có thể chứa lượng đường tự do đáng kể nên không nên dùng thay thế hoàn toàn trái cây nguyên quả.

Rau có thể được luộc, hấp, nấu canh hoặc xào với lượng dầu phù hợp. Không cần loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi món rau, bởi một số vitamin tan trong chất béo cần chất béo để hấp thu tốt hơn. Điều nên hạn chế là các món rau củ được chiên rán nhiều dầu hoặc chế biến kèm nhiều muối, đường và nước sốt giàu năng lượng. Với rau quả đóng hộp hoặc đông lạnh, có thể lựa chọn sản phẩm không thêm đường và ít muối.

3. Cân bằng giữa các nhóm thực phẩm

Tăng rau quả không có nghĩa là ăn càng nhiều càng tốt rồi bỏ qua các nhóm thực phẩm khác. Một chế độ ăn lành mạnh cần kết hợp rau quả với ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, nguồn protein phù hợp, các loại hạt và chất béo không bão hòa.

Đồng thời, không nên cho rằng ăn nhiều rau quả có thể bù lại những thói quen làm tăng nguy cơ ung thư như hút thuốc, uống rượu bia hoặc thường xuyên sử dụng thịt chế biến. Các khuyến nghị phòng ung thư gồm duy trì cân nặng hợp lý, vận động thường xuyên, ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, rau, quả và các loại đậu, đồng thời hạn chế thịt chế biến, đồ uống có đường và rượu bia.

Vì vậy, thay vì tìm kiếm một loại rau quả được quảng cáo là "chống ung thư", nên duy trì mô hình ăn uống đa dạng, ưu tiên thực phẩm ít chế biến và phù hợp với nhu cầu năng lượng của cơ thể.

4. Lưu ý khi ăn rau quả

Để rau quả trở thành một phần của chế độ ăn lành mạnh, không chỉ cần quan tâm đến loại thực phẩm mà còn chú ý lượng ăn, cách chế biến và vệ sinh an toàn thực phẩm.

- Ăn đa dạng, đủ lượng: Nên thay đổi nhiều loại rau, củ, quả để cung cấp đa dạng chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật. Tổ chức y tế thế giới (WHO) khuyến nghị, người từ 10 tuổi trở lên nên hướng tới ít nhất 400g rau quả mỗi ngày, không tính khoai tây và các loại củ giàu tinh bột khác. Rau quả tươi theo mùa là lựa chọn phù hợp; thực phẩm đông lạnh hoặc đóng hộp ít muối, ít đường cũng có thể sử dụng.

- Ưu tiên ăn nguyên quả: Ăn nguyên quả giúp giữ lại chất xơ và thường tạo cảm giác no tốt hơn so với uống nước ép. Nước ép, kể cả nước ép nguyên chất, có thể cung cấp nhiều đường tự do hơn so với ăn cả quả, do đó không nên dùng nước ép để thay thế hoàn toàn rau quả nguyên dạng.

- Bảo đảm an toàn thực phẩm: Rau quả cần được rửa sạch dưới vòi nước trước khi ăn hoặc chế biến. Với rau quả ăn sống, cần đặc biệt chú ý nguồn gốc, vệ sinh trong sơ chế và bảo quản để hạn chế nguy cơ nhiễm vi sinh vật. Không nên dùng xà phòng hoặc các chất tẩy rửa gia dụng để rửa rau quả.

- Không dùng thực phẩm bổ sung thay thế rau quả: Vitamin, khoáng chất hoặc các sản phẩm quảng cáo có tác dụng "chống ung thư" không nên được xem là giải pháp thay thế chế độ ăn đa dạng. Việc bổ sung liều cao một số vitamin, khoáng chất hoặc chất chống oxy hóa không những chưa được chứng minh giúp phòng ung thư mà trong một số trường hợp còn có thể gây hại.

- Kết hợp với lối sống lành mạnh: Ăn nhiều rau quả không phải là biện pháp duy nhất để giảm nguy cơ ung thư. Chế độ ăn nên kết hợp với duy trì cân nặng hợp lý, thường xuyên vận động, không hút thuốc, hạn chế rượu bia, ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, đồng thời hạn chế thịt chế biến và thực phẩm nhiều muối, đường, chất béo.

BS. Thu Trang

Bệnh viện Đại học Y Hà Nội