Bí quyết ăn cỗ ngày Tết để không bị tăng cân

Mâm cỗ Tết nhiều món ngon chứa đựng tinh hoa ẩm thực truyền thống nhưng lại dễ khiến hệ tiêu hóa quá tải và ảnh hưởng đến cân nặng.

Để ngăn ngừa việc tăng cân khó kiểm soát sau kỳ nghỉ Tết, bạn không cần phải nhịn ăn khổ sở, mà chỉ cần nắm rõ thành phần dinh dưỡng trong từng món. Khi đó, bạn sẽ biết cách điều chỉnh khẩu phần sao cho vừa miệng mà vẫn tránh được nguy cơ tăng cân.

1. Hiểu đúng về các món ăn ngày Tết để tránh tăng cân

Mâm cỗ Tết có những món chứa lượng calo rất cao mà đôi khi chúng ta không để ý. Nhận biết được điều này là bước đầu tiên để bạn kiểm soát việc tăng cân.

Bánh chưng, bánh tét: Bánh chưng là sự kết hợp của ba nhóm chất chính gồm tinh bột từ gạo nếp, đạm từ đậu xanh và chất béo từ thịt ba chỉ, mỡ lợn. Một miếng bánh cỡ vừa (khoảng 1/8 chiếc) đã chứa hơn 200 kcal, tương đương với 2 lưng bát cơm trắng. Gạo nếp có chỉ số đường huyết cao, khiến lượng đường trong máu tăng nhanh sau khi ăn, kích thích cơ thể tích mỡ. Nếu ăn bánh chưng rán, lượng calo có thể tăng gấp rưỡi do bánh thấm hút thêm dầu mỡ, nguy cơ tăng cân sẽ càng cao hơn.

Các món canh măng, miến xào: Nhiều người nghĩ ăn canh măng là nạp chất xơ, ăn miến cho nhẹ bụng nên ăn thoải mái. Tuy nhiên, măng khô và miến có đặc tính hút mỡ rất mạnh từ nước hầm chân giò. Bát canh trông có vẻ thanh đạm thực chất lại chứa rất nhiều chất béo hòa tan, dễ gây tăng cân nếu ăn quá nhiều. Miến dong tuy là thực phẩm lành tính nhưng khi xào với lòng gà và nhiều dầu mỡ sẽ trở thành món ăn chứa lượng calo rất cao.

Nhóm thực phẩm giàu đạm như thịt gà, giò chả cũng cần được cân nhắc kỹ: Thịt gà là nguồn protein tốt, nhưng da gà lại chứa nhiều cholesterol và chất béo xấu. Các loại giò lụa, giò thủ, chả quế thường chứa hàm lượng muối natri và phụ gia bảo quản khá cao. Tiêu thụ quá nhiều các món này không chỉ gây giữ nước, tăng huyết áp mà còn tạo áp lực lớn cho chức năng lọc của thận.

2. Nguyên tắc cân bằng dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn

PGS.TS Nguyễn Thị Lâm - nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia:

Chế độ ăn uống lành mạnh, không dư thừa năng lượng và đa dạng, đủ chất dinh dưỡng giúp ngăn ngừa tăng cân hiệu quả. Cần kiểm soát tốt thực phẩm ăn vào, đảm bảo năng lượng nạp vào luôn thấp hơn năng lượng tiêu hao.

Để biến mâm cỗ Tết thành một bữa ăn lành mạnh, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị áp dụng quy tắc định lượng hình ảnh trên đĩa ăn. Hãy chia đĩa ăn làm ba phần riêng biệt:

• 50% là rau xanh: Hãy ưu tiên gắp nộm, rau luộc hoặc dưa hành đầu tiên. Chất xơ trong rau sẽ giúp bạn no nhanh hơn, đồng thời cản trở bớt quá trình hấp thu mỡ vào máu. Điều này giúp hạn chế đáng kể tình trạng tăng cân do nạp dư thừa năng lượng.
• 25% là chất đạm: Phần này dành cho thịt gà (bỏ da), thịt nạc hoặc cá. Protein giúp cơ thể duy trì cơ bắp và đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn. Hạn chế các loại thịt mỡ, nội tạng động vật hay các loại thịt chế biến sẵn quá mặn.
• 25% còn lại là tinh bột: Đây là lúc bạn thưởng thức bánh chưng, xôi gấc nhưng chỉ với một lượng nhỏ. Việc ăn tinh bột cuối cùng sẽ giúp đường huyết ổn định, ngăn chặn insulin tăng vọt - cơ chế chính gây tích mỡ và tăng cân.

3. Điều chỉnh thói quen chế biến và ăn uống lành mạnh

Cách chế biến và thói quen ăn uống cũng quyết định rất lớn đến lượng calo nạp vào cơ thể. Khi chế biến lại bánh chưng hay nem, thay vì chiên rán nhiều dầu mỡ, bạn nên hấp nóng. Với các món canh hầm, hãy chú ý vớt bỏ lớp mỡ nổi trên bề mặt trước khi dùng. Những thao tác nhỏ này giúp giảm bớt lượng calo thừa nạp vào cơ thể.

Ngoài ra, khay bánh kẹo mứt Tết cũng là yếu tố dễ gây tăng cân mà ít người đề phòng. Thay vì ăn bánh ngọt hay mứt, bạn hãy nhâm nhi một chút hạt bí, hạt hướng dương hoặc hạt dẻ cười. Chúng chứa chất béo tốt và giúp bạn no lâu hơn.

PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm cho biết: Để hạn chế nạp năng lượng, trước mỗi bữa ăn, bạn có thể ăn một bát nhỏ rau hoặc uống 1 cốc nước để làm tăng cảm giác no, từ đó sẽ hạn chế ăn nhiều. Ngoài ra nên ăn chậm, giảm tốc độ ăn cũng giúp lượng thức ăn nạp vào không bị dư thừa gây tăng cân.

Thiên Châu