7 nguồn omega-3 từ thực vật tốt nhất

Tham khảo các nguồn cung cấp omega-3 từ thực vật tốt nhất, dễ chế biến và dễ sử dụng trong chế độ ăn hàng ngày.

Omega-3 là các acid béo thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong chức năng tế bào và duy trì sức khỏe tim mạch, não bộ, thận, mắt, da.

Nhiều người thường nghĩ rằng để có đủ lượng omega-3 cần thiết, mọi người bắt buộc phải ăn cá hoặc sử dụng các loại thực phẩm bổ sung dầu cá. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể cung cấp đủ lượng dưỡng chất thiết yếu này cho cơ thể thông qua một chế độ ăn dựa trên thực vật nhờ những thực phẩm dưới đây.

1. Hạt lanh cung cấp omega-3 tối ưu

Hạt lanh đứng đầu danh sách các thực phẩm thực vật giàu omega-3 nhất. Một nắm hạt lanh (khoảng 30 g) chứa 6.388 mg omega-3 (gần gấp 6 lần lượng khuyến nghị hàng ngày). Hạt lanh cũng cung cấp 1.655 mg omega-6, giúp cân bằng tỷ lệ omega-3 và omega-6 trong cơ thể.

Để tăng cường hơn nữa, bạn có thể dùng một thìa canh dầu hạt lanh, cung cấp 7.196 mg omega- 3. Hạt lanh đã được chứng minh là giúp giảm cholesterol và hạ huyết áp, đặc biệt là đối với những người bị tăng huyết áp.

2. Hạt chia giàu chất xơ và canxi

Hạt chia có nhiều lợi ích sức khỏe nhờ hàm lượng chất xơ và protein cao trong mỗi khẩu phần. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt chia có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính khi được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Một nắm hạt chia 30 g chứa 4.915 mg omega-3 nhưng chỉ có 1.620 mg omega-6. Chúng cũng rất giàu canxi (tương đương với 18% lượng khuyến nghị hàng ngày), chất xơ và mangan.

3. Hạt gai dầu cân bằng lượng omega-3 và omega-6

Hạt gai dầu không chỉ giàu protein, magie, sắt, kẽm mà còn có tỷ lệ omega-3 và omega-6 rất tốt. Một nắm hạt sẽ cung cấp 1.100 mg omega- 3 và 2.700 mg omega-6.

Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng omega-3 có trong hạt cây gai dầu có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch bằng cách ngăn ngừa cục máu đông và hỗ trợ tim sau cơn đau tim.

4. Rong biển có chứa EPA và DHA

Rong biển không chỉ chứa hàm lượng omega-3 khá cao mà còn là một trong số ít thực phẩm thuần chay có chứa EPA và DHA.

Thông thường, các loại thực phẩm thực vật khác chỉ cung cấp omega-3 dưới dạng acid alpha-linolenic (ALA) - một dạng chuỗi ngắn mà cơ thể cần phải mất thêm một quá trình chuyển hóa nữa mới biến thành các dạng chuỗi dài. Tuy nhiên, rong biển và tảo biển lại chứa sẵn cả EPA và DHA (các acid béo omega-3 chuỗi dài).

Rong biển chứa 58 mg omega-3, 88 mg omega-6 mỗi muỗng canh, là một trong những lựa chọn tốt nhất cho chế độ ăn thuần thực vật. Đây là lý do vì sao các loại thực phẩm bổ sung omega-3 thuần chay chất lượng cao thường được chiết xuất từ vi tảo thay vì các loại hạt thông thường.

5. Rau lá xanh giàu vitamin và chất xơ

Để đáp ứng nhu cầu canxi và sắt hàng ngày, mọi người nên ăn nhiều rau lá xanh. Rau xanh cũng là một nguồn cung cấp omega-3 tốt. Một chén rau bina nấu chín chứa 352 mg omega-3 và chỉ có một lượng omega-6 không đáng kể. Cải bó xôi xanh, cải bắp, cải xoăn cũng là những nguồn cung cấp omega-3 tốt.

6. Quả mọng giàu chất chống oxy hóa

Các loại quả mọng không chỉ là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất dồi dào, mà còn là nguồn omega-3 tốt cho người ăn chay. Quả việt quất đứng đầu danh sách với 174 mg omega-3 trên mỗi khẩu phần 1 cốc, đồng thời chỉ cung cấp 259 mg omega-6.

7. Đậu cung cấp omega-3 và protein thực vật

Các loại đậu không chứa nhiều omega-3 như các loại hạt hoặc các loại quả hạch. Tuy nhiên, chúng vẫn có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu omega-3 hàng ngày (RDA) đồng thời tránh nạp quá nhiều omega-6. Đậu xanh là lựa chọn tốt nhất với 603 mg omega-3 và chỉ 43 mg omega-6 trong một cốc đậu nấu chín. Đậu que và đậu trắng cũng là những lựa chọn tốt. Để thực sự tận dụng tối đa những siêu thực phẩm này, hãy ngâm chúng cho nảy mầm trước khi sử dụng.

Để tối ưu hóa lượng chất béo omega-3 và đáp ứng đầy đủ các khuyến nghị của các cơ quan y tế, những người áp dụng chế độ ăn thực vật nên chú ý làm phong phú thực đơn hằng ngày bằng các nguồn thực phẩm giàu ALA.

Các chuyên gia dinh dưỡng gợi ý việc lựa chọn luân phiên 2 trong số các nguồn thực vật giàu omega-3 mỗi ngày sẽ giúp cơ thể đạt mức dưỡng chất lý tưởng.

Thiên Châu

(Theo Eatthis)